Burn Calories Pushups - BodyMedica
A fekvőtámasz, más néven „fekvőtámasz” egy klasszikus és az egyik leghatékonyabb teljes testgyakorlat, amellyel könnyen kalóriát égethet el. A fekvőtámaszokhoz nincs szükség semmilyen felszerelésre vagy segédeszközre, mivel az a saját testsúlyát használja. A fekvőtámaszokkal nemcsak az izmaidat edzed, hanem az erőnlétedet, az egyensúlyérzékedet, a rugalmasságodat és a koordinációdat is.
Képzett izomcsoportok
A fekvőtámaszokkal egyszerre sok izmot edz. Ide tartoznak a kis és nagy mellizmok, a vállizmok, a tricepsz, a bicepsz, a törzs, a farizmok és a hátizmok. Összességében a fekvőtámaszok egyszerre körülbelül 200 izmot edzenek, ami sok kalória elégetéséhez vezethet.
Kivitelezés: fekvőtámaszok
A klasszikus gyakorlat úgy működik, hogy hasra fekszik a szőnyegen. Ezután kinyújtott karokkal támaszkodik a lábujjaira és a kezére. Körülbelül vállszélességűek és egyenesek legyenek. A könyök hátrafelé mutat. Mindig ellenőrizze, hogy a nyaka és a feje egyenes vonalban van-e a hátával. Most lassan hajlítja a könyökét, amíg orrával szinte a földhöz nem ér. Ezután lassan igazítsa ki ismét a karját, amíg a kiindulási helyzetbe nem kerül. A legjobb, ha push-up-ot hajtunk végre 30 másodperces időközönként, és addig ismételjük a gyakorlatot, amíg az idő le nem telik.
Tipp: Ha ennek során fáj a csuklója, győződjön meg arról, hogy a felület puhább. Segíthet például egy összehajtott törülköző. Ismét néhány lépésben:
1. Letérdel a szőnyegre, és a kezét kinyújtott karokkal a padlóra teszi vállmagasságban.
2. Nyújtsa ki a lábát, és támaszkodjon a lábujjaira, a teste most egyenes vonalban van.
3. Fordítsa könyökét hátra, miközben lassan hajlítja a karjait, amíg az orra majdnem a padlóhoz ér.
4. Lassan egyenesítse ki újra a karjait, amíg vissza nem tér a 2. szám helyzetébe.
5. Ismételje meg a gyakorlatot lassan újra és újra, amíg a 30 másodperc el nem telik.
Különböző push-up variációk
Sokféle módon lehet elvégezni a fekvőtámaszt. Ha az elején nincs ereje a klasszikus fekvőtámaszhoz, akkor például egy emelt tárgyra, például a kanapéjára támaszthatja a kezét. Egy másik alternatíva az úgynevezett női push-up. Itt szokás szerint elöl támaszkodik a kezeire, de hátul térdre támaszkodik, kissé megemelve a lábát.
Fel és le tolások
A fel és le fekvő fekvőtámaszokhoz először normál fekvőtámaszt hajt végre, ahelyett, hogy szinte hozzáérne a padlóhoz, röviden lefekszik. Amikor elérted az alját, nyújtd ki a karjaidat oldalra, majd a gyakorlat kezdődik elölről. A gyakorlat során próbáljon meg elegendő testfeszültséget felépíteni, hogy véletlenül ne kerüljön be az üreges hátba.
Válltámasz
Ehhez a gyakorlathoz 90 fokos szöget képez a testével, lábával és kezével a padlón, az alján pedig a test legmagasabb pontjaként. Próbáljon a lehető legegyenesebben tartani a hátát. Aztán lassan meghajlítja a könyökét, és újra kinyújtja. Ne aggódjon az egyensúlya miatt, ehhez a gyakorlathoz csak néhány centimétert kell meghajlítania a könyökén.
Triceps merevítő
Ehhez először arra van szükség, hogy körülbelül csípőmagasságban eltartsa magát. A kanapé háttámlája például praktikus. Most hátra támasztja magát a kezével, és kinyújtja a karjait. Ebből a helyzetből lassan hajlítja újra és újra a karjait, amíg kissé lejön a csípőjével, majd újra kiegyenesíti a karjait.