Böjt időszak; szakaszos böjt - minden információ az éhezési étrendről
Fogyjon szakaszos böjtöléssel
sok által létrehozott Sándor
Tartalomjegyzék
Mi a szakaszos böjt?
Böjt időszak (vagy Böjt időszak úgynevezett) a táplálkozás speciális formája. Az ételbevitel egy bizonyos időtartamra korlátozódik. A fennmaradó idő böjtöl - tehát semmit sem esznek. A víz és a tea (édesítetlen) természetesen mindig megengedett. A szakaszos böjtnek ma már sokféle formája van. Itt szeretném megismertetni a legjobb fogalmakkal. Ide tartozik például a közismert 16: 8 változat böjt időszak.
Szaggatott böjt - a profil
Meddig tart a szakaszos böjt?
A böjt rövid távon diétaként, de hosszú távon táplálkozás formájában is megvalósítható.
Milyen gyorsan lehet fogyni szakaszos böjtöléssel?
A koncepció hasznos a zsír hatékonyabb elégetéséhez. Több zsír ég meg, különösen a koplalás alatt.
Hány szénhidrát megengedett szakaszos éhgyomorra?
Alaktól függően nagyobb mennyiségű szénhidrát is megfelelő. Lehetőleg hosszú láncú és teljes kiőrlésű.
Milyen gyakran végezhet szakaszos böjtöt?
A szakaszos böjt 100% -ban hosszú távú táplálkozási formában működik megfelelő és kiegyensúlyozott étkezés mellett.
Kinek van szakaszos böjtje?
A böjt mindkét étrendre vonatkozik-Fejlett valamint a kezdők számára is megvalósítható. A nem reggelizők számára is könnyű.
A szakaszos böjt teli marad?
Alapvetően semmi sem tilos, és itt is elegen lehet enni a nagy mennyiségű ételekből (zöldségekből).
Hogyan működik a szakaszos böjt?
A szakaszos böjt folyamata nagyon egyszerű - a változattól függően csak egy bizonyos időablakban étkezhet. Tehát a következő alapvető koplalási eljárás van:
- Először a szakaszos böjt egyik változatáról dönt. Mindenekelőtt figyeljen arra, ami jól illeszkedik a mindennapjaiba, és először próbálja ki a különböző fogalmakat, és érzéseinek megfelelően döntse el, hogy mi felel meg Önnek és a mindennapjainak.
- A böjt alatt nem szabad semmit fogyasztania, csak vizet és cukrozatlan teát. Bármilyen kis mennyiségű kalória azonnal leállítja a zsírégetést. Ez idő alatt semmit sem szabad enni.
- Ha megszakad a böjt, normálisan ehet. Az időablaktól függően két-három étkezés ajánlott. Elvileg enni lehet, amit akar, ez idő alatt. Természetesen a táplálkozási céltól és a böjt típusától függően figyelmet kell fordítani például a kalóriahiányra és az egészséges és kiegyensúlyozott ételválasztásra. Az asztali cukrot és a fehér lisztet itt is kerülni kell. Milyen gyakran és mikor eszel étkezés közben, nincs előírva.
Olvasási tipp
Az étrend szabályai és alapjai
Vissza a gyökerekhez - őseink táplálkozása
Manapság élelmiszert és táplálékot kapunk éjjel-nappal, sőt a pizzát egyenesen házunkba szállítjuk. A múltban, amikor az embereknek még gyümölcsöt és bogyókat kellett gyűjteniük és állatokat vadászniuk, ez nem így történt. Így tekintve a testünk még mindig "ebben az időben" van és így működik. A felesleges zsírt nehéz időkben tárolják. Ráadásul étel csak akkor volt elérhető, ha valamit összegyűjtöttek vagy kifogtak. Tehát nem volt rendszeres napi három étkezés.
Ősember
A szakaszos böjt különböző változatai itt vannak. A napi étkezésünk egyre ritkább, és hosszabb ideig böjtölünk. Az idők során a koncepció különböző formái és jellemzői kialakultak:
Szakaszos böjt 16: 8
A legnépszerűbb módszer a 16: 8 variáns (vagy 16 8 vagy 16/8 írásbeli is). A 24 órás nap - amint a neve is mutatja - 16 órás böjti időszakra és 8 órás időablakra oszlik az étkezéshez. Ez elsőre soknak hangzik. Megfelelő disztribúcióval ez egyáltalán nem olyan rossz. Optimális esetben a böjti időszak nagy részét alvással töltik.
A 16: 8 módszer időbeli lefolyása szakaszos böjtben
Például a nap utolsó étkezését körülbelül este 8-ig, vagy este 8-ig fogyasztják. Aztán lefekszik. A reggelit nem szolgálják fel reggel, és az első ételt csak az ebédszünetben szolgálják fel 12 órától. 16 órás böjtöt már túléltem. Ez sem olyan könnyű, mert az étkezés nélküli reggel természetesen nagyon nehéz a reggeli szerelmeseinek. Különösen ebben az időben azonban a zsírégetés akkor megy igazán be, amikor a keringés beindul (felkelés után). A 16: 8 módszer a legjobb a fogyáshoz és a testzsír hatékony csökkentéséhez.
Szakaszos böjt 20: 4
Ez a forma megfelel a 16: 8 változatnak, ennek megfelelően eltolva az időablakokat. A szakaszos böjt 20: 4-es változata még nehezebb, mert napi 20 órán keresztül nem táplálnak ételt. Tehát ezt a formát csak haladó tanulóknak ajánlom. Például magam sem mertem megközelíteni.
Szaggatott böjt 36:12
A 36:12 változatnál az idő összesen 48 órára - két napra - oszlik. Az alapelv többé-kevésbé azt jelenti: egyél egyét, másnap böjtölj. Ez a változat a tapasztaltabbak számára is ajánlott, és lassan kell megközelítenie ezt a változatot. Rendszerint a böjt vacsora után kezdődik (20 óra körül). Aztán lefekszik, és nem eszik semmit egész másnap. A böjt csak másnap reggel 8 órakor szakad meg. Ezen a napon az evés ismét estig engedélyezett. Ezután a ciklus kezdődik elölről.
Szaggatott böjt 5: 2
Az 5: 2-es változat ma már "külön étrendként" is kapható, nevezetesen a 5: 2 diéta, ismert. Hamarosan itt található a blogon egy részletes cikk erről a saját böjt diétáról. Összesen 7, és ebben az esetben nem órákra vonatkozik, hanem a hét 7 napjára. A koncepció itt előírja a szokásos étkezést a hét 5 napján és a böjtöt 2 napon keresztül. A napok szabadon választhatók. Természetesen van értelme a böjti napokat nem összerakni. Például kedden és pénteken böjtölhet.
Szaggatott böjt: előnyök és hátrányok
A tanulmányok kritikus megkérdőjelezése
Számos tanulmány szerint az időszakos koplalás nagyon pozitív hatással van az anyagcserére, a vérértékekre és a zsírégetés hatékonyságára. A koleszterinszint és a vérnyomás javulását is bizonyították. Ezeket a vizsgálatokat patkányokkal végezték, és a mai napig is megvitatják a szakértők között. Ennek ellenére a pozitív hatások emberben is bizonyítottak. Jómagam a 16: 8 módszert alkalmaztam több mint 10 kilogramm fogyáshoz, és az alábbiakban ismertettem a diéta pozitív észrevehető előnyeit.
Az időszakos böjt nem egészségesebb és nem hatékonyabb a fogyásban, mint más étrendek - és például a Német Rákkutató Központ sem tudott meghatározni semmilyen jelentős előnyt más étrendekkel szemben ("Időszakos böjt: Nincs előny a hagyományos fogyókúrákkal szemben" - www.sciencedaily.com). Ugyanez vonatkozik ide: Rajtad áll, hogy megtaláld-e a neked leginkább megfelelő étrendet és táplálkozási formát. Sok út vezet Rómába. Találd meg az utad, és indulj.
Jobb testérzet, kevesebb vágy
Én személy szerint nagyon jó tapasztalatokat szereztem a 16: 8 módszerrel kapcsolatban. Jelentősen fittebbnek éreztem magam (főleg reggel böjt közben) és produktívabbnak (fizikailag és szellemileg), és mindig várom az ebédet, mint egy kisgyermek. Ezenkívül mindig segített felismerni, hogy a zsírégetésem jelenleg javában zajlik. A böjt utáni „normál étkezésekkel” a szakaszos éhezés sokkal jobban fenntartható, mint más étrend. A sóvárgást és az étkezési rohamokat enyhítheti az ilyen típusú böjt.
Következtetés és kritika
Az egér vizsgálatok magasan dicsért eredményei ellentmondásosak. Az embereknél az időszakos böjtölésről szóló sok pozitív tapasztalat azt sugallja, hogy az embereken elért eredmények hasonló területeken mozognak. Ennek ellenére a vizsgálatok jelenleg nem alkalmazhatók 1: 1 arányban az emberekre. Az én javaslatom lenne a 16: 8 módszer leggyakoribb és legnépszerűbb változata. Csak próbáld ki és hallgass a saját testedre. A szakaszos böjt változatai egyáltalán nem összeomlási diéták. Az étkezési idő sokfélesége és (szinte) korlátozásának hiánya miatt ez a táplálkozási forma hosszú távon is megvalósítható.
Időszakos böjt: élmények
Mint már említettem, magam is kipróbáltam a 16: 8 módszert, és a legfontosabb kérdésekre rövid interjú formájában beszámolóként szeretnék válaszolni az időszakos böjtről:
A szakaszos koplalás melyik változatát végezte?
Először 2014-ben fedeztem fel a témát egy svéd személyi edzővel. Ez a 16: 8 változat volt. De ez az erőnlétemhez is igazodott. Tehát 16 órát böjtöltem, majd az étkezési szakaszban edzésem szerint ettem.
Milyen volt az átállás a napi 16 órás böjtre?
Változatomban elkezdtem kihagyni a reggelit. Ez nagyon furcsa volt, különösen az első héten. A gyomor 10 órától kezd dübörögni, és nagyon hiányzik a reggeli. Ez az idő nem volt könnyű, de akkor át kell élnie. Mindenképpen próbáld átvészelni ezt az első hetet! Amikor ez "bent" van, egyre könnyebbé válik. Ma például szinte automatikusan böjtölök, mert csak megszoktam, hogy a héten elmarad a reggeli.
Milyen hatásokat vettél észre utána?
Amint "bent voltam", először észrevettem, hogy mentálisan sokkal fittebb és éberebb vagyok, főleg reggel (reggeli nélkül). Jobban tudtam koncentrálni a feladatokra és a tevékenységekre, és lényegesen motiváltabb voltam. Lehet, hogy hülyén hangzik, de ezek a kis változások nagy változást hoznak. Csak hogy érzed magad így. Amikor érzed a pozitív hatásait, az csak szórakozás. De időnként némi hasmenéssel is meg kellett küzdenem. De ez megtörténhet az étrend minden változásával. Ugyanígy természetesen megálltam volna, ha a tapasztalataim többnyire negatívak. Csak hallgatnia kellene a testére.
Mit eszel a 8 órád alatt?
Mint korábban mondtam, az étkezésem a testmozgáshoz igazodott. Itt kalóriatöbbletet vagy kalóriahiányt vezettem az edzés vagy pihenőnap szerint. Azonban továbbra is nagy mennyiségű zöldségre, sok fehérjére és ha igen, főleg egészséges és hosszú szénláncú, teljes kiőrlésű gabonából és tönkölyből álló szénhidrátokra figyeltem.
Sokat éheztél a 16 órás böjt alatt?
A problémás idő valójában mindig a délig tartó felkelés utáni idő. A fennmaradó idő alvással telik. De itt ez tényleg a naptól függ. Vannak napok, amelyekben kissé nagyobb az éhség. Legtöbbször nagyon könnyű. Mint mondtam, mindenképpen meg kell küzdenie az első alkalommal, amíg teste megszokja a reggeli hiányát.
Mennyit fogyott időszakos böjtöléssel?
8 hónap alatt majdnem 10 kilogramm zsírt tudtam lefogyni, és ezzel egyidejűleg izomtömeget gyarapítani. Ez az idő nagyon fegyelmezett volt, de a hét három napján nagy mennyiségű szénhidráttal is jutalmazhattam magam. A hátralévő napok alacsony szénhidráttartalmúak voltak. Az edzésre is nagyon odafigyeltem, és egyszer-kétszer kocogtam is.