Brokkoli - 14 legfontosabb egészségügyi előnye - Lebepur
A brokkoli zöld zöldség, amely homályosan hasonlít egy miniatűr fára. A Brassica oleracea néven ismert növényfajok egyike.
Szorosan kapcsolódik a káposztához, a kelbimbóhoz, a kelkáposztához és a karfiolhoz - minden ehető növényhez, együttesen keresztesvirágú zöldségként.
Három fő típusa van:
- Calabriai brokkoli
- A brokkoli kihajt
- Lila karfiol - neve ellenére, egyfajta brokkoli.
Ez egy táplálkozási erőmű, tele vitaminokkal, ásványi anyagokkal, rostokkal és antioxidánsokkal.
Íme a 14 legfontosabb egészségügyi előny:
1. Csomagolt vitaminokkal, ásványi anyagokkal és bioaktív vegyületekkel.
Az egyik legnagyobb előnye a tápanyagtartalma. Sokféle vitaminnal, ásványi anyaggal, rosttal és más bioaktív vegyületekkel van tele.
Egy csésze (91 gramm) nyers brokkoli a következőket tartalmazza (1):
- Szénhidrátok: 6 gramm
- Fehérje: 2,6 gramm
- Zsír: 0,3 gramm
- Élelmi rost: 2,4 gramm
- C-vitamin: az RDA 135% -a
- Vitamin. V: az RDA 11% -a
- K-vitamin: az RDA 116% -a
- Folsav: az RDA 14% -a
- Kálium: az RDA 8% -a
- Foszfor: az RDA 6% -a
- Szelén: az RDA 3% -a
A brokkolit lehet főzni vagy nyersen enni - mindkét változat tökéletesen egészséges, de különböző táplálkozási profilokat kínál.
Különböző főzési módszerek, például főzés, mikrohullámú sütés, keverés és gőzölés megváltoztatják a zöldségek táplálkozási összetételét, különös tekintettel a C-vitamin, valamint az oldható fehérje és cukor csökkentésére. A gőzölésnek a legkevesebb negatív hatása van (2).
Ennek ellenére a brokkoli, akár nyersen, akár főzve, kiváló C-vitamin-forrás. Csak egy fél csésze (78 gramm) főtt brokkoli biztosítja a referencia napi juttatás (RDI) 84% -át - a narancs több mint fele nyújthat (3, 4).
ÖSSZEFOGLALÁS
A brokkoli számos vitamin, ásványi anyag és rost gazdag forrása. A különböző főzési módszerek befolyásolhatják a zöldségek táplálkozási összetételét, de a brokkoli egészséges kiegészítője étrendjének, legyen az főtt vagy nyers.
2. A brokkoli erős antioxidánsokat tartalmaz
A brokkoli antioxidáns tartalma az emberi egészség egyik legfontosabb előnye lehet (5).
Az antioxidánsok olyan molekulák, amelyek gátolják vagy semlegesítik a szabad gyökök által okozott sejtkárosodást. Ez csökkent gyulladást és általános egészségügyi előnyöket eredményezhet.
A brokkoliban sok a glükorafanin, egy olyan vegyület, amely az emésztés során átalakul egy erős antioxidánssá, az úgynevezett szulforafánévá (6).
A kémcsövek és az állatkísérletek azt mutatják, hogy a szulfafafán számos egészségügyi előnnyel járhat, többek között csökkent vércukorszint, koleszterinszint, oxidatív stressz és krónikus betegségek kialakulása. Azonban további kutatásokra van szükség az emberben betöltött szerepének megértéséhez (7).
Mérhető mennyiségű antioxidáns luteint és zeaxantint is tartalmaz, amelyek megakadályozhatják az oxidatív stresszt és a sejtek károsodását a szemben (8).
ÖSSZEFOGLALÁS
Számos erős antioxidánst tartalmaz, amelyek támogatják az egészséges sejteket és szöveteket az egész testben.
3. A bioaktív vegyületek hozzájárulhatnak a gyulladásos folyamatok csökkentéséhez
Különféle bioaktív vegyületeket tartalmaz, amelyekről bebizonyosodott, hogy csökkentik a gyulladást a test szöveteiben.
Úgy gondolják, hogy több vegyület szinergikusan működik, hogy ezt a hatást elősegítse, bár úgy tűnik, hogy egyes vegyületek egyénileg is működnek (5).
A benne lévő flavonoid Kaempferol erős gyulladáscsökkentő hatást mutat mind az állat, mind a kémcsőben végzett vizsgálatokban (9, 10).
A dohányzók egy kis humán vizsgálata azt is megállapította, hogy a brokkoli fogyasztása a gyulladás markereinek jelentős csökkenését eredményezte (11).
Bár ezek az eredmények ígéretesek, további kutatásokra van szükség annak megértéséhez, hogy a brokkoli fogyasztása hogyan befolyásolja az emberek gyulladását.
ÖSSZEFOGLALÁS
Számos bioaktív anyagot tartalmaz, amelyek állat- és kémcsőben végzett vizsgálatok során gyulladáscsökkentő hatást mutattak. További emberi kutatásokra van azonban szükség.
4. Védhet bizonyos típusú rákok ellen
A keresztesvirágú zöldségek, például a brokkoli, különféle bioaktív vegyületeket tartalmaznak, amelyek csökkenthetik bizonyos krónikus betegségek által okozott sejtkárosodást (12).
Számos kis tanulmány kimutatta, hogy a keresztesvirágú zöldségek fogyasztása megvédhet bizonyos típusú rákoktól, nevezetesen:
- Mell (13)
- Prosztata (14)
- Gyomor/gyomor (15)
- Vastagbél (16)
- Vese/vese (17)
- Hólyag (18)
Bár ezek az adatok biztatóak, nem elég erősek ahhoz, hogy végleges egészségügyi következtetéseket vonhassanak le a rák kezelésében vagy megelőzésében betöltött szerepéről.
Végül több emberi kutatásra van szükség a keresztesvirágú zöldségek és a rákmegelőzés közötti kapcsolat megállapításához.
ÖSSZEFOGLALÁS
Számos tanulmány kimutatta, hogy a hozzá hasonló keresztesvirágú zöldségeknek rákmegelőző hatása lehet, bár további kutatásokra van szükség.
5. Az antioxidánsok és a rostok segíthetnek a vércukorszint szabályozásában
Etetése hozzájárulhat a cukorbetegek jobb vércukorszint-szabályozásához. Bár a pontos mechanizmus ismeretlen, összefüggésbe hozható az antioxidáns tartalommal (19).
Egy emberi tanulmány szignifikánsan csökkent inzulinrezisztenciát mutatott a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél, akik naponta egy hónapon keresztül fogyasztottak brokkolicsírát (19).
Érdekes módon egy állatkísérlet a brokkolikivonattal etetett diabéteszes patkányokban a hasnyálmirigy sejtjeinek károsodása mellett csökkent vércukorszintet talált (20.
Ez is jó rostforrás. Egyes kutatások azt sugallják, hogy a magasabb rostbevitel az alacsonyabb vércukorszinthez és a cukorbeteg jobb kontrolljához kapcsolódik (21, 22).
ÖSSZEFOGLALÁS
A brokkoli fogyasztása csökkentheti a vércukorszintet és javíthatja a cukorbetegség kontrollját. Ez valószínűleg összefügg az antioxidáns- és rostszintekkel.
6. A brokkoli támogathatja a szív egészségét
Számos tanulmány azt sugallja, hogy a brokkoli számos módon támogathatja a szív egészségét.
A megemelkedett „rossz” LDL-koleszterin- és trigliceridszinteket tekintik a szívbetegségek fő kockázati tényezőinek. A brokkoli szerepet játszhat ezeknek a markereknek a javításában.
Egy tanulmány szignifikánsan csökkent trigliceridszintet és "rossz" LDL-koleszterint, valamint megnövekedett "jó" HDL-koleszterinszintet tartalmazott porított brokkoli vödörpótlóval kezelt embereknél (23).
Néhány kutatás azt az elképzelést is alátámasztja, hogy a brokkoliban található specifikus antioxidánsok csökkenthetik a szívroham teljes kockázatát (7).
A brokkolacsírával táplált egereken végzett vizsgálat potenciálisan védőhatást talált a szívmegállás után a sejtek halálával és oxidatív stresszével szemben (24).
Ezenkívül a magas rosttartalmú ételek, mint például a brokkoli, magasabb bevitele összefügg a szívbetegségek kockázatának csökkenésével (25).
ÖSSZEFOGLALÁS
A kutatások azt mutatják, hogy a brokkoli segíthet csökkenteni a szívbetegségek különféle kockázati tényezőit és megelőzni a szívszövet károsodását.
7. A brokkoli elősegíti az egészséges emésztést és csökkenti a székrekedést
A brokkoli rostokban és antioxidánsokban gazdag - mindkettő támogatja az egészséges bélműködést és emésztést.
A bél rendszeressége és az egészséges baktériumok erős közössége a vastagbélben az emésztés egészségének két fontos része. A rostban gazdag ételek és antioxidánsok, például a brokkoli fogyasztása szerepet játszhat az egészséges bélműködés fenntartásában (26, 27, 28).
A brokkoli étrenden végzett egerek vizsgálata csökkent vastagbélgyulladást, valamint jótékony változásokat eredményezett a bélbaktériumokban (29).
Egy nemrégiben végzett emberi tanulmány azt találta, hogy a brokkolit evő embereknek könnyebb volt a bélmozgása, mint a kontrollcsoportba tartozó embereknek.
Bár ezek az eredmények ígéretesek, további emberi kutatásokra van szükség ahhoz, hogy jobban megértsük, hogyan befolyásolja a brokkoli az emésztést.
ÖSSZEFOGLALÁS
A brokkoli fogyasztása támogathatja a bélműködést és az egészséges bélbaktériumokat, bár további kutatásokra van szükség.
8. A brokkoli lelassíthatja a mentális hanyatlást és támogathatja az egészséges agy működését
A brokkoliban található tápanyagok és bioaktív vegyületek némelyike lelassíthatja a szellemi hanyatlást, és elősegítheti az agy és az idegszövet működését.
960 idősebb felnőtt tanulmánya során kiderült, hogy egy sötétzöldséges zöldség, például brokkoli naponta egy adag segíthet ellenállni az öregedéssel járó mentális hanyatlásnak (31).
Ezenkívül egy állatkísérlet kimutatta, hogy a kaempferollal kezelt egerek - a brokkoliban található vegyület - csökkentik az agyi sérülések előfordulását és csökkentik az idegszövet gyulladását agyvérzés után (32).
A sulforaphane egy másik, a brokkoliban található bioaktív vegyület, amely elősegítheti az agy működését az agy oxigénbe jutásának csökkenése után.
Egyes tanulmányokban a szulfafafánnal kezelt egerek az agyszövet jelentős helyreállítását és az idegsejtek gyulladásának csökkenését mutatták agysérülés vagy toxikus expozíció után (33, 34, 35).
A brokkoliban található bioaktív vegyületek agyi egészségre gyakorolt hatásait értékelő jelenlegi kutatások többsége állatkísérletekre korlátozódott. További kutatásokra van szükség annak meghatározásához, hogy ezek a vegyületek hogyan támogatják az emberek neurológiai működését.
ÖSSZEFOGLALÁS
Számos állatkísérlet azt mutatja, hogy a brokkoliban található specifikus bioaktív vegyületek védő hatással lehetnek az agyszövetre. Azonban további kutatásokra van szükség ennek a kapcsolatnak az emberekben való megállapításához.
9. A brokkoli segíthet lassítani az öregedési folyamatot
Az öregedési folyamat nagyrészt az oxidatív stressznek és az élet során csökkent metabolikus funkcióknak tulajdonítható (36).
Bár az öregedés elkerülhetetlen természetes folyamat, a táplálkozási minőséget fontos tényezőnek tekintik a genetikai expresszió és az életkorral összefüggő betegségek kialakulásának meghatározásában (37).
A kutatások azt mutatják, hogy a szulforafán, a brokkoliban található fontos bioaktív vegyület képes arra, hogy lassítsa az öregedés biokémiai folyamatát az antioxidáns gének expressziójának növelésével (37).
Több emberi kutatásra van azonban szükség a brokkoli diéta és az öregedési folyamatra gyakorolt hatása közötti ok-okozati összefüggés megállapításához.
ÖSSZEFOGLALÁS
A brokforiban található vegyület, a sulforaphane lelassíthatja az öregedési folyamatot. Több emberi kutatásra van szükség e funkció jobb megértéséhez.
10. A C-vitamin tartalma támogatja az egészséges immunrendszert
Az emberi immunrendszer összetett, és a megfelelő működéshez különféle tápanyagok szükségesek.
A C-vitamin vitathatatlanul az immunfunkció legfontosabb tápanyaga - és a brokkoli megterhelődik vele.
A kutatások azt mutatják, hogy a C-vitamin szerepet játszik a különféle betegségek megelőzésében és kezelésében egyaránt. A napi 100-200 mg C-vitamin bevitele elegendőnek tűnik bizonyos fertőzések megelőzésére (38).
A C-vitamin jellemzően narancshoz vagy eperhez kapcsolódik, de a brokkoli mindenképpen megérdemli - egy fél csésze (78 gramm) főtt brokkoli az RDI 84% -ával büszkélkedhet (3).
ÖSSZEFOGLALÁS
A brokkoli kiváló C-vitamin forrás, tápanyag, amelyről ismert, hogy támogatja az egészséges immunválaszt.
11. A brokkoli elősegítheti a fogak és a száj egészségét
Nagyon sokféle tápanyagot tartalmaz, amelyekről ismert, hogy támogatják a száj egészségét és megelőzik a fogbetegségeket.
A brokkoli jó C-vitamin- és kalciumforrás, két tápanyag, amelyek a parodontális betegség alacsonyabb kockázatához kapcsolódnak. A kaempferol, a brokkoliból származó flavonoid szintén szerepet játszhat a parodontális betegség megelőzésében (39, 40).
További kutatások szerint a brokkoliban található szulforafán csökkentheti a szájüregi rák kockázatát (41).
Egyes források azt állítják, hogy a nyers brokkoli elfogyasztása segíthet manuálisan eltávolítani a lepedéket és fehéríteni a fogakat. Ennek alátámasztására azonban nincsenek szigorú tudományos adatok.
Végül több emberi kutatásra van szükség ahhoz, hogy jobban megértsük a brokkoli szerepét az egészséges száj fenntartásában.
ÖSSZEFOGLALÁS
A brokkoliban található bizonyos tápanyagok bizonyos fogászati és szájbetegségek kockázatának csökkenésével járnak.
12. A brokkoli elősegítheti az egészséges csontokat és ízületeket
A benne található számos tápanyag köztudottan támogatja az egészséges csontokat és megakadályozza a csontokkal kapcsolatos rendellenességeket.
Ez egy jó K-vitamin- és kalciumforrás, két alapvető tápanyag az erős, egészséges csontok fenntartásához (42, 43, 44).
Foszfort, cinket, valamint A- és C-vitaminokat is tartalmaz, amelyek az egészséges csontokhoz szükségesek (45).
Egy kémcsőben végzett vizsgálat azt mutatja, hogy a benne lévő szulforafán segíthet megelőzni az osteoarthritist. További kutatások szükségesek azonban az emberek szerepéről szóló végleges következtetések levonásához (46).
ÖSSZEFOGLALÁS
Számos tápanyaga - beleértve a kalciumot, a K-vitamint és a foszfort - az egészséges csontok fenntartásához szükséges. Ezenkívül a korai kutatások azt mutatják, hogy a brokkoliban található bizonyos antioxidánsok megakadályozhatják egyes ízületi rendellenességeket.
13. A brokkoli tápanyagtartalma támogathatja az egészséges terhességet
A terhesség alatt testének különféle vitaminokra, ásványi anyagokra és fehérjékre van szüksége, hogy mind a csecsemőt, mind az anyát támogatni tudja.
A brokkoli a B-vitaminok jó forrása - nevezetesen a B9, más néven folsav.
A folsav fontos tápanyag a magzati agy és a gerincvelő fejlődésében. A folsavat tartalmazó ételek, például a brokkoli, rendszeres fogyasztása hozzájárulhat az egészséges terhességi eredmények eléréséhez.
Ezenkívül néhány állatkísérlet azt sugallja, hogy az anya által elfogyasztott brokkoli elősegítheti az újszülött egészségesebb kognitív fejlődését (47, 48).
További kutatásokra van szükség annak megértéséhez, hogy a brokkoli és annak bioaktív vegyületei hogyan járulhatnak hozzá az egészségesebb terhességi eredményekhez.
ÖSSZEFOGLALÁS
A brokkoli olyan tápanyagokat tartalmaz, amelyek fontosak a magzati fejlődés bizonyos szempontjai szempontjából. A folsav ebben az összefüggésben különösen fontos. További kutatások szükségesek azonban a téma további vizsgálatához.
14. A brokkoli megvédheti bőrét a napsugárzástól.
A bőrrák növekszik, részben a sérült ózonréteg és az ultraibolya (UV) sugarak fokozott expozíciója miatt (49).
A kutatások azt mutatják, hogy a brokkoliban található bioaktív vegyületek megvédhetnek a bőrrákhoz vezető UV-sugarak káros hatásaitól.
Néhány állatkísérletben a brokkoli kivonattal végzett kezelés szignifikánsan csökkent daganatnövekedést és szignifikánsan alacsonyabb prevalenciát okozott UV-indukálta bőrrákban (49, 50, 51).
Kis humán vizsgálatok hasonló eredményeket értek el, és a brokkoli kivonat jelentős védőhatását mutatják be a napsugárzás utáni bőrkárosodások és rákos megbetegedések ellen (49).
Végül további kutatásokra van szükség annak megértéséhez, hogy a brokkoli és annak bioaktív összetevői miként védhetik meg a bőrt a napkárosodásoktól.
ÖSSZEFOGLALÁS
Kis állat- és emberkutatások szignifikánsan csökkent daganatnövekedést mutattak, amikor a brokkoli kivonatot használták az UV sugárzás elleni védőintézkedésként.
Következtetés
Ez egy tápanyag-sűrű zöldség, amely számos módon javíthatja egészségét, beleértve a gyulladás csökkentését, a vércukorszint javítását, az immunitás növelését és a szív egészségének elősegítését.
Ne feledje azonban, hogy a jó egészség nem egyetlen ételből származik. A brokkoli csak egy a sok egészséges étel közül, amely hozzájárulhat az optimális egészséghez.
Ezeknek a tápláló zöldségeknek az egészséges, kiegyensúlyozott étrendbe való felvétele megkönnyítheti egészségügyi céljainak teljesítését. A Lebepur brokkoliporral ez ma is nagyon egyszerű.