Célzott ketogén étrend ✓ előnyei; Célzott keto diéta; sportolóknak
A célzott ketogén étrend (TKD) alapvetően nem más, mint egy normál ketogén étrend, az edzés körüli néhány további szénhidrát kivételével. A TKD működéséről itt tájékozódhat.
A legmagasabb tudományos előírások szerint írták, szakértők ellenőrizték és a jelenlegi tanulmányok bizonyítják.
A Célzott ketogén étrend - vagy a célzott ketogén diéta (TKD) - alapvetően nem más, mint egy normál keto diéta, kivéve az edzés közbeni szénhidrátokat.
Ez azt jelenti, hogy minden nap edz, az edzés környékén csinál néhányat extra szénhidrátok vigye magához.
Ha továbbra is a zsírvesztés a célja, akkor feltétlenül vegye fel a szénhidrátokból származó extra kalóriákat a napi kalóriaszámba.
Ez azt jelenti, hogy ezeken a napokon kevesebb zsírt kell fogyasztani.
A TKD-t rendszeresen használóknak szánják magas intenzitás vagy hosszabb ideig gyakoroljon.
Másrészt, ha egész nap ül vagy csak hetente néhányszor végez alacsony intenzitású testmozgást, akkor csak a "szokásos ketogén étrendre" van szüksége.
A célzott ketogén étrend előnyei
A célzott ketogén étrend „kompromisszum” a szokásos ketogén étrend és a ciklikus ketogén étrend között.
Ez azt jelenti, hogy megcélzott ketogén étrend mellett nagy intenzitású edzéseket végezhet, de hosszú ideig nem rúghatja ki magát a ketózisból.
A legtöbb ember számára a célzott ketogén étrend segíthet a terhelés enyhítésében nagy intenzitású gyakorlatok ellenállni - ha nem is olyan jól, mint ciklikus ketogén étrenddel.
A ketogén étrendnek ez a változata a legalkalmasabb sportoló vagy azok számára, akik egészségügyi okokból nem tudják betartani a ciklikus ketogén étrendet.
Mostanáig nem végeztek olyan tanulmányokat, amelyek kimutatták volna az erős edzés negatív hatásait az alacsony vércukorszint miatt. Vannak olyan tanulmányok, amelyek a szénhidrátokat vizsgálják az ellenállás és az erőnlét edzése előtt, de hosszú távon nem tapasztaltak teljesítménynövekedést.
Sokan azonban a ketogén étrendet követõen erõsség és állóképesség javulást jelentenek a nagy intenzitású tevékenységekben, amikor edzés elõtt néhány szénhidrátot fogyasztanak.
Ez elsősorban annak köszönhető, hogy az izmoknak glükózra van szükségük az anaerob testmozgás legtöbb típusának lehetővé tételéhez.
Ha a célzott ketogén étrend betartásával megadja az izmoknak a szükséges glükózt, akkor képesek reagálni arra, hogy hosszabb ideig nagy intenzitással dolgozzanak.
Ha ugyanazoknak az izmoknak nincs elegendő glükózuk, akkor nem bírják az állóképességet és az erőt olyan testmozgási formákban, amelyek jelentős megterhelést igényelnek 15–300 másodpercig.
Kitartó sportoló és a közepes intenzitású edzők is részesülhetnek a megcélzott ketogén étrendből, ha másfél órás vagy hosszabb tevékenységeket végeznek (például kerékpárosok vagy focisták).
Tanulmányok azt mutatják, hogy bizonyos szénhidrátok fogyasztása hosszú állóképességű sportok, például egy félmaraton futása előtt javíthatja a teljesítményt és csökkentheti a futók észlelt terhelését a ketózis veszélyeztetése nélkül.
Nem tudja, mit jelent az észlelt erőfeszítés csökkentésével? Íme egy példa:
Ha edzés előtt 25-50 gramm szénhidrátot fogyaszt, és úgy érzi, hogy ezt a tevékenységet könnyebb elvégezni, mint ugyanazt a tevékenységet az extra szénhidrátok nélkül, akkor ez azt jelenti, hogy csökkent az észlelt erőfeszítése.
Noha ezt csak a félmaratonon végzett állóképességi futók tanulmányai során találták meg, ez a jelenség megmagyarázhatja azt is, hogy miért sok ketoevők szerint ők is több erő és kitartás a nagy intenzitású edzéstípusokhoz birtokolni.
Az edzés előtti szénhidrátbevitel másik előnye, hogy Hatás az inzulinszintre.
Igen, a magas inzulinszint éppen ellentétes azzal, amit elvárhat a ketogén étrendtől, de - a megfelelő időben - az inzulinpótlás előnyös lehet.
Például a Az edzés előtti inzulinszint növelése anabolikus hatást gyakorol az izmokra, megakadályozza az izmok lebomlását és elősegíti az izomnövekedést.
Bár a megcélzott ketogén étrenden teljesítménynövekedést és tökéletesen kiegyensúlyozott inzulinválaszt tapasztalhat, ennek a táplálkozási stratégiának nem ezek az elsődleges céljai.
Ennek fő oka a Fenntartani a glikogénszintet, hogy lényegében készen álljon a következő intenzív edzésre.
Összegzés
Ha Ön sportoló, vagy ha rendszeresen sportol, és a teljesítménye romlik, akkor azt javaslom, hogy edzés előtt kísérletezzen szénhidrátokkal. Ezzel elősegítheti glikogénkészleteinek feltöltését, csökkentheti az erőlködés érzését, javíthatja az erőt és a teljesítményt.
(MEGJEGYZÉS: Szeretne ketogén étrendet kezdeni? Töltse le az ingyenes ketogén élelmiszerek listáját PDF formátumban, hogy teljes körű áttekintést kapjon az összes elfogyasztható ételekről, amelyeket mindenképpen kerülnie kell a ketózis bekerüléséhez. További információ itt !)
Mit enni
A Célzott Keto Diétával kísérletező emberek többsége ezt tapasztalja 25-50 g szénhidrátot kell bevenni 30 perccel edzés előtt, hozza nekik a legjobb teljesítményt.
A legjobb, ha egyszerű, könnyen emészthető szénhidrátokat fogyaszt, például folyadékokat vagy magas glikémiás ételeket, amelyek gyorsan felszívódnak a szervezetbe - édes ételeket, pirított kenyeret vagy akár cukorkákat.
A sikeres célzott ketogén étrend legjobb szénhidrátforrásai azonban a következők: Dextróz és Szőlőcukor.
A lehető legjobban kerülje a fruktózt, mivel az hajlamos arra, hogy egyenesen a májba menjen, hogy feltöltse a máj glikogénjét (ahelyett, hogy elmennénk az izomba, amit szeretnénk).
A legmagasabb fruktóztartalmú ételek általában természetes ételek, például gyümölcsök és méz.
Másrészt az olyan dolgok, mint a nyúlós medvék, a cukorkák, a Gatorade és a Powerade jó szénhidrátforrások az edzés előtti ketogén étrendhez. A természetes juharszirup gyakorlása előtt történő bevitele szintén nagyon jónak bizonyult.
Mindezek a lehetőségek azonban még mindig megfelelő mennyiségű fruktózt tartalmaznak.
A glükóz legtisztább formájának megszerzéséhez próbálja meg használni Dextróz tabletta vagy Glükóz gél teljesíteni. Ezek tiszta glükózforrást biztosítanak Önnek fruktóz nélkül, és a legtisztább szénhidrátforrássá teszik őket a Célzott Keto Diéta számára.
Függetlenül attól, hogy melyik szénhidrátforrást választja, önmagában vagy fehérjével együtt kell fogyasztani (izomépítő hatás érdekében). Közvetlenül edzés előtt és után kerülni kell a zsírfogyasztást.
Az étkezési zsír általában lassítja a fehérje és a szénhidrát emésztését, ami nem az, amit akar a célzott ketogén étrend megvalósítása közben.
Az egyetlen zsír, amely nem befolyásolja a szénhidrát vagy a fehérje emésztését, az közepes láncú trigliceridek (MCT), mert minden más zsírnál gyorsabban emészthetőek.
Mellékhatásként a ketonszint növelését is segítik, függetlenül attól, hogy szénhidrátokat eszel-e vagy sem.
Ez nagyszerű kiegészítést jelent az MCT-kből az edzés előtti vagy utáni étkezés során, ha növelni szeretné a ketonszintjét.
Összegzés
Fogyasszon 25-50 gramm szénhidrátot magas glükózszintű, zsírmentes ételekből, például édes ételekből, pirítósból, rizspogácsákból, powerade-ból és természetes juharszirupból. A glükóz tiszta formái, mint például a szőlőcukor, még hatékonyabbak lehetnek. Szénhidrátok esetén tartalmazzon fehérjét az izomnövekedés fokozásához és az MCT olajat a ketonszint növeléséhez.
Vajon a Célzott Ketogén Diéta kiszabadít-e a ketózisból?
Az edzés előtt elfogyasztott szénhidrátfogyasztással ketonjai óhatatlanul csökkenni fognak.
Mennyivel csökkennek a ketonszintjei? Attól függ.
Sokan rájönnek, hogy edzés után a megnövekedett inzulinszint Lépjen ki a ketózisból néhány órára. Jó hír, hogy a testmozgás különféle szisztémás változásokat eredményez, amelyek segítenek visszatérni a ketózisba.
Például a testmozgás hozzájárulhat az inzulinérzékenység növeléséhez, ami azt jelenti, hogy kevesebb inzulinra van szükség a TKD alatt elfogyasztott 25-50 gramm kezeléséhez.
A glükóztranszporternek nevezett sejtmembránfehérjék szintén aktívabbak lesznek az edzés során, és az izmokat glükózmágnessé változtatják, amely felszívja a cukrot a vérből.
A megnövekedett inzulinérzékenység és a glükóz transzporter aktivitás kombinációja biztosítja, hogy a szénhidrátokat az izmok elfogyasszák, az inzulinszint csökkenjen, és a ketontermelés hamarabb növekedjen.
Ha természetesen meg akarja emelni a ketonszintjét, akkor végezhet alacsony intenzitású kardiót az inzulin további csökkentése és a szabad zsírsavak szintjének növelése érdekében (több szabad zsírsav = több keton).
A ketonszint növelésének másik stratégiája az Kiegészítés MCT olajjal edzés előtt, alatt vagy után.
Ezek a zsírsavak ketonokká alakulnak, függetlenül az inzulin- és vércukorszinttől.
Fontos felismerni, hogy előfordulhat, hogy nem kell alkalmaznia ezeket a ketont fokozó stratégiákat. A ketonszintje sok tényezőtől függ, beleértve a testmozgás intenzitását, a testedzés időtartamát, a stressz szintjét, a ketózisban töltött időtartamát és az inzulinszintjét, így az edzés előtti szénhidrátfogyasztást követően ketózisban maradhat.
Másrészt előfordulhat, hogy a ketonok termelése néhány órára teljesen leáll.
Ez azt jelenti, hogy meg kell mérnie ketonszintjét edzés előtt, alatt és után?
Míg mérheti ketonjait, hogy megtudja, ketózisban szenved-e vagy sem, teljesen felesleges.
A legfontosabb az, hogy edzés után ragaszkodjon a ketogén étrendhez. Ha mégis megteszi, néhány órán belül visszatér a ketózisba, és eredményei egyáltalán nem szenvednek.
Összegzés
A testmozgás előtti szénhidrátfogyasztás csökkenti a ketonszintet. A ketonszint csökkenésének mértéke sok tényezőtől függ, de - amíg ragaszkodik a ketogén étrendhez - nem okoz gondot a ketózisba való visszatérés. Ha lendületet akar adni a ketonszintjének, végezzen valamilyen könnyű, alacsony intenzitású kardio edzést edzés után és/vagy egészítse ki MCT olajjal.
Mikor van értelme a célzott ketogén étrendnek?
Ha most kezdett el edzeni, vagy tapasztalt erős sportoló, magas intenzitású HIIT edzést végez, vagy sportoló (0–2 éves edzés), akkor érdemes kipróbálnia egy célzott ketogén étrendet.
(PS: A ketogén étrend megkezdése előtt szerezze be most az ingyenes keto ételek listáját! Töltse le az ingyenes PDF-et az összes fontos ketogén étellel, hogy teljes körű áttekintést kapjon az összes elfogyasztható ételekről, amelyekre feltétlenül szükség van. ketózisba kerüléshez. További információ itt!)
Ez a diétás megközelítés megnövelheti a szükséges teljesítményt, de nem érheti el a szokásos ketogén étrend betartásával.
Ne feledje, hogy ezzel a megközelítéssel az a cél, hogy JUST elegendő szénhidrátot nyerjen a glikogénhez a testmozgáshoz, a sovány izomtömeg növeléséhez, miközben a test zsírtartalma.
A keto-kiigazítás után azonban az extra szénhidrátok már nem lehetnek hasznosak.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a keto-adaptált állóképességű sportolók képesek önmagukban feltölteni a glikogénkészleteiket és fenntartani a glikogénszintet, csakúgy, mint a magas szénhidráttartalmú étrendet tartó állóképességi futók.
Emiatt a Célzott Keto Diéta nem tehet jót Önnek, miután néhány hónapig ketogén diétát folytatott, és zsírtartalmú.
Ebben az esetben ragaszkodjon a szokásos ketogén étrendhez, vagy próbálja ki a ciklikus ketogén étrendet (a legjobb nagy teljesítményű sportolóknak és intenzív edzéseknek).
A célzott ketogén étrend így működik
A következőképpen követheti megfelelően a célzott ketogén étrendet és érheti el a legjobb eredményeket:
Ön szokásos keto étrendet követ, vagy edzés előtt fogyaszt valamilyen szénhidrátot?
Várom a cikk alatti megjegyzését!