Burpee LE útmutató a tökéletes végrehajtáshoz (11 változat)
Ebben a cikkben elmagyarázok mindent, amiről tudnia kell a burpee.
Különösen a következőket találja:
- Mi a burpee
- Milyen izmokat használnak a burpees során
- A testmozgás előnyei
- Hogyan kell elvégezni a gyakorlatot
- Milyen hibákat kell elkerülni a gyakorlat megfelelő elvégzése érdekében?
Ha tanácsot keres a burpee elkészítéséhez, imádni fogja ezt a cikket.
Olvass tovább !
A cikk tartalma:
Mi az a burpee?
1 - Meghatározás
A burpee egy nagyon komplett gyakorlat, mind a kardió, mind az erőnléti edzés, amely új izmokat dolgoz fel.
Amellett, hogy nagyon hatékony, olyan gyakorlat, amelyet felszerelés nélkül végeznek, például otthon.
2 - francia fordítás
A gyakorlatok nagy része francia fordításra ugyanazt a kifejezést használjuk angolul, mint a franciául.
Minden francia nyelvű sportprogramban megtalálja a burpee kifejezést.
3 - Alapvető gyakorlat a sport és a testépítés világában
Ez a testmozgás a legalapvetőbb gyakorlat a sport világában, különösen a súlyzós edzés.
Szuper teljes és lehetővé teszi az alsó test és a felső test megmunkálását.
Milyen izmokat dolgoznak a burpeek?
A Burpees a test szinte minden izmát megdolgoztatja. Az érintett izmok nagyon sokak.
- A has teljes hosszában meghúzódik.
- A borjak, a combok és a fenék az ugrás alatt megterhelődnek.
- A váll, a hüvelykujj és a tricepsz célzása azon a részen történik, amikor fekvőtámaszban helyezkedsz el.
- A hátsó izmok stabilizátorként működnek a mozgás alján.
Milyen előnyökkel jár a burpees?
1 - Kiváló hiit és nagy intenzitású kardio gyakorlat
Az első előny a gyakorlat intenzitása.
Ez egy kiváló nagy intenzitású kardio gyakorlat, amelyet ajánlom beépíteni a hiit foglalkozások során.
Többszöri ismétlés után azonnal érezni fogja a gyakorlat teljes intenzitását !
2 - Nagyon jó gyakorlat az amrap módszer vagy az áthúzási módszer követésére
Ha egy adott módszert alkalmaz, akkor az számos képzési program része is.
Különösen az Amrap edzéseken vagy a crosstraining edzéseken javasoljuk, amit wodokkal csinálunk.
3 - Kiváló izomépítő gyakorlat
Amellett, hogy megdolgoztatja a lélegzetet és maximálisan kalóriát éget el, ez a gyakorlat nagyon érdekes a lábak és a felsőtest sok izomzatának felépítéséhez.
Ez nem az a gyakorlat, amely izomtömeg-gyarapításra készteti, de általában ez az a gyakorlat, amellyel képes lesz formálni önmagát és megerősíteni az izomcsoportok nagy részét.
4 - A legjobb gyakorlat az egészségért
Mindezen előnyök mellett végső soron nagyon jó gyakorlat az egészség számára, amelyet mindenkinek meg kell tennie, hogy jó állapotban legyen.
Az intenzitása miatt azonban némi fájdalmat okozhat, amelyről a cikk végén beszélek.
Hogyan kell csinálni a burpee-t?
1 - A burpee videóban (gif)
2 - A burpee végrehajtása (szivattyú nélkül)
A gyakorlat kissé széttartott lábakkal kezdődik.
- Az első mozdulat a lábak hajlításából áll, a sarok enyhe megemelésével és a kezek földre helyezésével.
- A következő lépés az, hogy robbanásszerű fekvőtámaszba kerül a hüvelyburkolatokkal úgy, hogy egy vonalat képezzen a fejtől a lábig a csípőn keresztül.
- Hajlítsa meg a karjait, tartsa a hátát egyenesen, és végezzen egy fekvőtámaszt, majd nyújtsa ki újra a karját.
- Ezután dinamikusan a padlón lévő kezekkel tér vissza guggoló helyzetbe, majd feláll és ugrik a láb erejével, majd visszaesik lábujjhegyen és visszatér a kiinduló helyzetbe.
Végül a gyakorlat két nagyon jól ismert gyakorlatot ötvöz, nevezetesen a fekvőtámaszt és a guggolást.
Hogyan cseréljük ki a burpeeket? (10 változat)
1 - A burpee csoport ugrása (verzió haladó szinthez)
Ez a változat egy szivattyú hozzáadásából áll, amikor feltolt helyzetben találja magát a kezével a földön.
A gyakorlat sokkal intenzívebbé válik, és sokkal jobban használják a mell- és a tricepszet.
2 - A burpee légguggolása (ugrás nélkül)
Ez a verzió abból áll, hogy ugrás nélkül végezzük a gyakorlatot (akárcsak a légguggolás).
A gyakorlat tehát abból áll, hogy feláll az emberek erejével, miközben a lábakat a földhöz ragasztják.
3 - Sprawl (ugrással szivattyú nélkül)
A terjeszkedés burpee nyomás nélkül.
Egyszerűen a kezeire támaszkodhat fekvőtámaszban, anélkül, hogy meghajlítaná könyökét.
4 - Zömök tolóerő (szivattyú nélkül)
Ez a verzió egy burpee ugrás és szivattyú nélkül.
5 - Fele burpees
A fél burpee abból áll, hogy a kezeire támaszkodik, és a lábát előre-hátra mozgatja anélkül, hogy levenné a kezét a földről.
Ez egy nagyon jó maggyakorlat, nagyon hasonlít a Hegymászóhoz, de a fél burpee során a lábak össze vannak kötve.
6 - Burpee jack
Ez a verzió egy mozdulat hozzáadásából áll, a klasszikus gyakorlathoz képest.
Amikor fekvő helyzetben találod magad, együtt lábbal, egyszerre terítsd szét a lábad, majd feszítsd meg, hogy klasszikus módon folytathasd a gyakorlatot.
7 - Burpee ugró emelő
Megvan az a verzió is, ahol hozzáadod az ugró emelő gyakorlatát a burpeeshez.
A gyakorlat ezért két nagyon hatékony gyakorlatot ötvöz a kardio- és izomépítéssel.
8 - Burpee oldalsó ugrással
Ez a változat abból áll, hogy ugrás közben burpee-t és oldalugrást hajt végre (tehát oldalra).
A gyakorlat kis területen történő elvégzéséhez ugorjon egyszer jobbra, majd balra stb.