Célzott táplálkozás a maratoni felkészüléshez

Az állóképességi sportok egyik legnagyobb kihívása a maratoni futás (42,195 km). Az edzés mellett a táplálkozás is fontos szerepet játszik ebben. A teljesítményre gyakorolt ​​hatásukat és potenciáljukat azonban még a nagy teljesítményű sportok terén is gyakran alábecsülik. Ez vonatkozik mind a napi edzésre, és a versenyre való azonnali felkészülésre, mind a verseny alatti étkeztetésre.

Burke 2007

Az állóképességi edzés során a szükséges energiát (adenozin-trifoszfát, röviden ATP) elsősorban zsírsavak és szénhidrátok oxidációjával nyerik. A terhelés intenzitása meghatározó abban az arányban, amelyben szénhidrátokat és zsírokat használnak fel az energia biztosítására.

Egyszerűen itt Facebook, Instagram és Twitter következményei:

És a jövőben sem fitneszmenedzsment hírek hiányolj többet!

Minél nagyobb a testmozgás intenzitása, annál nagyobb az ATP szénhidrátokból történő termelésének aránya. Maraton és a hozzá tartozó edzés során különösen hasznosak az izomglikogén-raktárak, amelyek azonban a zsírraktározási képességgel ellentétben korlátozottak és kb. 90 percnyi testmozgás után szinte elfogynak (Burke, 2007).

A tápanyagfogyasztás gazdaságosítása

Ebben az összefüggésben meghatározható egy edzéshatás vagy a tápanyag-fogyasztás gazdaságosítása is. Ugyanolyan intenzitású testmozgással a képzett embernél alacsonyabb a szénhidrátfogyasztás, mint képzetlen embernél. Ez előnyösnek bizonyul a teljesítmény szempontjából, mivel a magas stresszszintet a szénhidrátok oxidációja teszi lehetővé.

"Kalapácsos ember"

A képzett személynek hosszabb ideig rendelkezésre állnak a szénhidrátok, és hosszabb időn keresztül magasabb edzésintenzitás tartható fenn. A hírhedt "kalapácsos ember" vagy az elsöprő kimerültség és az ezzel járó teljesítménycsökkenés, amely a teljesítmény elvesztéséhez vezethet, késleltethető vagy akár megakadályozható elegendő szénhidrátmennyiséggel (Burke, 2007; Jeukendrup & Gleeson, 2010).

A glikogénkészletek maximalizálása

A maratonra való felkészülés egyik jól edzett zsíranyagcseréje mellett, amely az egyik fő edzéscél, a sikeres célhoz elengedhetetlenek a teljes glikogénkészletek a rajtvonalnál. Az 1960-as évek óta különféle táplálkozási stratégiákat és modelleket fejlesztettek ki a zsíranyagcsere optimalizálása és a glikogénkészletek maximalizálása érdekében a verseny előtt (Burke, 2007; Burke et al., 2018).

Diéta az edzésen

Általános ajánlások szerint a közepes vagy intenzív állóképességű sportolók (napi 1-5 óra/nap) szénhidrátbevitelének 6-12 g/testtömeg-kg és nap közötti tartományban kell lennie, hogy fedezze az edzés közbeni napi energiafogyasztást és a glikogénraktárakat. Helyezze vissza az edzéseket (Thomas és mtsai, 2016). Az időzítés és az elfogyasztott szénhidrátok mennyisége kifejezetten igazítható az egyes edzőegységek követelményeihez, ami például könnyen emészthető szénhidrátokat jelent 6–12 g/kg tartományban, 24–48 órával az intenzív kulcsfontosságú edzésegységek előtt, nagy stresszintenzitással vagy versenyekkel. Fogyasszon testsúlyt és napot, és fogyasszon 1-4 g szénhidrátot/testtömeg-kilogrammonként egy könnyű étkezéssel 1-4 órával a foglalkozás előtt. Egy óránál hosszabb testmozgás esetén a 30-60 g szénhidrát/óra bevitele további hatással van a teljesítményre (Thomas és mtsai, 2016).

A zsíranyagcsere javítása

Másrészt a maratonra való felkészülés nagy részének célja a zsíranyagcsere javítása. Ezt elsősorban alacsony stresszintenzitású (a HRmax kb. 60-75 százaléka) edzőegységeken keresztül oktatják. Az egyes edzőegységeket kifejezetten szénhidrátok nélkül vagy csak kevéssé lehetne lebonyolítani. Ez előre megtehető a szénhidrátbevitel növelésével

1. ábra: Alacsony szénhidráttartalmú edzés vagy az "alacsony edzés" stratégia (KH = szénhidrátok) megvalósításának lehetőségei (módosítva: Jeukendrup, 2015).

Egyébként szénhidrát alapú étrend ajánlott a mindennapi életben az állóképességű sportolók számára, valamint a maratoni felkészülés alapképzésében is. Az 1. táblázat a periódusos szénhidrátbevitel lehetséges modelljét mutatja be a maratoni felkészülés edzési hetében.

A maratonra való felkészüléshez kattintson ide a "Szénhidrát-periodizálás" című táblázathoz

Diéta versenyre készülve

A mindennapi edzésen a táplálkozás mellett különösen fontos, hogy a verseny ideje alatt figyeljünk az ételekre, valamint a maraton optimális teljesítményének azonnali felkészülésére. Ebben a tekintetben a felkészülést több héttel (kb. Tíz) meg kell kezdeni a verseny előtt, amelynek során információkat gyűjtenek a szervező versenyétkeztetéséről, a frissítőpontok helyéről és a várható időjárási körülményekről is. Az elmúlt hetekben ez lehetővé teszi, hogy az időjárási körülményeket a lehető legjobban előkészítse és beállítsa, valamint edzés közben tesztelje az étrend toleranciáját és felszívódását. Erre különösen alkalmasak a hosszú, kiterjedt állóképességi futások. Célszerű először a szervező termékeit tesztelni. Ha ezeket nem tolerálják, ajánlatos a maltodextrinnel (30-60 g/liter víz + kb. 1 g konyhasó) készített saját készítésű szénhidrátoldatok (Burke, 2007; Jeukendrup, 2016; Raschka & Ruf, 2012).

Szénhidrát betöltése

Reggeli a verseny előtt

A máj glikogénjének feltöltéséhez elengedhetetlen a reggeli a verseny napján. Itt ajánlott 100 g körüli szénhidrátmennyiség, amelyet három-négy órával a verseny kezdete előtt kell elfogyasztani. Az "érzéketlen" emberek számára a reggelit két-három órával a kezdés előtt is el lehet tálalni. Megfelelő források lehetnek pl. B. búza tekercs lekvárral vagy mézzel, gofri sziruppal, kukoricapehely vagy rizs. Itt is fontos a táplálkozás tesztelése a kemény edzések előtt - ez vonatkozik a kávé és a koffein toleranciájára is - minden esetben előzetesen (Burke, 2007; Jeukendrup, 2016). A verseny előtti utolsó két órában kb. 500 ml szénsavas vizet kell inni, és ha ismét forró, akkor kb. 250-500 ml 30 perccel a rajt előtt (hiperhidráció) (Raschka & Ruf, 2012).

A kezdés előtt

A rajt előtti utolsó órában van értelme egy vizes palackot "kortyolgatni". Továbbá ajánlott kb. 20-30 g szénhidrát bevitele gél vagy szénhidrát oldat formájában (lásd fent) 15 perccel a kezdés előtt (Burke, 2007; Jeukendrup, 2016; Raschka & Ruf, 2012).

A verseny alatt

Egyrészt a folyamatos energia és hidratálás különösen fontos a verseny alatt. A kiszáradás megelőzése érdekében a verejtékezés mértékének megfelelő mennyiségű folyadékot kell hozzáadni. Ezt elméletileg az edzés előtti és utáni mérlegeléssel lehetne meghatározni. Egyébként célszerű kb. 150-200 ml szénhidráttartalmú italt inni (lásd alább) 15 percenként - forrón 200-250 ml -, így kb. 600-800 ml vagy 800-1000 ml folyadék felszívódik 15 percenként akarat.

A szénhidrátbevitelnek a verseny ideje alatt óránként 30-60 g szénhidrátnak kell lennie. Azok a sportolók, akiknek várható célideje négy és öt óra között van, jobban tájékozódhatnak az óránként 30 g szénhidrát felé, míg a három órán belül mozgó sportolóknak valószínűleg nagyobb a bevitelük. Az adatok arra utalnak, hogy a sportolók általában részesülnek a nagyobb bevitelből, de ez mindig az egyéni toleranciától függ. Mivel a gyomor-bél traktus "betanítható", elengedhetetlen, hogy az edzés során előzetesen teszteljék a tervezett versenyétkeztetést, és edezzék a felszívódást! A gyakran használt szénhidrátforrások z. B.:

  • Maltodextrin
  • Banán (24-30 g szénhidrát)
  • Gél (21-27 g szénhidrát)
  • Energiatartalom (20-40 g szénhidrát) (Burke, 2007; Burke és mtsai, 2018; Impey és mtsai, 2018; Jeukendrup, 2016; Raschka és Ruf, 2012)

Ebben az összefüggésben ajánlott 6-8 százalékos maltodextrin-oldaton (60-80 g maltodextrin/1 liter víz) alapuló izotóniás sportital, 1,7 g NaCl-val (kb. 1 csipet konyhasó).

A verseny után

A maraton után a regenerálódást az étrend kifejezetten befolyásolhatja. Testtömeg-kilogrammonként 1–11,5 g szénhidrát, 20–40 g fehérje, valamint 0,5–1 liter folyadék és 0,5–1 g bevitele alkalmas a folyadék- és elektrolitveszteség kompenzálására, valamint a glikogénraktárak és a fehérjeszerkezetek regenerálására. Asztali só. Az alacsony zsírtartalmú tejjel ellátott kakaó nagyon alkalmas és könnyen elkészíthető magának (Amiri et al., 2018; Jeukendrup, 2016; Raschka & Ruf, 2012).

Következtetés

A maraton sikeres befejezéséhez az edzés mellett a táplálkozás is fontos szerepet játszik az optimális teljesítmény érdekében. Mivel a maratonon szükséges energia főként a zsírsavak és szénhidrátok oxidációjából származik, érdemes a zsír és szénhidrát anyagcserét ennek megfelelően beállítani. Ezt az alkalmazkodási folyamatot az étrend támogathatja az időszakos szénhidrátbevitel részeként. A táplálkozás optimalizálása érdekében a maratoni felkészülés keretében a következő intézkedéseket kell végrehajtani:

  • A verseny előtti utolsó 12 hétben célszerű tesztelni az edzésen a tervezett versenyétkeztetést (szervező vagy önellátás), a 30-60 g KH/óra bevitelt és bevitelt.
  • Az izomglikogén-készletek maximális feltöltése érdekében 10-12 g/testtömeg-kg-ot kell bevenni könnyen emészthető és alacsony rosttartalmú szénhidrátokban a verseny előtti utolsó 2-3 napban.
  • A verseny előtti utolsó étkezés 3-4 órával a rajt előtt történik, és körülbelül 100 g szénhidrátot tartalmaz.
  • Körülbelül 500 ml állóvizet kell inni az elmúlt két órában.
  • Körülbelül 15 perccel a kezdés előtt további 20-30 g szénhidrátot kell fogyasztani ivóoldat vagy gél formájában.
  • A verseny ideje alatt 15-200 percenként 150-200 ml folyadék vagy szénhidrátot tartalmazó ital bevitele ajánlott, így óránként 30-60 g szénhidrátot fogyasztanak.

Az optimális regeneráció érdekében a cél után 1-1,5 g szénhidrát/testtömeg-kilogramm, 20-40 g fehérje és 0,5-1 liter folyadék bevitele ajánlott (például kakaó zsírszegény tejben). Az edzés előtt mindig figyelni kell az összes táplálkozási intézkedésre!

Prof. Dr. Georg Abel

táplálkozástudományokat (M. Sc.) tanult a Giessen-i Justus Liebig Egyetemen. Tanulmányai befejezése után a Táplálkozástudományi Intézetben dolgozott kutatási asszisztensként a kutatás és az oktatás területén. 2013 óta Prof. Dr. Georg Abel oktatóként, szerzőként és oktatóként dolgozik a Német Megelőzési és Egészségügyi Menedzsment Egyetemen (DHfPG)/BSA Academy, a sporttáplálkozásra összpontosítva. Prof. Dr. Georg Abel aktív triatlonista, és mivel az Ironman Hawaii Finisher 2017 kevesebb, mint 10 órás célidővel tekinthet vissza.

Az "Alkalmazott sporttáplálkozás" című fM sorozatunkban ez a két cikk is megjelent:

Elolvashatja Johanna Rupp "Maratoni futás rendszerrel: a szilárd felkészülés minden" című szakcikkét az fM ONLINE-en vagy a fitneszmenedzsment 02/19 nemzetközi kiadásában (120. o.).

bibliográfia

Amiri, Mojgan; Ghiasvand, Reza; Kaviani, Mojtaba; Forbes, Scott C.; Salehi-Abargouei, Amin (2018): Csokoládé tej a testmozgásból való kilábaláshoz: az ellenőrzött klinikai vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise. In: Eur J Clin Nutr. DOI: 10.1038/s41430-018-0187-x.

Burke, Louise M. (2007): Táplálkozási stratégiák a maratonhoz: üzemanyag edzéshez és versenyzéshez. In: Sports Med 37 (4-5), 344-347. DOI: 10.2165/00007256-200737040-00018.

Burke, Louise M.; Hawley, John A.; Jeukendrup, Asker; Morton, James P.; Stellingwerff, Trent; Maughan, Ronald J. (2018): Az étrend-testmozgás stratégiák közös megértése felé az üzemanyagok rendelkezésre állásának manipulálása az edzéshez és a verseny előkészítéséhez az állóképességi sportban. In: Int J Sport Nutr Exerc Metab 28 (5), 451-463. DOI: 10.1123/ijsnem.2018-0289.

Impey, Samuel G.; Hearris, Mark A.; Hammond, Kelly M.; Bartlett, Jonathan D.; Louis, Julien; Bezár, Graeme L.; Morton, James P. (2018): Tüzelőanyag a szükséges munkához: A szénhidrát-periodizálás és a glikogén-küszöb hipotézisének elméleti kerete. In: Sportorvoslás (Auckland, N.Z.) 48 (5), 1031-1048. DOI: 10.1007/s40279-018-0867-7.

Jeukendrup, Asker E.; Gleeson, Michael (2010): Sporttáplálkozás. Bevezetés az energiatermelésbe és a teljesítménybe. New York: Humán Kinetika Kiadó.

Jeukendrup (2016). Teljes útmutató a megfelelő maratoni táplálkozáshoz. Hozzáférés: 2019. február 22. Elérhető a www.trainingpeaks.com/blog/a-complete-guide-to-proper-marathon-nutrition/ oldalon.

Mirtschin, Joanne G.; Forbes, Sara F.; Cato, Louise E.; Heikura, Ida A.; Strobel, Nicki; Hall, Rebecca; Burke, Louise M. (2018): Az étrend-ellenőrzés szervezete a táplálkozás-edzés beavatkozáshoz, amely időszakos szénhidrát-rendelkezésre állást és ketogén alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendet tartalmaz. In: Int J Sport Nutr Exerc Metab 28 (5), 480-489. DOI: 10.1123/ijsnem.2017-0249.

Pritchett, Kelly; Pritchett, Robert (2012): Csokoládé tej: testmozgás utáni helyreállító ital állóképességi sportokhoz. In: Med Sport Sci 59, 127-134. DOI: 10.1159/000341954.

Raschka, C.; Ruf, S. (2012): Sport és táplálkozás. Tudományosan megalapozott ajánlások és táplálkozási tervek a gyakorlathoz. Stuttgart: Thieme.

Thomas, D. T.; Erdman, K. A.; Burke, Louise M. (2016): A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia, a kanadai dietetikusok és az American College of Sports Medicine álláspontja: Táplálkozás és atlétikai teljesítmény. In: Táplálkozási és Dietetikai Akadémia folyóirata 116 (3), 501-528. DOI: 10.1016/j.jand.2015.12.006.

Upshaw, Ádám U. Wong, Tiffany S.; Bandegan, Arash; Lemon, Peter W. (2016): A kerékpáros idő próbájának teljesítménye 4 órával a glikogénszint-csökkentő gyakorlat után hasonlóan javul a helyreállítási nem dohányzási csokoládé italokkal szemben a csokoládé tejjel. In: Int J Sport Nutr Exerc Metab 26 (1), 65-70. DOI: 10.1123/ijsnem.2015-0056.