Bikini figura 30 nap alatt FIT a nyárra!
Ha lenézel és nem látod a lábad, mert a gyomrod akadályozza, akkor 30 nap alatt nem tudsz sokat elérni. Ehelyett szálljon fel a futópadra, és tűzze ki célul KÖVETKEZŐ Nyár, hogy formába lendüljön.
De ha a legtöbbhez hasonlóan csak egy kicsit túl sok zsír van a derekán, és az alsó hasizmait csúnya zsírréteg borítja, akkor még mindig van elég ideje változtatni.
A bikini figura edzés előkészítése
Mielőtt elkezdené elkészíteni az edzéstervet, meg kell becsülnie, hogy mit érhet el reálisan 30 napon belül. Szigorú étrend mellett 5–7 kg zsírvesztést kell lehetővé tenni. Annak érdekében, hogy később megtudja, mit ért el, meg kell tudni, hogy hol tart a diéta kezdetén.
Ehhez reggel éhgyomorra mérje meg a derék, a bicepsz, a váll és a comb kerületét. Igen, az izmok itt megfeszültek - a diéta végén ezt úgyis meg fogod tenni, így most megteheted.
A következő lépés az, hogy reggel irányítsd magad miután felállt mérje le és jegyezze fel a súlyt. Végül, de nem utolsósorban féknyereggel kell megmérnie a bőrredők (zsírráncok) vastagságát, ezáltal fontos, hogy gondosan kövesse az utasításokat, hogy mindig pontosan ugyanazon a helyen mérjen, különben csak az idejét pazarolja.
Minden hétfő reggel ellenőriznie kell a haladást.
A leírt mérések segítségével a következők határozhatók meg:
- Milyen gyorsan fogy
- Akár zsír-, akár izomvesztés
Arra számíthat, hogy az első hét folyamán elveszít néhány felesleges kilót. Ezek főleg vízből állnak, és nem számítanak. A bicepsz és a derék kerülete mérése viszont nagyon fontos. Ha elveszít egy centit a derekán, és a karja kerülete ugyanaz marad, akkor valamit jól csinál. Ha az eredmény pontosan fordítva van, akkor problémája van!
Az utolsó ellenőrzés a féknyereggel végzett mérés, mivel ez elég jó áttekintést nyújt a testzsír százalékáról. Ha a tolómérés eredményei hétről hétre csökkennek, akkor jó úton jársz, még akkor is, ha a skála súlya változatlan marad.
Végül, de nem utolsósorban figyelemmel kell kísérnie étkezési szokásait egy táplálkozási napló segítségével. Az étrend megkezdése előtt ezzel a naplóval kell kezdenie, hogy rendelkezésre álljanak összehasonlító értékek.
Bikini figura edzés súlyokkal
Még akkor is, ha zsírvesztést próbál végrehajtani, nincs ok a könnyebb testmozgásra vagy a testmozgás teljes leállítására. Inkább meg kell próbálnia folytatni az edzést, mint korábban. Az izomtömeg a "használd vagy veszítsd el" kategóriába tartozik, és amikor elkezdesz testedzni, mint egy nővér, a nehezen megszerzett izom gyorsan visszatér az új edzés intenzitásának megfelelő mennyiségre.
Általában ez egy meglehetősen lassú folyamat (ezért ne aggódjon, ha néhány hétre nyaralni megy, és nem sportol), de ha kalóriakorlátozó állapotban is van, az izmok általában gyorsabban végzik csökken. Tehát folytatnia kell a lehető legkeményebb edzést, ami természetesen nem jelenti azt, hogy őrült egyéni kísérleteket kell tennie a maximális súllyal.
Bikini figuragyakorlatok
Ami az edzés gyakoriságát illeti, van értelme néhány napra koncentrálni az edzéseket súlyokkal, hogy jobban megtervezhesse az edzéstervben szereplő kardio gyakorlatot. A heti három edzésnapot tartalmazó edzésterv így nézhet ki:
Hétfő: hát, bicepsz, alkar
- Felhúzások (súlygal, ha több mint 12 ismétlést tudsz megtenni) 2 sorozat, korlátlan ismétlés
- Deadlift, 2 szett, 6-8 ismétlés
- Súlyzó sor, 2 szett, 6–8 ismétlés
- Súlyzó vállrándítás, 2 sorozat, 6–8 ismétlés
- Súlyzó fürtök, 2 szett, 6–8 ismétlés
- Ül a súlyzó kalapács göndör, 2 szett, 6-8 ismétlés
- Súlyzó göndörödik kézenfogva (hátramenet), 2 szett, 8–10 ismétlés
- Az alkar 2 szettet hajt, 10–12 ismétlést
Szerdánként: mellkas, tricepsz, váll
- Súlyzó fekvenyomás az emelkedőn, 2 szett, 6–8 ismétlés
- Álló súlyzó vállprés, 2 szett, 6–8 ismétlés
- Pushups, 2 szett, korlátlan ismétlés
- Dipek (súlygal, ha több mint 12 ismétlést tudsz megtenni), 2 sorozat, korlátlan ismétlés
- Tricepsz meghosszabbított fekvés (Skullcrushers), 2 készlet, 6-8 ismétlés
- Tricepsz meghosszabbítás a kábelen, 2 készlet, 6-8 ismétlés
- Állandó oldalirányú emelések, 2 sorozat, 10–12 ismétlés
- Oldalsó emelés előre hajlítva, 2 sorozat, 10–12 ismétlés
Péntek: láb és gyomor
- Guggolás, 2 szett, 6–8 ismétlés
- Lábprés, 2 szett, 6–8 ismétlés
- Ülő lábgöndörök, 2 szett, 6–8 ismétlés
- Egyenes lábú elhúzás, 2 szett, 10–12 ismétlés
- Álló borjúnevelés, 2 sorozat, 6–8 ismétlés
- Ült borjúnevelés, 2 sorozat, 6–8 ismétlés
- Crunches, 2 szett, Korlátlan ismétlés
- Csavart ropogások, 2 készlet, korlátlan ismétlés
Mint látható, a hangsúly az alapvető gyakorlatokon és az erőnléti gyakorlatokon van. Ez nem az idő, hogy finomhangolják vagy kísérletezzenek a legújabb szigetelőgépekkel.
Sokak által elkövetett hiba, amikor megpróbálják megégetni a zsír utolsó darabját, több száz ismétlést hajtanak végre: ülések, oldalhajlások, térdemelés és minden más elképzelhető hatékony gyakorlat. Mint előttem sokan mások rámutattak, ez semmiképpen sem segít a zsír lebontásában vagy faragásában.
Fontos azonban, hogy a bikini figura erős és formában tartsa a hasizmokat. A hatos csomag nemcsak az egész testet stabilizálja és védi a hátat a nehéz emelés során, de egy hatos is jól néz ki, amikor az 1-2 centiméteres zsírt diétázza rajta.
Kardió edzéssel zsírégetésre
Ami a bikini figura zsírvesztését illeti, a kardiózás magától értetődik. De légy óvatos, mert a kardio kétélű kardnak bizonyulhat, amely mélyen az izomtömegbe vághat, ha nem gondosan gyakorolják!
Van néhány óvintézkedés, amelyet megtehet a kockázat minimalizálása érdekében:
1. tipp: Fogyasszon 40-50 gramm fehérjét (és kevés szénhidrátot, vagy egyáltalán ne) kb. Egy órával a kardió előtt.
A fehérje állhat egy doboz tonhalból, bőr nélküli csirkemellből, tojásfehérjéből, néhány szelet pulykából, fehérjében gazdag tofu termékből vagy fehérje italból. Mivel a fehérje nem vált ki inzulin felszabadulást, a test olyan állapotban van, amely elősegíti a zsírégetést. Ugyanakkor ez a fehérje fellendíti az aminosavakat, amelyek keringenek a véráramban, és amelyeket a szervezet elfogyaszt, mielőtt izomfehérjéhez folyamodna.
2. tipp: A kardió egységek hosszát 45 percre kell korlátozni.
A kardiózás időtartamának korlátozásának oka az, hogy ez a fajta testmozgás természeténél fogva katabolikus jellegű. Más szavakkal: minél tovább edz, annál nagyobb az izom kockázata, hogy elveszíti. Másrészt, időbe telik, míg a zsírégetés megindul. Kérdezz tapasztalataim szerint 45 perc kardió jó középút, egyesek 25-30 perces kardio-gyakorlatokra esküsznek, mások ragaszkodnak ahhoz, hogy számukra a 60-90 perc a leghatékonyabb. Ezen a ponton el kell döntenie magának, hogy mi a helyes. Fontos azonban, hogy a fentiek szerint szorosan figyeljük az izomtömeget.
3. tipp: Az embernek edzés utáni italt kell fogyasztania közvetlenül a kardió után.
A Edzés utáni ital fehérje és szénhidrát keverékéből kell állnia. Személy szerint 50 gramm szőlőcukor és 40 gramm tejsavófehérje, 5 gramm glutamin és néhány gramm BCAA keverékét használom. Amikor kreatin-kezelést alkalmazok, hozzáadom a kreatint az edzés utáni italhoz. Ez a rettenetesen édes koktél pontosan azokkal az anyagokkal látja el az izmokat, amelyekre a növekedési módba való belépéshez szükségük van. Ennek az italnak lennie kell közvetlenül edzés után inni, mielőtt még lezuhanyozna.
Ami magát a kardio edzést illeti, a hagyományos módszer az alacsony intenzitású edzésre támaszkodik (a maximális pulzus 60-65% -a).
Bár ez jó zsírégetésre, még unalmasabb, mint egy SAT1 vígjáték. Emellett az elégetett kalóriák száma nem különösebben lenyűgöző. Miért számít ez?
Tegyük fel, hogy az alacsony intenzitású kardio többnyire zsírt éget el, ami akár X kalóriát is jelent a futópad 45 percében. Ha megerőltetőbb intervall edzéseket végez, alacsonyabb zsírtartalmat éget el, de még ez az alacsonyabb százalék is Y kalóriát eredményez 45 percig. Ha Y nagyobb, mint X, akkor a nagy intenzitású edzés során elégetett zsír nettó mennyisége nagyobb. Ez nem azt jelenti, hogy csak nagy intenzitású edzéseket kellene végeznie (ennek is vannak hátrányai), de úgy gondolom, hogy az edzés során a legtöbb kardio variáns kombinációjával fog profitálni.
A legjobb kardióedzési gyakorlatok fogyáshoz
- hétfők: Hát, bicepsz, alkar
- Kedden: 45 perc futás/intervall edzés
- Szerdánként: Mellkas, tricepsz, váll
- csütörtök: 45 perces elliptikus gép, mérsékelt sebességgel
- Pénteken: Lábak, gyomor
- Szombatonként: 1 óra választott sport (kosárlabda, tenisz, úszás stb.)
- Vasárnap: 45 perc futás/intervall edzés
Fontos a megfelelő étrend a fogyás során!
A zsírvesztés kulcsa az, hogy következetesen valamivel kevesebbet eszik, mint amit fogyaszt. Az éheztetés a bolondok játékát jelenti, akárcsak a gondatlan „ösztönös” evést. Célja az átlagos napi 500 kalória hiány. Itt lehet hasznos a táplálkozási napló.
Ha általában 2800 kalóriát átlagolt, akkor valamivel több, mint 500 kalóriával, átlagosan 2100 kalóriára kell csökkentenie a kalóriákat. Ha korábban 1400 kalóriát fogyasztott, elegendőnek kell lennie 1100-ra történő csökkentéssel. Azt hiszem, most már érted az elvet.
Ha nem tudja, hol kezdje, az első táplálkozási lépés az, hogy megszüntesse a gyorsételeket. Lehet, hogy a vásárlók jó ízűek, de nem segítenek közelebb kerülni a személyes célokhoz, például a bikini figurához. A gyorsétterem definíció szerint nem rossz - az alacsony szénhidráttartalmú csomagolás sok sovány hússal elfogadható snack lehet - csak ne tegye szokássá.
Az alkohol viszont definíció szerint tilos. Lehet, hogy hideg sör nélkül nehéz elmenni - főleg a barbecue szezonban -, de még kis mennyiségű alkohol is felboríthatja a normális hormonegyensúlyt és napokig hátráltathatja a diétát. Ettől eltekintve 1 gramm alkohol majdnem annyi kalória, mint egy gramm zsír.
Bikini figura táplálkozási terv
A csökkentés után megmaradt kalóriákat több étkezésre kell felosztani fehérje, szénhidrát és egészséges zsír egyensúlyban. Korlátoznod kell a szénhidrátokat, de én habozom mondani egy teljes szénhidrát-csökkentést, mert elegendő szénhidrátra van szükséged az edzéshez. A makrotápanyagok ideális aránya 40 ÷ 40 ÷ 20 bontás, 40% szénhidrát és fehérje, valamint a fennmaradó 20% egészséges zsír.
Végül próbáld meg a szénhidrátok nagy részét megszerezni a nap elején. Az elalvás előtti utolsó 2-3 órában kerülni kell az olyan ételeket, amelyek nem mind fehérjék. Tiszta fehérjetartalmú ételek, például fehérjeital, tonhal, sovány baromfi stb. Megengedettek. Ez megakadályozza, hogy a „fel nem használt” zsír és a „fel nem használt” szénhidrátok testzsírként tárolódjanak az éjszaka folyamán, míg a fehérje segít a testnek Javítsa és regenerálja az alvást.
Példák jó fehérjeforrásokra:
✓ Baromfi (csirke, pulyka, strucc)
✓ Tengeri fogások (tonhal, rák stb.)
✓ Sovány marhahús
✓ tojás
✓ Alacsony zsírtartalmú tej
✓ Szójaalapú ételek
Példák jó szénhidrátforrásokra:
✓ Zabpehely
✓ Teljes kiőrlésű kenyér a lehető legmagasabb rosttartalommal
✓ tészta
✓ rizs (nincs gyorsan elkészíthető rizs)
✓ burgonya
✓ Hüvelyesek (bab, borsó, stb.)
Példák jó zsírforrásokra:
✓ olívaolaj
✓ Lenmagolaj
✓ Napraforgómag
✓ Hal (a lazac a zsír és a fehérje jó kombinációja)
✓ földimogyoró
✓ Zöldségek, például avokádó
Összegzés
Keményen edzen, különböző típusú kardiókat kell folytatnia, és „tiszta”, kiegyensúlyozott étrendet kell fenntartania. Azonban ne erőltesse túl erősen magát, amikor a 30 nap a végéhez közeledik, és még mindig magánál van némi felesleges zsír.
Ha a mérleg, mérőszalag és féknyereg azt állítja, hogy elvesztette a tervezett zsírmennyiséget, akkor jól tette. Ha még mindig túl sok a testzsírod, akkor ez csak azt jelenti, hogy a következő étrendre 30 nap helyett 60 napot kell tervezned. És emellett még mindig jobban jársz, mintha nem tettél volna semmit. Most meg kell ragadnia a törülközőt és a hűtőtáskát, és el kell jutnia a tengerpartra - megérdemelte!
Értékeld ezt a bejegyzést
Sajnáljuk, hogy ez a bejegyzés nem volt hasznos az Ön számára!