Boka rehabilitációs gyakorlatok rándulás kezelésére
Alexandre Auffret, gyógytornász, csontkovács és egészségügyi edző
A legfrissebb orvosi és tudományos ajánlásokon alapuló információ.
Ebben a cikkben leírom a megrándult boka fizioterápiás rehabilitációs programját.
Képes lesz gyakorolni a különféle gyakorlatokat, hogy megtalálja a normális bokát, fájdalom nélkül járni, leereszteni, megerősíteni és folytatni a sportot.
Kövesse az útmutatót, és tartsa be a gyakorlatok sorrendjét.
Boka rehabilitációs edzésprogram
A gyakorlatok célja az összes aktív és passzív amplitúdó megtalálása, az izmok megerősítése az egyensúlyhiány elkerülése érdekében és a boka mozgás közbeni stabilitásának javítása.
A gyakorlatok időrendben vannak felsorolva. A fájdalomtól függ, hogy mennyi ideig érheted el ezeket.
Amint jól érzi magát egy gyakorlatban, és a fájdalom elviselhető, folytathatja a következőt.
A fájdalom lesz az útmutató, és megmondja, hogy meddig kell menni a mozgásban.
Célszerű minél előbb gyakorolni a kerékpározást a boka mozgékonyságának javítása érdekében, de a vérkeringés aktiválása érdekében is.
1. gyakorlat: a láb meghajlása/kinyújtása
A lehető leghamarabb elkezdheti, mert a boka hosszan tartó mozgáskorlátozása késlelteti a helyreállítási időt.
Az első 3 nap az egyetlen ajánlott gyakorlat.
Aktív hajlító mozgás
- Vigye magához a lábujjait és a lábát, tiszteletben tartva a fájdalomküszöbét.
- Menjen a lehető legmesszebbre, és tartsa a helyzetet 3 másodpercig.
- Térjen vissza nyugalmi helyzetbe, majd folytassa a hátramenet meghosszabbításával.
Aktív hosszabbító mozgás
- Tolja a lábát és a lábujjait a föld felé.
- Menjen a lehető legmesszebbre, és tartsa a helyzetet 3 másodpercig.
- Térjen vissza nyugalmi helyzetbe. Váltakozzon ismét az első mozdulattal.
- Végezze el ezt az egyszerű gyakorlatot 20-szor, naponta 3-5 alkalommal.
2. gyakorlat: a láb körkörös mozdulatai
3 nap elteltével integrálhatja ezt a gyakorlatot, amely lehetővé teszi a boka teljes amplitúdójának megmunkálását.
Körkörös bokamozgási gyakorlat
- Fokozatosan váltogassa a boka oldalirányú mozgásait, tiszteletben tartva a fájdalom küszöbét.
- Rajzoljon köröket az egyik, majd a másik irányba.
- Végezzen el összesen 20 mozdulatot.
3. gyakorlat: könnyű boka nyújtás
Kezdje el egy gyakorlattal, hogy kinyújtja az Achilles-ínt a bokája hátuljáig.
Boka egy törülközővel nyújtózkodik a padlón
- Törülközővel vagy nagyon ellenálló gumival gyere és nyújtózkodj a karjaiddal.
- Tartsa a pozíciót 30 másodpercig.
4. gyakorlat: izomépítés rugalmas
5-7 nap után ellenállással megdolgozhatja a bokáját.
A rostos izmok izomtornája
- Anélkül, hogy kifordítanád a lábad, gyere és nyújtd meg a rugalmas szalagot (a sérült oldalon lévő lábadnak köszönhetően) úgy, hogy a lábadat amennyire csak lehet, oldalra állítsd.
- Tartsa 5 másodpercig a helyzetet, majd engedje el 3 másodpercig.
- Összesen 10 mozdulat.
A boka izommunkája rugalmas
- Tedd ugyanezt, de a másik oldalon, vagyis a nagylábujj oldalra és felé fordításával. A fotón a bal láb dolgozik.
- Tartsa 5 másodpercig a helyzetet, majd engedje el 3 másodpercig.
- Összesen 10 mozdulat.
5. gyakorlat: lépéses folyamat
Ahhoz, hogy megszokja, hogy lábát vissza kell helyezni a földre, és álló helyzetben meg kell dolgozni a bokáját, végezze el a következő gyakorlatot.
Lépjen ki a kezdő helyzetből
- Az 1. pozícióból indulva tekerje ki a lábát a földön úgy, hogy a medencéjét fölé viszi.
Végső helyzet lépés letekerés munka
- A hátsó láb talpa a mozdulat végén a lábujjra kerül.
- Ezután térjen vissza az 1. pozícióba. Itt szimuláljuk a járás természetes mozgásait, eltúlozva őket.
- Ismételje meg 10 mozdulatot mindkét oldalon (mindkét oldalon kell elvégezni).
6. gyakorlat: vádli nyújtás
A boka merevségének leküzdéséhez álló nyújtást kell végrehajtani.
Boka nyújtás (borjú, Achilles-ín)
- Tegye a karját a falhoz. Hagyja a „sérült” lábat a lehető leghátrább, egyenes térddel és sarokkal a földön.
- A nyújtást érezni kell a bokában és a borjú mentén.
- Tartsa a pozíciót 30 másodpercig.
7. gyakorlat: a borjak megerősítése
2 hét után a boka stabilitásával és erejével foglalkozhat.
Borjúerősítő gyakorlat
- Álljon a lábujjára a lehető legmagasabban, tartsa 5 másodpercig, majd engedje el 3 másodpercig.
- Ismételje meg 10-szer.
8. gyakorlat: álló egyensúly
Annak érdekében, hogy a bokája ismét stabilizálódjon, ezt az egyensúlygyakorlatot hajtja végre, a propriocepción dolgozik.
Egyensúlyi munka az egyik lábán
- Helyezze magát a sérült bokára, és a térdét nagyon kissé hajlítsa meg, nehogy merev maradjon.