Böjt időszak; Adelt Személyi edző stúdiók
Szaggatott böjt (IF) - Rövid leírás
Az időszakos böjt rövid távú szakaszokat ír le, amelyekben az étkezés teljesen leáll, és amelyek váltakoznak a szokásos étkezési szokásokkal.
Heti egy-két napi böjt elegendő a zsír hatékony csökkentéséhez, és hosszú távon számos egészségügyi paraméter javításához. Az IF-t eredetileg rákos, Alzheimer-kórban és demenciában szenvedő betegek, valamint cukorbetegek kezelésére fejlesztették ki.
Azok a csoportok, akiknek nem szabad IF-t használniuk: terhes nők, szoptató anyák és súlyosan alulsúlyos emberek.
Időszakos böjt - előnyök az állandó alacsony kalóriatartalmú étrendhez képest
Számos diétás kísérlet kudarcának fontos oka a szervezetünk alkalmazkodóképessége: Ha kevesebb kalóriával látja el testét, akkor az anyagcseréjét és kevesebb energiát használ fel. Csak akkor bontja le az anyagot, ha lényegesen kevesebb kalóriát fogyaszt.
Ha az étrendet nem kíséri intenzív izomedzés, akkor a test nagyrészt lebontja az izmokat (ezt az anyagcsere-állapotot katabolikusnak nevezik). Ennek eredményeként az alapanyagcsere sebessége tovább csökken, és megteremtődik a híres yo-jo hatás alapja.
Időszakos böjt - mi történik a testben?
De ha a test hirtelen nem kap több kalóriát, akkor akut stresszes helyzetben van. IF esetén tulajdonképpen pozitív stresszről beszélhetünk. Most a szervezet felszabadítja a hormonokat és a hírvivő anyagokat, amelyek csaknem 100% -os energiát tesznek lehetővé a zsírtartalékokból. Ugyanakkor olyan anti-katabolikus folyamatok indulnak el, amelyek az energiahiány ellenére védik az izmokat.
Egy másik fontos folyamat az úgynevezett "autofágia". A szervezet immunrendszere az öntisztulási folyamathoz igazodik. A beteg és sérült sejtkomponenseket a régi sejtek felszívják, és új építési folyamatokhoz építik fel, mielőtt például degenerálódnak és tumorsejtként szaporodnak. Amíg a szervezet folyamatosan kalóriákkal és főleg szénhidrátokkal van ellátva, addig folyamatosan felszabadítja az inzulint. Az inzulin egy anabolikus hormon, amely megkönnyíti az izmok fejlődését, de a zsírsejtek növekedését is lehetővé teszi. Ezenkívül az inzulin gátolja az autofágia kialakulását, és ezért olyan betegségek kiváltó okának tekintik, mint az Alzheimer-kór, a Parkinson-kór, az arteriosclerosis és a rák.
Következtetés: Ha egészséges akar lenni és zsírégetni akar, akkor az inzulinszintet a lehető legkisebbre kell csökkentenie a minimumra!
Az éhségérzet tudatossága
A böjti napon enyhe éhségérzetet fog érezni, amely hullámokba borul. Azonban nem fogja érezni, hogy lemerült vagy petyhüdt. A koncentráció a böjt napjától sem szenved.
Ismét megismerheti az éhség fizikai érzését: Hogyan reagál a testem az éhségre? Mi van, ha nem eszek semmit? A test ilyen módon történő megfigyelésével könnyebb hallgatni a testet azokon a napokon, amikor nem böjtölsz. Jobban fel tudja mérni, hogy a testnek mikor van szüksége élelemre, és mikor teljes.
A szakaszos böjt gyakorlati megvalósítása
A böjt egyszerű: semmit nem esznek, csak sok vizet isznak. Tea és kávé megengedett, de édesítetlen. A cukor logikusan tilos az éhezési szakaszban. De az édesítőszereket is nagyon takarékosan kell használni, és ideális esetben egyáltalán nem. A turmixokat, gyümölcsleveket és gyümölcsleveket nem szabad használni. A „léböjt” kifejezés oximoron. Az éhomi szakaszban nem szabad megrázni a fehérjét vagy aminosavakat. Ha az éhezési szakaszban az éhség olyan erős, hogy harapnivalóra van szüksége, akkor a lehető legmagasabb zsírtartalmú legyen, alig tartalmaz szénhidrátot és kevés fehérjét. A túl sok fehérje stimulálja a szervezetet a glükoneogenezishez, ami ismét lelassítja a ketózist. Egy darab zsíros sajt, néhány dió, mandula, brazil dió, egy darab avokádó lenne megfelelő stop-megoldás.
Melyik IF modell kinek felel meg?
Két IF modell bizonyult a gyakorlatban, a 24 órás és a 16 órás modell. A 24 órás IF heti egy böjti nappal működik, és legfeljebb minden másnap elvégezhető. Különösen alkalmas, ha a böjt fő célja a lehető legtöbb zsír csökkentése rövid idő alatt. Ha a böjtöt magas szénhidráttartalmú étrenddel kombinálják, hosszabb böjtintervallumok is ajánlottak. Mert itt az alacsony szénhidrátfogyasztáshoz képest hosszabb ideig tart, amíg a test az éhomi anyagcserét optimálisan felhasználja.
A 16 órás IF-t legalább heti 5 napon kell elvégezni, a legtöbb felhasználó naponta használja a módszert. Olyan emberek számára alkalmas, akik nem a maximális zsírcsökkentést követik célként, de kiegyensúlyozottan és hosszú távon szeretnének zsírokat fogyni és izmokat építeni. A 16 órás intervallumok a legalkalmasabbak alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrenddel.
24 órás böjt
Aki először hall egy 24 órás böjtről, gyakran arra a téves következtetésre jut, hogy az egész nap nem szabad enni. Akkor a böjt szakasza nemcsak egy nap és egy éjszaka, hanem egy éjszaka, egy nap és egy másik éjszaka is tartana. Tehát 32 órán át böjtölne. Az időt az utolsó étkezéstől számoljuk. Tehát, ha a vacsorát este 7-kor fogyasztják, az alvási szakasz beletartozik a böjtbe. Másnap reggel nincs reggeli és ebédet sem szolgálnak fel. A 24 óra 19 órakor lejárt, most megint vacsorázhat. Ha nem szeret reggeli nélkül menni, akkor ennek megfelelően változtassa meg a sorrendet. Az idő reggel 7: 00-kor kezdődik. Most gyorsan túlhalad az ebéd- és vacsoraidőn, és aludni megy. Másnap reggel 7:00 órakor a böjt reggelivel zárul. A 24 órás böjt mellett két fő ételt hagy át. Legalább egy normál napot el kell venni minden 24 órás éhgyomri intervallum után. Ez azt jelenti, hogy legfeljebb minden másnap böjtöl. Hetente legalább egy böjtnapra van szükség a pozitív hatások eléréséhez.
16 órás gyors
A 16 órás böjtnél nincs főétkezésünk. Ez a napi rutinjától vagy az étvágyától függhet, attól, hogy kihagyja-e a reggelit vagy a vacsorát, majd az alvási fázissal együtt 16 órás éhezési fázist kap. A legtöbb ember egyébként nem érzi magát nagyon éhesnek. Jó néhányan csak a szokásos reggelit integrálták a napi rutinba, mert azt mondták nekik, hogy a reggeli a nap legértékesebb étele. Fenntarthatatlan az az állítás, hogy a reggelit fogyasztók karcsúbbak, mint azok, akik nem reggeliznek. Valójában a legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy fehérjében gazdag étkezés elalvás elõtt pozitív hatással van az izmokra.
Ha 20 órakor vacsorázol, egész éjjel böjtölsz, kihagyod a reggelit, és 16 óra után 12 órakor megeszed a nap első étkezését. A második és utolsó étkezés ismét a vacsora 20 órakor. Ha reggel 6-kor reggelivel akarja kezdeni a napot, ebédeljen 13 órakor. Ez a nap utolsó étkezése, és éjszakán át 16 órán át böjtöl a következő reggelig, reggel 6 órakor. Ezt a programot a hét legalább öt napján be kell fejezni. A sok felhasználó hamarosan olyan jól megszokja a 16 órás intervallum napi ritmusát, hogy folyamatosan használja.
(A módszerek egy részlet a Hochintensiv Training című könyvből: Hogyan érheted el a legjobb edzéseredményt rövid idő alatt HIT, HIIT és Mario Adelt szakaszos böjtölésével)
Időszakos böjt - optimális a testmozgással kombinálva
Az olyan intenzív edzés, mint a HIT és a HIT-Cardio, fokozza az időszakos böjt hatását. Mivel a test már zsírégető fázisban van, minden további tevékenység zsíréget. Használjon ki minden alkalmat arra, hogy a böjt napokon tovább mozogjon. Például a mozgólépcső helyett menjen a lépcsőn, és sétáljon egyet.
Töltse ki HIT személyi edzését vagy HIT Cardio edzését, amely tökéletes kiegészítője a böjt napjának. Az anyagcseréd is fellendült. Heti 1-2 rövid és intenzív edzésegység ideális.
Az időszakos böjtről többet megtudhat: Nagy intenzitású edzés: Hogyan érhető el rövid idő alatt a legjobb edzéseredmény HIT, HIIT és szakaszos böjtöléssel.