BIKE hilf mir - edzősorozat az olvasók számára, 3. rész - személyes MTB edzőtáplálék versenyző motorosok számára
Luigi Barianinak problémája van: nagyon szereti végig harapni a kerékpáros maratonokat. De ami az ételt illeti, megadja magát. Legfőbb ideje egy főzőtanfolyamnak.
A tábla sötétpiros lesz, Luigi Bariani kétségbeesett. Újra és újra apróra vágja a répát a késsel, amíg vérvörösre nem csöpög a kezéből. Tíz percig vágott, vágott és aprított, de a hang a háttérben nem elégedett: "Még kisebbre, sokkal kisebbre kell aprítani", mantráig hatol a fülén.
Luigi letörli az izzadságot a homlokáról, ismét meghúzza a pengét: a céklát sokkal finomabban, sokkal finomabban kell felkockázni, mint az olajbogyót.
Vágott zöldséget? Cékla, olajbogyó? Ha megnézzük az amerikai Luigi Barianit, akkor elkezdődik a fészkelés: karcsú és fitt. Mi a baja? Miért készít most salátát és szeretne segítséget a BIKE magazintól? A válasz erre: Mert szinte mindannyiunknak van Luigi problémája. A 49 éves férfi nem tudja, hogyan kell kombinálni a napi étrendet a testmozgással. Luigi segítségkérése röviddel az újév után csapkodott a szerkesztőségbe, miközben még felépült a pulykasültből és a mézeskalács hizlalásából. Egy hónappal később hozzáértő segítséget nyújtottunk neki: Saskia Kotzanek, a trochtelfingeni táplálkozási szakember segítő kezet adott Sankt Peter Ording amerikai.
A szaggatással folytatódik. Ezúttal Luigi aprítja az olajbogyót, amelyre szüksége van a lencsesalátához. "Ez a saláta sok tápanyagot, vitamint és fehérjét kínál - és pillanatok alatt elkészíthető" - magyarázza Kotzanek, hozzátéve, hogy a répa javítja a sportteljesítményt. A tanulmányok ezt még megerősítik. A répa már 2009-ben felkavarást okozott, amikor Andrew Jones tudós az angliai Exeteri Egyetemről egy tanulmány során megtudta, hogy fél liter céklalé növelte az állóképességi sportok teljesítményét. Amint az értékeléséből kiolvasható, az alanyok átlagosan 92 másodperccel tovább bírtak, mint a vizsgálat második szakaszában, amelyben a résztvevők azonos mennyiségű ribizlilét ittak. Különösen izgalmas: A résztvevőknek 19 százalékkal kevesebb oxigénre volt szükségük cékla mellett.
Luigi csodálkozva néz ki: "Hűha, ez minden benne van a vörösben? Nos, akkor kíváncsi vagyok, mit kínálnak a többi ételek."
Kockajáték: vágás, főzés, kész: a lencsés céklasaláta elkészítése kevesebb mint tíz percet vett igénybe. Luiginek csak ki kellett mondania valamit a répakockákkal.
Sokat, legalábbis ha hinni kell Kotzaneknek. A táplálkozási szakember számos szakértővel közösen készítette el azokat a recepteket, amelyek könnyen megvalósíthatók és ideálisak a sportolók számára. Ennek során Kotzanek két alapvető receptre összpontosított reggelire, ebédre és vacsorára, valamint apró snackekre, amelyeket Luigi is fogyaszthat az edzés során.
Luigi utoljára megkeveri a tálat - kész. - Nagyon jól néz ki - csodálkozik és a mellette heverő papírra néz. Következő fogása az, hogy paradicsommártást készítsen különböző típusú zöldségekből. - Ó kedvesem, vágj még egyet - nyög. "Természetesen nem minden nap csinálom ezt otthon. Nem vihetnék csak fagyasztott zöldségeket?"
Saskia bólint, és utal a hamburgi egyetem tanulmányára. Ott a tudósok azt akarják kideríteni, hogy a fagyasztott zöldségek vitamintartalmukban felülmúlják a hűtőszekrényből származó friss zöldségeket. Még egy év után is a mért C-vitamin-tartalom 80 százalék volt a friss betakarításhoz képest. A több napja kiállított zöldségek csak 50 százalékkal gazdálkodnak. Ezenkívül a fitokémiai anyagokat hosszabb ideig visszatartják a fagyasztott zöldségek.
90 perccel később a penge pihen. Bariani keveri a gőzölgő rizst, amely az edzés snack alapja: rizstorta. "Mit szólnál a szénhidrátokhoz, melyek a jók?" A 49 éves férfi tudni akarja. A szakember kifakad: "A választék elég nagy: édesburgonya, tönkölytermékek, amarant, quinoa, lencse, gyümölcs, hajdina vagy borsó." Luigi előkotor egy darab papírt a hátizsákjából, és jegyzetel. "És mikor egyem ezt?" - kérdezte. Saskia mélyebben lélegzik, és mesél a "szénhidrát időzítésről". Az amerikai vakargatja a fejét: "Milyen időzítés?"
"Csak akkor használsz szénhidrátokat, amikor valóban szükséged van rájuk" - magyarázza Saskia, és összefoglalja a koncepciót: minél megerőltetőbb a képzés, annál több szénhidrátot kell fogyasztania. Ez az időzítés felgyorsítja az edzés utáni felépülést, erősíti az immunrendszert és garantálja, hogy a szénhidrátok oda kerüljenek, ahova kellene - raktározott üzemanyagként (glikogénként) az izmokban és a májban.
A másik két makrotápanyag (zsírok és fehérjék) alkalmas edzés nélküli napokra és kevésbé intenzív edzésidőre. Tehát rövidebb alaputakra. Saskia Kotzanek jó olajokat (olívaolaj, lenmagolaj), vajat, diót és zsíros halakat tanácsol. Fehérjeforrásként biohúst, halat, tojást, tejtermékeket vagy babot is ajánl.
Az utolsó lépés: Luigi kisimítja a rizst a tepsiben. - Úgy néz ki, mint egy fehér lasagna - vigyorog el, és beteszi a serpenyőt a hűtőbe. 60 perc múlva utoljára előveszi a kést, hogy az akkor kemény tömböt praktikus energiasávokká töltse. "Szerencsére nem kell olyan apróra vágni, mint a cékla" - nevet.