Célzott képzés a jobb eredmények érdekében Az intenzitási tartományok áttekintése - a portál

Miután az olyan fitneszeszközök, mint az ergométer, megtalálták a helyét saját otthonában, a következő lépés a rendszeres edzésterv. Itt általában két lehetőség van: "ide-oda", ha valamit nagy, okos terv nélkül vagy alternatív módon képezünk a meglévő sportorvosi ismeretek felhasználására és szigorúan megtervezi a képzést. Mindkettőnek vannak előnyei és hátrányai, és vannak olyanok is különböző intenzitási tartományok az aerob edzés során sok embernek fogalma sincs. Ezért a következő blogbejegyzésben átfogó tájékoztatást szeretnénk nyújtani mindkettőről!

A szigorú aerob edzésterv előnyei és hátrányai

A rehabilitáció során az edzés viszonylag "könnyű". Ennek oka, hogy a kezelő terapeuták és az orvosok nagyjából pontosan megmondják, hogy mit, mikor és milyen intenzitással és meddig kell csinálni. Ennek eredményeként legalább nem kell saját tervet készítenie, csak tartsa be az irányelveket.

Másképp néz ki, ha a választott cél a fogyás. A "Minden út Rómába vezet" mottóhoz híven nincs aranyszabály, amikor a zsírégetésről van szó. Még akkor is, ha pontos terv nélkül, és még rendszeresen sem sportol, a testmozgás megtérül a fogyás szempontjából, mert a kalóriák így vagy úgy elégetnek - ami viszont növeli a kalóriahiány valószínűségét. Kalória kalkulátor segítségével megtudhatja, hogy mennyi kalóriát égetnek el!

Mindazonáltal mindig ajánlatos "aggyal" edzeni, elvégre a sporttevékenységre és az egészségügyi szempontokra vonatkozó tudományos eredmények nagyon kiterjedtek. Nagyon fontos, hogyan és milyen intenzitással edz. Röviden, a szigorú képzési terv a következő előnyökkel és hátrányokkal jár:

jobb rövid-, közép- és hosszú távú eredmények minden tekintetben kialakulnak egy bizonyos rutin, amely megkönnyíti a rendszeres edzést, a testet célzottabban kihívják, anyagcsere-folyamatokat alkalmaznak

Többet kell megszokni, mint a "szabad" és a "véletlenszerű" képzést - el kell olvasni valamit és előzetesen kutatni

Szeretnénk legalább az utóbb említett hátrányt kiküszöbölni azáltal, hogy bemutatjuk az aerob és az anaerob edzés közötti különbségeket, beleértve a megfelelő fázisokat, és egyúttal információkat szolgáltatunk a tudomány által kidolgozott három intenzitási tartományról.

Edzés intenzitása

Az aerob energiatermelés azt jelenti, hogy a test automatikusan megszerzi a szükséges energia nagy részét, ha ez lehetséges. Csak akkor lehet „bekapcsolni” az anaerob energiatermelést, amelynek mértéke a további menet során folyamatosan növekedhet. Az ezzel járó tényleges energia-növekedés meglehetősen korlátozott. Pózol is a kimerültség és a fáradtság gyors jelei mert az anaerob energiatermelés több tejsavat termel, mint amennyit egyidejűleg lebontanak.

Ezen megállapítások alapján a tudomány most összefogott az orvosi szakemberekkel három nagy, különböző edzésintenzitás amelyet az alábbiakban ismertetünk.

Kompenzációs tartomány

Képzelje el, hogy leül az otthoni ergométerre, és lassan elkezd pedálozni. Mivel ezen a ponton csak gyengéden és nyugodtan kerékpározik, a szívverésében alig lesz változás, az energiaigény kezelhető tartományon belül van, és a légzés általában nem mélyül el - a dohányosoknál azonban a mélyebb légzés már ebben a "nyugalomban" megvalósulhat "Fázis zajlik.

A most leírt leírások ennek felelnek meg "Kompenzációs terület", vagy "regenerációs területként". Ez annak a ténynek köszönhető, hogy az összes szükséges energiatartalék egyidejűleg keletkezik fogyasztásukkal. Az ergométeren ez a fázis is bemelegítéshez és amikor elfogy használják, és szinte mindennapi mozgásaink ezen a területen zajlanak.

Kivéve, ha néha rehabilitációról van szó, a cél mindig az, hogy elhagyja ezt a kompenzációs területet, és nagyobb kihívást jelent a test számára, ezáltal a második intenzitási területet állítják be.

Aerob gyakorlási terület

Ha az ergométeren megnő az ellenállás és/vagy a sebesség, akkor a szíve gyorsabban kezd dobogni, és mélyebben kell lélegeznie. A stressz még mindig annyira "elviselhető", hogy edzés közben beszélhetne mással. A gyakorlatban ez összehasonlítható azzal a túrával, amelyen sokáig élénk tempóban halad felfelé. Ebben aerob fázis a képzés többsége befejeződött.

Az anaerob energiatermelés ebben a szakaszban csak kissé aktív, ha egyáltalán. Ha mégis, akkor csak olyan erősen, hogy az újonnan előállított tejsav azonnal újra lebomlik. Amint a munkaterhelés ezen az aerob edzésen folyamatosan növekszik, a szívverése is növekszik, miközben gyakrabban és mélyebben is lélegezni fog. Amint megérzi ezt a tényt, ez azt jelenti, hogy a test lassan bekapcsolja az anaerob energiatermelést.

Anaerob edzőterület

Ebben a fázisban a mozgások sokkal megerőltetőbbek lesznek, Ön is sokat izzad, és az idő múlásával az izmok elfáradnak. Egy (rövid) idő után azt tapasztalja, hogy nem folytathatja következetesen az edzést ilyen intenzitással, ezért a teste egyelőre elérte a határait ebben a tekintetben. Ugyanakkor ez az a képzési terület, ahol valóban leadhatja a fontokat, és aktiválhatja a kívánatos "utánégést" is, amelyben az energia még mindig ég, amikor már nem aktívan edz. Edzés közben ő anaerob testmozgás területe de csak rövid ideig, mert hamarosan beindult a kimerültség és a társ.

Pontos kijelentéseket erről nem lehet tenni, amelyek minden emberre vonatkoznának. Meghatározó szerepet játszik az, hogy mennyire vagy fitt és milyen korú, és a testtömeg is kulcsszerepet játszik. Ezenkívül a területek automatikusan elmozdulnak, ha nem tartják be az egészséges életmódot. Nem ok nélkül például a dohányosoknál sokkal gyorsabban fogy a lélegzet.

A következőket szeretnénk megadni durva irányértékek a pulzusszámhoz az aerob edzőterületen. Strauzenberg szerint az információk Jürgen Weineck szakirodalmából származnak, az "optimális képzés" (2010).

30–35 év, 130–150 pulzus képzetlen, 150–170 edzett 41–45 év, 120–140 szívritmus képzetlen, 140–160 edzett 51–55 év, 110–130 szívritmus képzetlen, 130–150 edzett 66–70 év, 95–115 pulzus képzetlen, 115–135 edzett

A következő információkat nyerheti ebből a listából: A pulzus értéke képzett, fitt embereknél mindig 20 körül magasabb. Emlékeztetni kell arra is, hogy ez az aerob szakasz, vagyis az a szakasz, amely az edzés túlnyomó részét teszi ki. Ha a képzett emberek nagyobb értéket mutatnak, ez azt jelenti, hogy kevésbé gyorsan lépnek át az anaerob fázisba, vagyis testük kevésbé gyorsan éri el a határait, és csak nagyobb terhelésnek van kitéve.

Apropó: Az optimális "zsírégető zóna" a maximális pulzus 60-70% -a, míg a "figyelmeztető zóna" a maximális pulzus 90-100% -a, és lehetőleg alternatívája a versenyző sportolóknak.

Hogyan kezdjünk el edzeni

Most, hogy ismeri a különféle fázisokat és mit csinálnak, a következő lépés maga az edzés. Különösen a kezdők számára hasznos, ha az ergométer rendelkezik olyan pulzusprogrammal, amelyben a terhelés automatikusan a pulzusához igazodik. Ily módon az egyes fázisokon keresztül lépésről lépésre és a lehető legegészségesebb módon vezetik az intelligens eszközöket.

Intenzíven foglalkoznia kell a lehetséges, előre beállított programokkal is. Ezek mindenekelőtt megtalálhatók az ergométerek közepes árkategóriájában, és jó érvekkel szolgálnak ezek megválasztása érdekében, ezért nagyon olcsó költségvetési eszközökkel szemben, amelyek általában nincsenek. A programok sokkal könnyebbé teszik a célorientált edzést az Ön számára, míg a program nélküli költségvetési eszközök mindig megkövetelik, hogy manuálisan állítsák be az edzést (sebesség, időtartam és ellenállás). Különösen, ha még a pulzusát sem méri, az edzés automatikusan nagyon sok hatékonyságot veszít.

Tehát az edzés elején először fel kell venni egy segédeszközt a pulzusszám mérésére, vagy a kezét folyamatosan a fogantyúkon lévő érzékelőkön kell tartani. Most, ha a készülék megengedi, kövesse a pulzus alakulását a kijelzőn. Bizonyos idő és tapasztalat birtokában képes lesz meghatározni maga számára, amikor elhagyja az aerob fázist; a fent említett tünetek, amelyek az anaerob fázissal jelentkeznek, segítenek. Próbáld úgy megszervezni az edzést, hogy legyen bemelegítésed, normál fázisod, kicsi anaerob fázisod, végül pedig lefutási fázisod, és gondosan menj át ezen egyéni intenzitásokon.

Ha a célzott, agyvelő edzés mellett dönt, mindig olyan felszerelést javasolunk, amely legalább a középárban van. Felépítésük, a programok és az egyes beállítási lehetőségek, valamint a pulzusmérés erős érvek, amelyek jelentősen hatékonyabb edzést biztosítanak.

Hogy megkapja a Keresse meg a megfelelő ergométert és előre tudjunk azok előnyeiről és hátrányairól, tesztünk során 8 ergométert állítottunk össze Önnek. Ebben a tesztben azt is megtudhatja, hogy mely eszközök teszik lehetővé a pulzusmérést, rendelkeznek-e pulzusprogramokkal, valamint innovatív, intelligens programokkal és ellenállásokkal működnek.

---