Carbo-betöltés - így működik az áramellátás
Ha versenykerékpárosként növelni szeretné a szénhidrátkészletet egy verseny előtt, keményen kell edzenie és éheznie ahhoz, hogy evés közben valóban eltalálja.
A tökéletes szénhidrát-betöltés - a szénhidrátok célzott tárolása az izmokban - a sporttáplálkozás középiskolája ”- magyarázza Jörg Ludewig volt szakember. Annak érdekében, hogy a szénhidrátkészlet meghaladja a kezdeti szintet, a sportolónak először teljesen üresen kell futnia - és pontosan ott rejlik a veszély! Ezért Ludewig azt tanácsolja, hogy ezt ne próbálkozzon először a verseny előtti héten. "Mindenki másképp reagál erre a" vészhelyzetre "- a szénhidrátok nem használata gyengíti az immunrendszert és rontja a hangulatot." Ezért a legjobb, ha 3 héttel a verseny előtt nagyon kemény edzéseket végezünk, majd 4 napig alacsony szénhidrát- és fehérjetartalmú ételeket fogyasztunk, miközben továbbra is normálisan edzünk.
Ezután következik a töltési szakasz - 4 napig a tészta, a burgonya, a rizs és a gabonafélék értékes energiájára támaszkodva. A verseny előtti 2. héten 3-4 könnyű edzésegység követ normális, kiegyensúlyozott étrenddel. Ha a szénhidrátterhelés működött, ez megismételhető a verseny előtti héten. Húzza ki hétfőtől csütörtök délig, majd töltse fel a verseny reggeléig.
Folyékony szénhidrátok: jó alternatíva a versenyhez
Hosszabb megterheléssel azonban a karboládolással létrehozott tartalékok is elfogynak. Ezért fontos, hogy szénhidrátokat töltsünk fel a versenyen. A szilárd táplálék ellátása gyakran nehéz, azonban könnyebb a szénhidrátokat folyékony formában bevenni. Ez megint az adagolástól függ. A túl magas szénhidrátkoncentrációjú italok, például kóla, limonádé vagy tiszta gyümölcslevek késleltetik a folyadék felszívódását a szervezetben. A cukor gyorsan elérhető, de a „hűtővíz” csak lassan jut be a vérbe - ez ronthatja a teljesítményt. Három-hat gramm szénhidrát/100 milliliter ideális egy sportitalhoz. Aki glükóz (szőlőcukor) és fruktóz (gyümölcscukor) cukorkeveréket használ, elég sokat éghet a bélben lévő különböző szállítási utakon - akár három gramm/perc.
A sportitalok és a gyümölcsöblítők megfelelő cukorkombinációt tartalmaznak
A sporttáplálkozás egyes gyártói különböző ízű italokat kínálnak pontosan ezzel a glükóz és fruktóz kombinációval. Ha a gyümölcslét részesíti előnyben szénhidrátforrásként, van egy egyszerű recept az Ön számára. Az alma- vagy narancslé csendes, nátriumban gazdag ásványvízzel keverve 1: 2 arányban ideális sportital intenzív edzésekhez és versenyekhez. 30 fok feletti hőmérsékleten vékonyabb 1-3 koncentráció ajánlott, mivel a vízben lévő nátrium plusz kompenzálja a megnövekedett folyadékveszteséget. Mindezek a keverékek - kész vagy házi készítésűek - az energia és a folyadék kívánt kombinációját adják. De nem minden gyomor tűri az ezekben az italokban található gazdag gyümölcscukrot. Az alternatíva szokatlanul hangzik: Malt beer spritzer. Az ebben a főzetben található cukormaltodextrin típusa - amely szintén különféle sportitalok alkotóeleme - szénhidrátokkal lát el.