BodyBuilding - fennsík és új edzésterv - középszintű - haladó - itt válaszol

December óta vagyok mostani ülésemen, ez körülbelül három hónap.

Ha megnézem mind a 3 éves edzésemet, azt mondanám, hogy ez a legjobb. Megtanultam néhány új ötletet, különösen a táplálkozás terén - minden nap több fehérjét, 3 óránként étkezést stb.

Egy olyan tervet követek, amelyet magam készítettem, és amely a következőkön alapul:

Nagyon fáradt vagyok ettől az edzéstől, bár napi 3-4 tejsavófehérje és más fehérjeforrás elég gyorsan megjavul.

Azt is szeretném mondani, hogy az edzésem nagyon nehéz, nagyon nehéz. A határig feszítem magam, és az edzés végén hozzáadok 30 perc kardiót és kis emeléseket - miközben hasizom, 60 kg-os fekvenyomást (csak azért, hogy a mellkasom jobban stimulálódjon) és 10 katonai sajtót egyszerre, minden edzés közben. Vagyis minden 50 ropogás után elvégzem a fekvenyomást, a katonai sajtót, néhány alsó hasizom, futás (sebesség 15, 1 perc és nyugtatás), kötelet tolok, és visszatérek újabb 50 ropogáshoz - 3-4 alkalommal az edzés végén.

Minden edzés 01:30 és 2:00 óra között tart.

Ma úgy döntöttem, hogy egy hétre abbahagyom az edzést, mert azt hiszem, platós vagyok, és ez szívás. Néhány kérdésem van arról, hogyan tovább, amikor visszatérek a következő 3-4 hónapos edzésre.

Egy fontos dolog, amit meg akarok tenni a visszatérésem során, az, hogy minél többet változtassak az edzésemen. Fontolgattam ennek a cikknek a követését (http://bodybuilding.about.com/od/weighttrainingprinciples/a/advbuildroutine_3.htm). Tartalmaz néhány olyan edzést, amelyet nem használok, új keverékeket és az új testrészek fontosabb lebontását.
Az Arctile után 2 fázisom van: töltési és növekedési fázis. Melyik szakaszban kell növelnem a súlyt és melyik szakaszban kell csökkenteni a súlyt?
Ez az elem tartalmazza az üzletet? Ez jó? Csak a fennsíkok elkerülésére vagy edzésmódszerként használják? Csak utálom az alacsonyabb súlyok emelését, és szeretném tudni, miért jó, és ha igen, mikor .
Túl rossz az 1: 30-2: 00 órás edzés? Csak a hasizmaimat szeretném megdolgozni minden edzéssel, beleértve az 1:00 órás edzésemet és a hasizmaimat is. 1:30 és 2:00 között van.
Mit tehetek, hogy legközelebb elkerüljem a fennsíkot?

Fontos szempont, amelyet szeretnék neked megadni. Elég erős srácnak tartom magam (a harcok után), és mégsem olyan nagyok az izmaim.

@Jeremy Likness szerint ", és annak az oka, hogy egyes, nagy izmok nélküli emberek rendkívül erősek lehetnek, az az oka, hogy neurológiai rendszerük reagál a testmozgásra azáltal, hogy javítja a motoros egységek koordinációját, az idegkötegeket, amelyek összehúzzák az izmokat (Ha nehéz vagy kis súlyt emel, akkor a motoregységek segítenek, és csak az a kérdés, hogy hány aktiválódik egyszerre. "

Meg tudná valaki magyarázni nekem, hogy mit jelent a bunkóság? Egy dolog, amin változtatni akarok, az az izom. Utálom, hogy van erőm, de az izom nem nagy. 100-110 kg-ot tudok emelni a fekvenyomáson és 32 kg-ot mindkét kezemen a sholdurs présen stb., És a karom és a mellkasom mégsem elég nagy, és az izmok sem akkorák, mint képzelem. Hogyan változtathatok ezen?

Elég hosszú bejegyzés, sok zavaros koncepcióval a részemről. Örülnék, ha válaszolna néhány kérdésre, vagy tisztázna néhány fogalmat.

válasz

Úgy fogom előre válaszolni, hogy nem ismerem annyira a testépítés programozását. Néhány kérdésére azonban általánosabb erőnléti szempontból válaszolhatok.

A @Jeremy Likeness idézettel kapcsolatban mind az erőnléti edzésben, mind a súlyemelésben a stratégia a lehető legtöbb izomrost toborzása. Más szavakkal, tegyen meg minél többet azzal az izommal, amellyel rendelkezünk, mivel a cél az erő bemutatása egy színpadon. Ahogy el lehet képzelni, az erősebbé váláshoz szükség lehet a méret és mindkét típusú hipertrófia (szarkoplazmatikus és miofibriláris) növelésére. Ahhoz azonban, hogy keményen nyomja és húzza, több izomrostot kell lőni az összes megterhelés rövid kitörése céljából.

Az izomépítéshez több izomrostot kell felhasználni, és alkalmazkodásra kényszeríteni, hogy nagyobb legyen. Ennek többféle módja van a különböző Set/Rep területek használatával a megfelelő hatás elérése érdekében. A rövidebb, több halmazzal rendelkező tartományok hangsúlyozzák a myfibrilláris hipertrófiát, a hosszabb, kevesebb halmazgal rendelkező rep tartományok pedig a szarkoplazmatikus hipertrófiát. A közepes (4-6) ismétlés kompromisszumot jelent, és mindkét esetben enyhe javulást mutat. Ennek a folyamatnak a kulcsa azonban a teljes mennyiség.

(1 és 2) A kiválasztott program

A program megjelenése szerint a betöltési szakasz a hangerőről szól. Valószínűleg meghaladja a maximum 70-75% -át ennél, és fáradtságban lehet eltemetve. Fáradtnak érzi magát, de képesnek kell lennie a megfelelő pihenésre, ha jól étkezik. Az edzés utáni kreatinfogyasztás bevezetése vagy növelése segíthet a gyógyulásban. Erről szól a töltés. Az erőemelő rutinok hasonló hangerő-fázissal rendelkeznek, amely felkészül a következő szakaszra.

A növekedési szakasz intenzívebb lesz, de az ismétlési tartományok valószínűleg közelebb kerülnek a max. 75-85% -ához. Ha a súlyokat helyesen választják meg, az izmainak eléggé megfeszültnek kell lennie, de nem annyira zavarosnak, mint a terhelési szakaszban. Ennek koncepciója hasonló az erőátviteli rendszeres programozás "megvalósítási" szakaszához. A testépítő felel meg a csúcsértéknek. A kardió segít kordában tartani a zsírt. Tehát ne hangsúlyozza túl.

(3) terhelési hét

A teljes ciklus első hete ugyanolyan fontos, mint a többi, aktív szünet. A súlyokat a maximális 50-60% körül kell tartania, hogy ne maradjon túl ropogós.

Az erőprogramozásban rejlő nagy volumenű munkával járó kihívás a fáradtság kezelése. Az izmok nyugalmi állapotban nőnek. Még mindig követelményeket kell támasztanod velük szemben, de az alvás, az aktív pihenés stb. Meg kell adni az izmok esélyét a növekedésre.

(4) A képzés időtartama

Egyes testépítő cikkek és néhány erőemelő cikkek 1:00 órát ajánlanak az optimális edzésidőnek. Ennek oka a kortizol szintjének kezelése a rendszerben, ami katabolikus. Ezeknek a cikkeknek a külső ideje 90 perc.

Lehetősége van azonban arra is, hogy a munkát naponta több órás munkamenetekre bontsa, hogy ebben az edzésablakban maradhasson.

Erősen ajánlom egy program futtatását, mivel legalább egy ciklusra írták, mielőtt módosítaná. Ez minden választott programra érvényes.

(5) Kerülje a fennsíkot

Ez az a kihívás, amellyel mindannyian szembesülünk. A fennsíkok elkerülése lényegében a szuperkompenzáció stressz/helyreállítási ciklusainak megfelelő kezelését jelenti (vagyis egyre erősebbé/nagyobbá válik). Különösen nehéz, ha olyan programmal foglalkozol, amely fáradtsággal eltemethet.

Figyelje meg, mennyire tud gondolkodni és hogyan érzi magát munkamenetenként. Jegyezzen fel az edzésnaplóba. Amikor úgy érzed, hogy gyengülsz, vagy ha egész nap gondjaid vannak a koncentrációval, a fáradtság győz. Edzés közben kissé fogynia kell, amíg meg nem tisztítja a fejét. Néha a fáradtság elfedi az erőt.

Azt javaslom, hogy dolgozzon ki egy olyan rendszert, amely pontozza az érzéseket az edzés alatt. Néhány nap jobb, mint más. Egy barátomnak 4 pontos minősítési rendszere van:

Az edzés nagyon szar. Nem tudta elvégezni a munkát, gyengébbnek érezte magát.
Fáradt, de átment a szükséges dolgokon.
Átlagos edzésnap. Persze, de semmi különös.
A kiképzés istenei mosolyognak, úgy érzed, hegyet tudsz emelni - újra és újra.

Az ideális az, ha a lehető legtöbb „3” napot sorba állítják. Ha a „3” világban él, akkor jó ütemben halad előre. Amikor úgy érzi, hogy egy „2” tartományba esik egy munkamenethez, vágjon ki valamit, és csak végezze el a szükséges munkát. Remélhetőleg ez egyszeri dolog (előfordulnak).

A kihívás az, hogy mit kell kezdeni azzal a "4" nappal. A legjobb, amit tehet, hogy elkerülje a kísértést, hogy extra munkát végezzen. Ez a többletmunka extra fáradtságot jelent, és utána néhány hétig az egyek és kettesek világában lehet. A "4" nap jobb kihasználása a súlyok egyértelműbb elsajátítása, amelyeket általában használna. Gyorsabban mozgassa a súlyt, vagy csökkentse a többit a készletek között. Csak ne adjon nagyobb súlyt, vagy végezzen több beállítást/ismétlést, mint amennyit a program megkövetel.

A sajnálatos igazság az, hogy genetikai korlát és törvények vannak a hozam csökkentésére. Ha legtöbbször a 3 edzéstartományban élsz, előfordulhat, hogy a fejlődésed (bárhogy is méred) lassabb. Nincs megállva, csak lassabban. Kérjük, ne keverje össze a lassú haladást a fennsíkkal.

Itt válaszolok a további kérdéseire:

Először is, köszönöm szépen. Van néhány kérdésem a válaszoddal kapcsolatban. Ne használjak egy másik fázist a Deload hét között, ahol a súlyok 85% és 100% között vannak? Nem kéne egy-két hétnél kezdeni, és a súlyokat 50% és 75% között tartani? Kelljen egy hétig teljes pihenés a kirakodás heti után? A képzési napokat illetően félreértettelek. Ha 3 naponta edzek egymás után és szabadnapom van, akkor heti 5-6 edzést tudok végezni. Rendben van? Mennyit kell gyakorolnom hetente, amikor elkezdem ezt a foglalkozást? Nagyon köszönöm !

A legfontosabb, amit szem előtt kell tartani, az a cél, amelyet elérni készül. A periodizálás a célok logikus sorrendjének elérésére szolgáló módszer a végső cél elérése érdekében. Például az erőemelés periodizálásának végső célja egy új maximum 1 ismétlés a versenyben. Ennek a végcélnak az elérése érdekében először át kell haladnia egy "felhalmozási" fázist (hasonlóan a töltési fázisához), egy opcionális "kapcsolási" fázist, majd egy "megvalósítási" fázist. Az építés progresszivitása az alaperősségtől a térfogaton át a kisebb és kevesebb térfogatig egyre nagyobb intenzitásig bizonyított módszer a max. 1 ismétlés növelésére. Természetesen ennél valamivel többről van szó, de minden szakasznak van egy konkrét célja.

Minél nagyobb a súly, annál nagyobb stresszt okoz a testén. A „3” világban való élet egyik módja (lásd a fenti értékelési skálát) az, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem lépi túl a 90% -ot, hacsak nem versenyre készül. Az edzés nagy részét könnyebb súlyokkal lehet és kell végezni - különösen, ha olyan méretű izmokat próbál felépíteni, amelyek nagy mennyiséget igényelnek. Amikor az intenzitás vagy a súly megnő a rúdon; akkor ennek kompenzálásához csökkenteni kell a hangerőt. Minél alacsonyabb a hangerő vagy annál rövidebb az ismétlések száma, annál inkább az idegrendszerét edzi, nem az izmait.

Minden sikeres programnak van filozófiája és oka a képzési változók manipulálására. Néhány ember, mint Paul Carter, Jim Wendler és Mark Rippetoe, könyveket fog írni az edzésmódszereikről. Sokat tanulhat a programok közötti hasonlóságokból és különbségekből, valamint arról, hogy miért döntöttek mindegyikük. Azok az emberek, akikre utaltam, mind erőemelők, és mindegyiküktől vannak könyveim. Azt javaslom, hogy találjon azonos értékű embereket a testépítésben, hogy megértse a kompromisszumokat ebben a stílusban.