Chia mag - előnyök és kulináris receptek

A chia néven népszerű Salvia hispanica a menta család (Lamiaceae) növényfaja, amely Mexikó középső és déli részén, valamint Guatemalában honos, és amelyet a kolumbia előtti időszak óta termesztenek a maják és az aztékok. 1,75 m magasságig lila vagy fehér virágokkal és körülbelül 1 mm átmérőjű, tojás alakú magokkal rendelkezik, amelyek fül formájában csoportosulnak barna, szürke, fekete vagy fehér színben.

chia evőkanál

A legenda szerint az akkori hadifutárok csak a derékban egy kis zacskóban hordott chia maggal biztosították energiafelvételüket a hosszú menetekben.

A chia mag magas tápértéke és magas vízfelszívó képessége (súlyuk több mint 9-szerese), a víz, amelyet azután lassan felszabadítanak a testbe, egy kanál magot készítettek, hogy támogassák egy azték futó erőfeszítéseit egy egész napra.

A chia magokat ma is használják ezeken a területeken, őrölve vagy egészben, különféle italok vagy táplálkozási készítmények összetevőjeként.

A chia mag tápértéke

• A chia mag nagyon magas rosttartalmú, gazdag omega 3 zsírsavakban, fehérjékben és antioxidánsokban, magas a B1 és B3 vitamin, valamint az ásványi anyagok (mangán, foszfor, magnézium, kalcium, vas és cink) tartalma ).
• A chia magból kivonható összes 25-30% olaj, az omega-3 zsírsavak (beleértve az alfa-linolénsavat/ALA-t) 55%, az omega-6 18%, az omega-9 6% és a telített zsírok 10%.
• Noha olajokban gazdagok, a magas antioxidáns-tartalom miatt sokáig avasodás nélkül tárolhatók.

A chia magok jótékony hatása

• Energizáló hatásúak - erősen hidrofilek (felszívják a vizet), a chia magok biztosítják a test hidratáltságát, növelik az ellenállást az erőfeszítéseknek, csökkentik az izomgörcsök előfordulását és megakadályozzák az elektrolit veszteségeket.
• Védi az ízületeket - a chia magokban található omega 3 zsírsavak és antioxidánsok jelentős gyulladáscsökkentő hatással bírnak.
• A cukorbetegség megelőzése - a nagyon alacsony glikémiás indexű chia magok elősegítik az ételek lassú felszívódását, támogatva a vércukorszint szabályozását és stabilizálódását.
• Támogatják az étrendet - táplálóak és könnyen emészthető fehérjékben gazdagok, csökkentik az étvágyat (a felszívódó víz miatt növelik a térfogatukat és jóllakottság érzetét keltik).
• A szív- és érrendszeri betegségek megelőzése - magas az omega 3 zsírsav- és rosttartalma, amelyek szabályozzák a vér koleszterinszintjét és a vérnyomást.

Kulináris ajánlások

A chia mag gyorsan emészthető és enyhén diós ízű, nyersen vagy különféle ételek összetevőjeként tálalható.

Felveheti egészben vagy őrölve öntetekbe vagy pürékbe, reggeli müzlikbe, energiadarabokba, tejtermékekbe, gyümölcslevekbe, salátákba, pudingokba, szószokba, italokba, süteményekbe, desszertekbe vagy zselékbe, de fogyaszthatók formában is. csírák vagy hajtások.

Áztatáskor nyálkás gélréteget fejleszt, amely az ételeknek egyértelmű textúrát ad, és a receptekben felválthatja a szükséges tojás és olaj 25% -át.
A chia mag fogyasztásához általában ajánlott adag 30 g/2 evőkanál naponta.

Chia csíra

Szükséges: máz nélküli agyag, kerámia vagy terrakotta lemez, átlátszó üveg vagy műanyag tál, spray palack és csésze vagy öntöző.

1. Töltse meg a lemezt vízzel, hagyja néhány percig ázni, majd engedje le a vizet, helyezzen rá egy réteg magot, egymástól elosztva, hogy a baktériumok növekedni tudjanak. Helyezze a tálat a tetejére, és tegye a tányért napos helyre.
2. Szórja meg a magokat vízzel a spray palack segítségével, naponta kétszer, vagy gyakrabban, amikor forró, ügyelve arra, hogy a lemez nedves maradjon anélkül, hogy vízréteget képezne a tetején. A lemezt hagyja az üveg/műanyag edénnyel lefedve.
3. Néhány nap múlva a csírákat úgy lehet permetezni, hogy egy csészéből/öntözőből vagy a csapból vizet öntünk, majd a felesleges vizet leöntjük. A lemez felületének nedvesnek kell maradnia, anélkül, hogy vízréteg lenne rajta.
4. 4-7 nap elteltével, amikor 1,25-1,9 cm magasak, a csírákat betakaríthatjuk. Közvetlenül a gyökerek fölé vághatjuk és azonnal megehetjük őket, vagy akár 10 napig is tárolhatjuk a gyökerekkel együtt a hűtőszekrényben, részben zárt tartályban, de a hajtásokat közvetlenül a gyökerek felett levághatjuk, mielőtt fogyasztanánk őket. Ne öntse meg a hajtásokat, mielőtt levágná őket!

Chia puding mangóval és kókuszdióval (4 adag)

  • 400 ml kókusztej,
  • 0,33 csésze/55 g chia mag,
  • 2 evőkanál/40 g méz,
  • 0,5 teáskanál/2 g vaníliapor,
  • 1 hámozott mangó kockákra vágva,
  • 1 csésze/200 g kockára vágott friss eper/20 g fagyasztva szárított eper,
  • 25 g mandulapehely,
  • 4 teáskanál/8 g kókuszreszelék.

Tegyen egy 500 ml-es mérőedénybe a kókusztejet, a chia magokat, a mézet és a vaníliát, alaposan keverje össze és tegye hűtőbe 1 órára. Tálaláshoz tegyen 4 desszertpohárba egymást követő rétegeket az elkészített keverékből és a mangóból (egyenként három rétegben), tegyen egy evőkanál tele epret és mandulapelyhet a tetejére, végül szórjon kókuszreszeléket.

Chia golyók (nyers/vegán) fehérjével és csokoládéval

  • 0,5 csésze/80 g chia mag,
  • 4 evőkanál/60 g tahini,
  • 4 evőkanál/65 g mandulakrém vagy mogyoróvaj,
  • 4 evőkanál/60 g választott fehérjepor,
  • 3 evőkanál/20 g kakaópor,
  • 0,125 evőkanál/2 g tengeri só,
  • 4 evőkanál/85 g agave szirup vagy méz,
  • 1 evőkanál/13 g kókuszolaj,
  • 0,25 csésze/25 g kókuszreszelék,
  • 0,5 teáskanál/2 g vaníliapor és
  • 0,25 csésze/25 g kókuszpehely a "tekeréshez".

Elkészítés: az összes hozzávalót összekeverjük, és 4 cm-es golyókat formázunk, amelyeket kókuszreszelékben forgatunk és tálalásig hűtőben tartunk.

Chia Fresca (mexikói energiaital)

  • 2 csésze/480 ml víz vagy kókuszvíz,
  • 1,5 evőkanál/15 g chia mag,
  • 0,5 evőkanál/8 ml citrom- vagy lime-lé,
  • 0,5 evőkanál/10 g agavé vagy mézszirup (ízlés szerint).

Elkészítés: a chia magokat nagyon jól keverjük össze vízzel egy üveg/üvegedényben (ajánlott egy fedeles üvegedényt használni, hogy a keveréket nagyon jól megrázhassuk, és a magokat elválasszuk egymástól), és hagyjuk a magokat 10 perc a víz felszívására.

Ezután adjuk hozzá a citrom- vagy lime-levet és az édesítőszert, alaposan keverjük össze és tálaljuk. Mivel a chia magok általában leülepednek az edény aljára, szükség esetén alaposan keverjük meg a keveréket.

Chia mag kaviár

  • 7 evőkanál chia mag,
  • 150 ml vizet,
  • fél citrom levét,
  • 1 apró hagyma, apróra vágva,
  • 3-4 evőkanál olaj (a lenmag halízt ad),
  • só ízlés szerint.

Elkészítés: a magokat, a vizet, a citromlevet és a sót egy tálba tesszük, és 20-30 másodpercig folyamatosan keverjük, majd hozzáadjuk az olajat és a hagymát. Hagyja a hűtőszekrényben legalább 30 percig, hogy összeérjenek az ízek.

Uborka saláta chia maggal

  • 1 nagy uborka vékony szeletekre vágva,
  • 0,5 darab szeletelt sárga hagyma,
  • 4,5 evőkanál rizsecet,
  • 0,5 evőkanál kedvenc édesítőszer,
  • só ízlés szerint,
  • 0,5 evőkanál/5 g chia mag.

Elkészítés: egy tálban keverje össze az összes hozzávalót, a chia mag kivételével, és hagyja 1 órán át. Közvetlenül tálalás előtt szórjon rá chia magokat.

Öltözködés citrom és chia maggal

  • 0,25 csésze/60 ml extra szűz olívaolaj,
  • 1 citrom leve,
  • 0,5 teáskanál/3 g chia mag,
  • 1 evőkanál/20 g agave szirup vagy kedvenc édesítőszer.

Elkészítés: az összes hozzávalót összekeverjük és különféle salátákon tálaljuk.