Carbo loading maraton bennfentes tipp 7 perc
Számos lehetőség van a szénhidrogének betöltésére, vagyis a maratonok és triatlonok előtti energiakészletek feltöltésére.
Mindenekelőtt a tésztafélék a verseny előtti este.
Ami valóban működik?
Két változatot teszteltem, és ezek nekem működnek:
- A "standard változat",
- a "titkos fegyver".
A cikk végén nem csak a szénhidrogén-feltöltési megközelítést ismeri meg, hanem mindkét változatot előnyeikkel és hátrányaikkal együtt - személyes tapasztalataimmal párosítva.
Mi a Carbo betöltése?
A szénhidrogén-töltés, amelyet néha szénhidrát-töltésnek is neveznek, a „szénhidrát-töltés” rövidítése, ami szó szerint „szénhidrát-töltést” jelent.
Ennek a táplálkozási stratégiának arra kell szolgálnia, hogy maximálisan feltöltse izmaink glikogénkészleteit egy maraton, félmaraton vagy triatlon előtt.
A glikogén az izmaink „szuper plusza”, az előnyben részesített üzemanyag- és energiaszolgáltató.
Miért Carbo Loading?
Az 1960-as évek végén a tudósoknak először sikerült kimutatniuk az összefüggést az izmokban és a vesékben lévő glikogén-raktározás szintje és a sportolók állóképességi teljesítménye között: elsősorban Gunvar Ahlborg svéd sportorvos.
Teljes glikogénraktárak
Ahlborg különösen azt találta, hogy a szuperkompenzáció hatása érvényes a glikogénkészleteink feltöltésére is: Ha az energiatárolók jelentős mértékű kimerülése után egy ezt követő szénhidrátterhelési szakasz következik, a glikogénkészleteink kapacitása jelentősen megnő.
Ha olyan maratonra megyünk, ahol tele vannak a glikogén raktárak, akkor a legtöbbet hozhatjuk ki edzésünk jelenlegi formájából.
Ha az energiatárolók nincsenek tele, akkor nem tudjuk teljes mértékben kihasználni a versenyben rejlő lehetőségeket, mert izmaink korábban kevésbé hatékony zsírégetésre váltanak. Sokkal megerőltetőbbnek érezzük a megterhelést, és lassabb tempót kell választanunk.
3% -kal nagyobb teljesítmény?
A Carbo betöltésnek értelme van minden olyan versenyen, amelynek terhelési ideje meghaladja a 90 percet. A tudományos vizsgálatok azt mutatják, hogy a szén-dioxid-terhelés révén a teljesítmény körülbelül 3% -kal nőtt. A 4:00 órás maratoni célidő így 3: 52-es célidővé válhat.
Néhány perc egy maratoni versenyen gyakran különbséget tesz a győzelem iránti vágy és a frusztráció között: 2003-ban 3: 29 órás futással futottam a kölni maratonon, ami akkoriban az én személyes legjobb számom volt.
Habár rendesen edzettem és az összes tesztet „időben” elvégeztem, a célvonalat csak 3:32 perc múlva léptem át - 2 percet késve!
Az ok: Előzőleg elhanyagoltam a szén-dioxid-töltés témáját.
Egy évvel később - a Carbo Loading-val - a 3: 30-as pont esett.
Melyik szénhidrogén töltési változat létezik?
Menjünk át a két meghirdetett szénhidrátterhelési változaton.
1. Carbo betöltési lehetőség: A "standard változat"
A szén-dioxid-töltés legelterjedtebb módja megmenti a glikogénkészletek célzott kirakodását. Lényegében arról van szó, hogy a verseny előtti utolsó 3 napban az étrend szénhidráttartalmának kb. 70% -ára kell növelni az étrendet:
- Hosszú edzés: Hajtson végre egy hosszú edzést egy héttel a verseny előtt, például hosszú távon, nem túl nagy intenzitással.
- Normál étrend: A verseny előtt körülbelül 3 nappal továbbra is a szokásos étrendet fogyasztja - ez alatt az étrend 55-60% -os szénhidráttartalmát értem.
- Betöltési szakasz: 3 nappal a verseny előtt 70% -ra növeli az étel szénhidráttartalmát, csak könnyű edzéssel.
előnyöket
- az 1980-as évek óta "standard" -nak bizonyult
- könnyen elvégezhető
- jól működik a legtöbb sportoló számára
hátrány
Tapasztalatom
Ezt a változatot az említett tapasztalatok után 2003/2004-ben sikeresen alkalmaztam. Könnyen elvégezhető és működik. Jobban tudtam teljesíteni a versenyben, mint az évek során, célzott szénhidrogén-terhelés nélkül.
2. Carbo betöltési lehetőség - a „titkos fegyver”
Véleményem szerint ezzel a variánssal érheti el a legjobb eredményt. Az előfeltétel az, hogy szeretsz kísérletezni, és hajlandó is kockáztatni, hogy nem biztos, hogy azonnal működik tökéletesen.
Ha jelenleg az első maratonra törekszel, akkor az 1. változattal kell kezdened.
A „titkos fegyver” a fent említett „Ahlborg-effektust” használja, amihez glikogénkészleteink korábbi mély kiürítése szükséges.
Kutatások kimutatták, hogy az energiakészleteik korábbi lemerülése után a sportolók majdnem kétszer annyi glikogént tároltak, mint azok a sportolók, akik nem végeztek szénhidrogént.
A vizsgált sportolók lényegesen jobb versenyeredményeket tudtak szállítani.
- Alacsony szénhidráttartalmú 3-4 napig: Egy héttel a verseny előtt kezdje szinte nullára csökkenteni az étrend szénhidráttartalmát. A cél napi 20-50 gramm szénhidrát (vagy kevesebb). Ugyanakkor továbbra is alacsony intenzitással edz.
- Betöltési szakasz 2-3 napig: A rakodási szakasz a verseny előtt 2-3 nappal kezdődik. Az étkezés során legalább 70% -ra növeli a szénhidráttartalmat, hasonlóan a szokásos szénhidráttartalommal. Az intenzív edzés ma is tabu.
előny
hátrány
- Táplálkozás megtervezése és ellenőrzése a verseny előtt 7 napig
- A szénhidrát nélküli 4 nap különösen nehéz lehet a szénhidrátot engedő emberek számára.
Tapasztalatom
Ezzel az eljárással egy új személyes csúcsot futottam a maratonon 2011-ben 3 óra 12 perccel, és a verseny második felében erőteljesebbnek és energikusabbnak éreztem magam, mint bármelyik korábbi versenyen. A verseny napján a 25 ° C-os és a tűző nap körülményei nem voltak ideálisak.
A futásteljesítmény egy részét az intenzív edzésnek tulajdonítom a megfogási módszerrel is. Kevesebb hangerővel edzettem, de nagyon nagy intenzitással. Becslésem szerint az első változattal nem tudtam volna hozzáférni ehhez a teljesítménypotenciálhoz.
Ha minimalizálni szeretné a kockázatot, tesztelheti ezt a változatot az edzésen, lehetőleg nem a verseny előtti 8 hétben, hanem korábban egy hétig, és figyelje meg, hogyan reagál a test.
Melyik szénhidrát alkalmas szénhidrogének betöltésére?
Nem minden szénhidrát jön létre egyenlő mértékben. A „töltési fázisban” a szénhidrátok összetétele döntő fontosságú.
A gyümölcscukor (fruktóz) nem alkalmas az izmok glikogénkészleteinek feltöltésére, és a májban glikogénként tárolódik.
A magas fruktóztartalmú ételek, mint például a gyümölcsök és az édességek, nem ideálisak az izomglikogén raktárak feltöltésére.
Sokkal jobb hatást ér el, ha összetettebb szénhidrátokat fogyaszt, például kenyér, tészta, rizs és burgonya esetében.
Optimális szénhidráttartalmú étrend
A verseny előtti rakodási napokban 8-10 g szénhidrátot kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként. Egy 80 kg súlyú futónak 640-800 g szénhidrátja van, amelyek kb. 2600-3200 kcal energiát tartalmaznak.
Ez elég sok.
A szénhidrátcél elérése érdekében további kisebb ételeket kell enni, ahelyett, hogy hatalmas adagokat kellene belélegeznie a főétkezésekkel - és utána letargikus és fáradt lenni.
A teljes napi energiamennyiséget állandónak kell tartania, hogy ne halmozódjon felesleges zsír.
Mintaételek sok komplex szénhidráttal
- Teljes kiőrlésű kenyér mogyoróvajjal
- müzli tejjel
- Spagetti Carbonara (tészta tojással, parmezán sajttal és sonkával)
- Grillezett csirkemell teljes kiőrlésű rizzsel
Minta harapnivalók
- 1 nagy marék mazsola, szárított sárgabarack vagy más szárított gyümölcs
- 2 energiasáv
- 3 szelet kenyér, vékonyan mézzel megkenve
- 4 vastag szelet kenyér vagy pirítós
- 5 rizskrém lekvárral
Milyen szerepet játszik a fehérje a szénhidrogén-betöltésben?
Ebben a szakaszban is meg kell győződnie arról, hogy elegendő fehérjét fogyaszt-e az izomtömeg fenntartásához és a regeneráció elősegítéséhez. A fehérje a test építőanyaga, és ha betartja a fehérjebevitel alapvető szabályait, akkor kiválóan ellátja.
Egyébként a fehérje pozitívan befolyásolja az energiaellátást a verseny ideje alatt: A fehérje késlelteti a szénhidrátok emésztését, és így csökkenti az utolsó étkezés glikémiás indexét.
A tested lassan és folyamatosan bocsátja ki az energiát - jó nagy távolságokra.
Mi van a vízzel?
Optimálisan megtöltött glikogénkészletekkel lényegesen többet nyomunk, mint üres tartályokkal. Ez nem csak a szénhidrátoknak köszönhető: Ahhoz, hogy 1 gramm glikogént el tudjon tárolni az izmokban, a testének körülbelül 3 gramm vízre van szüksége. Az állóképességű sportoló jó 2-3 kg-os testtömegre tehet szert a szén-dioxid-terhelés révén a vízvisszatartás révén.
Az én esetemben ez körülbelül 2 kiló különbség volt 2011-ben.
A szép dolog egyébként, hogy a glikogén metabolizálásakor a víz ismét felszabadul. Ha a forró versenynapokon 1-3 liter víz van a szervezetében, ez a szó legvalószínűbb értelmében segíthet abban, hogy hűvös legyen - és új rekordot állítson fel.
Következtetés
A Carbo Loading segít abban, hogy teljes mértékben kihasználja a versenyben rejlő lehetőségeket. Két változatot ismertettem meg, amelyek nekem működnek, és remélhetőleg betekintést engedhettem a háttérbe.
Milyen tapasztalataid voltak eddig a szénhidrátterheléssel kapcsolatban? Mi működött és mi nem? Mely kérdések vannak még nyitva? Írj hozzászólást.
Mark Maslow-ról
Mark Maslow mérnök, fitneszedző és a MarathonFitness.de alapítója, az M.A.R.K. Podcast és szenvedélyes erő- és állóképességű sportoló több mint 20 éve. Itt többet megtudhat róla. Tartsa a kapcsolatot az Instagramon, a Facebookon, a Pinteresten, a Twitteren és a Straván.
Fő oldalsáv
Több mint 40 000 előfizető!
Mi van veled? Iratkozzon fel: Ingyenes fitnesz e-könyveket, exkluzív tippeket és eszközöket, amelyeket csak a privát hírlevélben osztok meg.
"Mark Maslow fitneszedző tippeket oszt meg azzal kapcsolatban, hogyan kell megfelelően tornázni, hogy hollywoodi sztárnak tűnjön."
A világ
Az űrlap elküldésével Ön visszavonhatja, hogy bármikor megkapja a hírlevelemet. Adatvédelmi információk itt