Carbo betöltés a futáshoz - nagy energia
Milyen előnyökkel jár a CARBO TELJESÍTMÉNYE TELJESÍTMÉNYÉBEN?
A „szén-dioxid-betöltés” az izomban és a májban a glikogénkészletek maximalizálásának folyamata, nagyobb mennyiségű szénhidrát fogyasztásával az állóképességi erőfeszítések előtt.
Több szénhidrát fogyasztása növeli a testsúlyt, ami aggasztó lehet a futók számára. Úgy tűnik azonban, hogy a további glikogénkészletek előnyei meghaladják a nagyobb testtömeg negativitását, mivel a szénhidrátterhelés bizonyítja az állóképesség javulását. Testének korlátozott a glikogén tárolási kapacitása! Megosztják és üzemanyagként használják a nagy intenzitású edzések során. A teljesítmény optimalizálása érdekében fontos a glikogénkészletek maximalizálása, különösen a versenyek előtt.
MIKOR ÉS HOGYAN KELL KARBÓNTÖLTÉSTETNI?
A szénhidrát feltöltésének egy nappal a 90 percnél hosszabb tartóssági események előtt kell megtörténnie. Az optimális glikogén-tárolás érdekében egy nappal az esemény előtt 8-10 gramm magas glikémiás indexű szénhidrátot kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként. A magas glikémiás indexű szénhidrátok, például rizs, kenyér, tészta és gabonafélék a gyors emésztés és felszívódás miatt a glikogén hatékonyabb tárolásához vezetnek, mint az alacsony glükózszintű szénhidrátok. Például egy 70 kg-os személynek az esemény előtti napon 560–700 gramm szénhidrátot kell fogyasztania. Ideális, hogy a nap folyamán 2-3 órás időközönként ennyi szénhidrátot fogyasszon. A zsírtartalmat viszonylag alacsonyan kell tartani, hogy ne befolyásolja a szénhidrátok emésztését.
Egy példa a szénhidrát-betöltési napra így nézhet ki:
100 gr alacsony rosttartalmú gabona és tej (90 gr)
1 adag alacsony zsírtartalmú gyümölcsjoghurt (16 gr)
1 bár zab és méz (27 gr)
Spagetti Bolognese (250 gr tészta, 150 gr paradicsomszósz olívaolajjal, 85 gr pulykahús) (97 gr)
3 szelet fokhagymás kenyér (32 gr)
1 szelet kenyér lekvárral (55 gr)
40 gr zabpehely 1 teáskanál mézzel (20 gr)