Butt edzés Az 5 leggyakoribb hiba - és hogyan működik gyors sikerrel!
Szakértő szakmai tippeket tár fel
Butt edzés: Az 5 leggyakoribb hiba - és hogyan működik gyors sikerekkel!
2020. április 23. - 11:41
A guggolás és hasonlók egyszerűnek tűnnek, de néhány szempontot figyelembe kell venni
A guggolás és a tüdő gyakran szerepel az edzéstervben. Különösen a nők számára a szilárd fenék à la Jennifer Lopez az edzés célja. Remélik a gyors sikert. De olyan egyszerű, mint a guggolás és társa - a gyakorlatok a fitnesz edzés legösszetettebb mozdulatai közé tartoznak. Az edző és a könyv szerzője, Katharina Brinkmann ("50 edzés hasa, lába, alja", Riva-Verlag) * 🛒 elmagyarázza, hogyan működik. Ne aggódjon: valójában nagyon egyszerű!
1. hiba: Az alja nincs elég mélyen leeresztve
A mottó: "Szamár a fűbe!" Guggolás közben mozgassa lefelé a fenekét, hogy a feneke alacsonyabb legyen, mint a térde. Ha csak 90 fokos szögben vagy ennél is alacsonyabban megy le, akkor különösen a combizmainak lesz előnyös. A farizmait elsősorban a térdhajlítási mozgás legmélyebb területén alkalmazzák. Itt a farizmoknak kell a legjobban dolgozniuk és maximálisan aktívnak kell lenniük.
"Gyakran hiányzik a mobilitás a guggolás helyes végrehajtásához ebben az alacsony helyzetben. Tehát hagyja, hogy egy tapasztalt edző időről időre ellenőrizze a guggolásokat" - tanácsolja a müncheni Katharina Brinkmann fitneszszakértő. Fontos még: építsen be edzésbe mobilizációs gyakorlatokat annak érdekében, hogy a farizmok a mély leereszkedéssel égjenek.
2. hiba: Túl alacsony súlyokkal edz
Menjen ki a komfortzónából! A fenekednek új edzés ingerekre van szüksége az izmok felépítéséhez. Tehát edzés közben valóban éghet. Nyugodtan tegyen még néhány kilogrammot a súlyzóra, és csökkentse az ismétlések számát. Kevesebb ismétlés nagyobb súllyal! "Hat-tíz ismétlés teljes terheléssel, és két-három sorozat tökéletes" - mondja Brinkmann edző. "Ha az utolsó néhány ismétléssel eléred a határt, az rendben van, feltéve, hogy a mozgás tiszta marad."
>> Az Öko-Test nemrégiben ellenőrizte, hogy mely súlyzók és ellenállási sávok ajánlottak az otthoni edzésekhez
3. hiba: Mindig ugyanazokat a gyakorlatokat hajtod végre
A guggolás remek, de a popsi edzés sokkal többre képes. A meredek lépések, a kismedencei emelések és a holtjátékok más izomcsoportokat aktiválnak, és változatosabbá teszik az edzéseket annak érdekében, hogy új edzésingereket állítsanak be. Minden izmos edzésbe illesszen be legalább egy egyoldalú, azaz egyoldalú mozgást, hogy ellensúlyozza az izmok egyensúlyhiányát. Az olyan oldalsó gyakorlatokban, mint a guggolás, gyakran dolgozol anélkül, hogy észrevennéd, az egyik oldal dominánsabb a másik oldalon lévő gyengeségek ellensúlyozására. Egyoldalú gyakorlatok, például tüdő vagy mérleg esetén a gyengébbik félnek esélye sincs elveszíteni.
4. hiba: Alig tartasz szüneteket
Az edzés és a gyógyulás elválaszthatatlan. A napi edzés akár kontraproduktív is lehet. Irányelvként: tartson legalább egynapos szünetet két edzőegység között. "Mivel a test csak a szünetekben gyógyul fel a stresszből. A test regenerálódik és felépíti az izomtömeget" - magyarázza Katharina Brinkmann.
Még mindig szeretnél naponta edzeni? Semmi gond, akkor a pihenőnapokon koncentráljon a test egy másik részére, vagy adjon változatosságot a mindennapi edzéshez egy másik edzésformával, például jógával vagy pilates-sel.
5. hiba: Terv nélküli étkezés
Annak érdekében, hogy a lehető legtöbbet hozza ki edzéséből, az étrendnek kompatibilisnek kell lennie az erősítő edzéssel is. Természetesen, ha izmokat akar felépíteni, akkor az izomépítéshez megfelelő tápanyagok nem hiányozhatnak. Győződjön meg róla, hogy elegendő fehérje van az étkezés során - ezek biztosítják az ideális "építőanyagot" az izmok számára, és ezen felül sokáig jóllaknak. A menüből nem hiányozhat a tojás, a hal, a hús, a tejtermékek, de a növényi fehérjeforrások sem, például a hüvelyesek, a diófélék és a szemek.
A legjobb, ha teste számára az edzés után extra segítséget nyújt a fehérjében gazdag ételekből. A komplex szénhidrátokból sem hiányozhat a glikogénkészletek felépítése az edzés után. "A fehér rizs, például hal, remek fehérje-szénhidrát kombináció lenne edzés után" - mondja Brinkmann edző.
Annak érdekében, hogy szilárd feneket építsen, a bevitt mennyiség teljes egészében semmiképpen sem lehet alacsonyabb a teljes energiafogyasztásnál, különben nem fog felépülni egyetlen izom sem.
* Ebben a bejegyzésben kapcsolt linkekkel dolgozunk. Ha ezen linkeken keresztül vásárol terméket, a szolgáltatótól jutalékot kapunk. Önnek nincsenek további költségei. Természetesen rajtad múlik, hol és mikor vásárolsz terméket.