Carb kerékpározás - Carb kerékpározással a sovány izomtömegig
A ciklikus szénhidrátbevitel elvét egyszerűen megmagyarázták
Zsírvesztés izomépítés közben. Ami úgy hangzik, mint minden testépítő megfoghatatlan álma, valójában a szénhidrát-kerékpározás révén valósulhat meg.
Mint az életben oly gyakran előfordul, a siker kemény munkához kapcsolódik, és a szénhidrát-kerékpározáshoz hasonlóan ciklikus szénhidrátbevitel, bizonyos erőfeszítéssel jár.
Miután azonban internalizálta az elvet, semmi sem akadályozza a sovány izomtömeg felépítését.
Itt megtudhatja, mit jelent a szénhidrát-kerékpározás, hogyan használja és milyen előnyökkel jár ez a szénhidrát-szabályozott étrend.
- A Carb Cycling azt jelenti, hogy a szénhidrátbevitelt, valamint a teljes kalóriabevitelt az edzésnapok alapján szabályozzák
- Az edzésnapokon sok a szénhidrát, a nem edzésnapokon pedig kevés a szénhidrát
- A zsírok és fehérjék megoszlása a hét minden napján ugyanaz marad
- Egy héten belül kiegyensúlyozott kalóriamérlegnek kell lennie
- Állítólag ez vezet ugyanakkor zsír és izom épült fel lehet
Mi a szénhidrát kerékpározás?
A Carb Cycling szénhidrátbevitelt, valamint teljes kalóriabevitelt jelent ciklikusan ellenőrzött és alkalmazkodik azokhoz a napokhoz, amelyeken edz. Ebben a diétában nincs sem a klasszikus tömeges, sem a meghatározási szakasz, mivel a hét végi kalóriaegyensúly megfelel a saját kalóriaanyagcseréjének.
Az edzésnapokon sok szénhidrátra, a nem edzésnapokon kevés szénhidrátra van szükség: ez a szénhidrát-kerékpározás alapfilozófiája
Ez a fajta étrend ötvözi a kalóriafelesleget a kalóriahiánnyal, amelynek keveréke remek eredményeket ígér.
A szénhidrát-kerékpározás három fázisa
Ez elsőre kissé bonyolultnak tűnik, de elvileg csak a szénhidrát-kerékpárterv három különböző szakaszát kell megértenie. Ha ezt az útvonalat választja, megkülönbözteti a magas szénhidráttartalmú, az alacsony szénhidráttartalmú és a közepes szénhidráttartalmú napokat.
Magas szénhidráttartalmú
A Magas szénhidráttartalmú nap A szokásos kalóriák 125% -át elfogyasztja, ez azt jelenti, hogy 25% -kal több kalóriát fogyaszt, mint amennyit teljesítményként eléget, és meghaladja a kalóriát. Például, ha egy 70 kg-os és 170 cm magas, 30 év körüli nő kalória-fogyasztása napi 2000 kcal, akkor a magas szénhidráttartalmú napon 2500 kcal-t fogyaszt.
Alacsony szénhidráttartalmú
A tiédnek Alacsony szénhidráttartalmú napok csak az összes kalória körülbelül 75% -át hozza magának. Ezekben a napokban alacsonyabb a kalória-anyagcseréje, azaz kalóriahiányban van. Egy 70 kg súlyú és 170 cm magas nő, napi anyagcseréje 2000 kcal, szénhidrátmentes napon 1500 kcal-t fogyasztana.
Közepes szénhidrát
Hoz Közepes szénhidráttartalmú napok Ennek megfelelően kiegyensúlyozott kalóriamérleged van. Tehát annyi kalóriát eszel, amennyit elégetsz. A példánkban szereplő nőnk 2000 Kcal-t fogyaszt közepes szénhidráttartalmú napon.
Eleinte nem hangzik olyan nehéznek? Amint már észrevehette, elengedhetetlen a kalóriák számolása és ezáltal az étkezés mérlegelése. Először ki kell számítani az alapanyagcserét vagy a teljesítménycserét.
Még nincs mérlege, hogy lemérje ételeit, és így megfelelő számú kalóriát kapjon? Ezt a terméket ajánljuk, amely minden étrendet megkönnyít az Ön számára
Megfelelő edzésterv
A következő lépés az edzésterved, amely döntő szerepet játszik a szénhidráttartalmú kerékpáros étrendben. Alapvetően a tervének kell
- két magas szénhidráttartalmú nap
- két alacsony szénhidráttartalmú nap
- és ennek megfelelően három közepes szénhidráttartalmú nap
A magas szénhidráttartalmú napok különösen alkalmasak nehéz és intenzív edzésekre, mint például a magas szénhidrátbevitelre sok energiát az erőnléti edzésben.
Az alacsony szénhidráttartalmú napokon könnyű súlyokkal és kisebb intenzitással történő edzés ajánlott, mivel az edzés teljesítménye is szenved az alacsonyabb kalóriabevitel miatt.
Edzési tervként push/pull edzéstervet javasolunk. A könnyű edzés azt jelenti, hogy a szokásos edzett súlyok 70% -ával edz. Nehéz edzésen 100% -ot ad.
A szénhidrátokat mindkét edzésnapon el kell fogyasztani, különösen az edzés után. Ez feltöltheti a testben lévő glikogénkészleteket, amelyeket teste az intenzív edzés során használt.
Maradnak a közepes szénhidráttartalmú napok, kiegyensúlyozott kalóriabevitel mellett, amelyeket a legjobban úgynevezett pihenőnapként vagy edzés nélküli napként kínálnak fel, mivel itt elegendő tápanyagot biztosítanak a szervezet számára a regenerációs fázisban, és így a Építsen új izomtömeget igények.
A szénhidráttartalmú kerékpáros étrend fontos szempontja a kalóriabevitel egyedüli és egyedüli ellenőrzése Szénhidrát bevitel. A másik makrotáp-eloszlás, vagyis a fehérje- és zsírbevitel minden nap ugyanaz marad. Itt megtudhatja, hogyan lehet ésszerűen szervezni a tápanyag-elosztást.
Így nézhet ki a szénhidrát-kerékpáros táplálkozási terve
Annak érdekében, hogy a szénhidrát-kerékpározás egy kicsit hozzáférhetőbb legyen a gyakorlat számára, egy numerikus példa segítségével megmutatjuk, hogyan nézhet ki. A kiindulási helyzet egy 180 cm magas férfi, 80 kg testtömeggel és 2775 Kcal teljes kalóriafogyasztással.
150 g fehérjét, 300 g szénhidrátot és 100 g zsírt is fogyaszt.
Ha saját szénhidrát-kerékpáros tervet készít, akkor számológépre lesz szüksége, hogy kiszámolja az egyes fázisok kalóriáinak számát. Folytassa ennek internalizálását A makrotápanyagok kalóriasűrűsége:
- 1 gramm fehérje 4,1 Kcal
- 1 gramm szénhidrátban 4,1 Kcal van
- 1 gramm zsírban 9,3 kalória van
| Közepes szénhidrát | 2775 Kcal (100%) | 300g | 150g | 100 g |
| Magas szénhidráttartalmú | 3470 Kcal (125%) | 470g | 150g | 100 g |
| alacsony szénhidráttartalmú | 2080 Kcal (75%) | 130g | 150g | 100 g |
Ez a példa világossá teszi számodra, hogy a szénhidrát-kerékpározás kalóriáit csak a szénhidrátbevitel szabályozza. Nézze meg, hogyan változnak a "Szénhidrátok" oszlop értékei.
A következőkben megmutatjuk, milyen lehet egy tipikus hét ezzel a táplálkozási tervvel.
A kiegyensúlyozott kalóriaegyensúly elérése érdekében a héten a 180 cm magas, 80 kg-os nehéz emberünk 19 425 kalóriát fogyasztott el a hét végéig.
| hétfő | Magas szénhidráttartalmú | Nehéz edzés | 3470 Kcal |
| kedd | alacsony szénhidráttartalmú | Könnyű edzés | 2080 Kcal |
| szerda | Közepes szénhidrát | Képzés nélküli | 2775 Kcal |
| csütörtök | Magas szénhidráttartalmú | Nehéz edzés | 3470 Kcal |
| péntek | alacsony szénhidráttartalmú | Könnyű edzés | 2080 kcal |
| szombat | Közepes szénhidrát | Képzés nélküli | 2775 Kcal |
| vasárnap | Közepes szénhidrát | Képzés nélküli | 2775 Kcal |
| Mérleg | - | - | 19425 Kcal |
Ez a felosztás a szénhidrát-kerékpárterv megtervezésének egyik módja, de másként is megtervezheti a napjait. Döntő fontosságú a kiegyensúlyozott kalóriaegyensúly a hét végén.
Következtetés
Összefoglaljuk. A szénhidrát kerékpározás mindazok számára alkalmas, akik izmokat akarnak építeni, anélkül, hogy több testzsírt adna hozzá.
Ez a módszer ezért különösen népszerű a versenyző sportolók körében, de azoknak az amatőr sportolóknak is, akik a legtöbbet akarják kihozni testükből, szeretik kipróbálni a módszert.
Ennek az étrendnek a hátránya az nagy erőfeszítés, amelyeket működtetni kell az elv megfelelő alkalmazása érdekében. A kalóriaigényt és a szénhidrát-eloszlást a három szénhidrát-ciklus fázisra kell kiszámítani, ami nélkülözhetetlenné teszi a pontos táplálkozási tervet. Itt vannak az előnyök és hátrányok egy pillanat alatt.
- Az edzésnapokon rengeteg erő van a kemény edzésre, és ezáltal új edzés ingerekre
- A felesleges kalória az edzési napokon, hogy ezeket az ingereket növekedéssé alakítsa
- A kalóriahiány a nem edzésnapokon lehetővé teszi a zsírégetést
- Ez zsírégetéshez vezet, miközben izmokat épít
- Jó forma egész évben lehetséges
- A táplálkozás nagyon kidolgozott formája
- Jó eredmények csak megfelelő használat esetén
Véleményünk szerint a szénhidrát kerékpározás ésszerűen alkalmazható, de amatőr sportolók számára az esetek döntő többségében felesleges és túl drága. Úgy gondoljuk továbbá, hogy a nap végi kalóriaegyensúly fontosabb, mint a hét végi egyensúly, ezért jobb tapasztalataink vannak más étrendekkel kapcsolatban.
Az egyik sokkal könnyebben megvalósítható módszer például a szakaszos böjt, amellyel nagyon jól fel tudtuk építeni a sovány izomtömeget.
Ennek ellenére a szénhidrát-kerékpározást mindenképp érdemes kipróbálni azoknak a sportolóknak, akik egyszerre akarnak fogyni és izmokat szerezni.