Ciklikus ketogén étrend A Keto diéta legjobb típusa az erő- és versenysportolók számára; Testhezálló
Úgy tűnik, hogy a „Keto” az új divatszó az egészség- és fitnesziparban. Persze, lehet, hogy hallotta a „ketogén diéta” kifejezést, de tudta-e, hogy a keto étrendnek egynél több fajtája létezik?
És ami még fontosabb, melyik a legelőnyösebb az erős sportolók számára?
Megjegyzés: A BarBend tartalma - hasonlóan ehhez a cikkhez - informatív, de nem szabad orvosi tanácsnak tekinteni. Mindig célszerű orvoshoz fordulni, mielőtt bármilyen lényeges változtatást végezne az étrenden és/vagy az edzésprogramon.
Mi a ketogén étrend?
A keto diéta napjainkban az egyik legnépszerűbb alacsony szénhidráttartalmú étrend. A magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú és mérsékelt fehérjebevitelre vonatkozó irányelvek miatt az anyagcsere menete úgy változik, hogy a zsírraktárak üzemanyagként szolgálnak a szervezet fő energiaforrásaként.
De várj, hogyan működik?
Magas zsír- és szénhidrátfogyasztás esetén a májban ketonok keletkeznek, amelyeket a szervezet szénhidrátok helyett üzemanyagként fog felhasználni (ketózisállapotot teremtve). Nagy mennyiségű szénhidrát fogyasztása esetén a szervezet glükózt és inzulint termel. A glükóz a tested előnyben részesített energiaforrása, de ha ettől megfosztják, a tested a második előnyben részesített üzemanyaghoz fordul: a zsírhoz. Egyéntől függően néhány hétbe telhet, amíg a teste ketózis állapotba kerül.
Melyek a különböző ketogén étrend típusok?
Nos, a keto diéta nem mindenkinek való. Vitathatja, hogy feltétlenül szüksége van a szénhidrátokra. De mielőtt teljesen leírná a keto étrendet, vessünk egy pillantást a ma létező különféle keto diétákra. A különféle keto diéták között megtalálható a szokásos ketogén étrend (SKD). Ez a fő keto diéta, amelyet a lakosság többsége fog használni. Két másik típusú keto diéta létezik azonban, amelyek jobban megfelelnek a sportolóknak és az aktív életmódot folytatóknak: a célzott ketogén étrend (TKD) és a ciklikus ketogén étrend (CKD).
Célzott ketogén étrend
A TKD egy sportosabb ember számára készült. ) a napra. A TKD eléggé egyenesen halad - a szénhidrátfogyasztásra koncentrál az edzés vagy a tevékenység során a nap folyamán (kb. 30 perc és egy óra az edzés előtt és után>). A keto diéta csak 20-50 gramm szénhidrátot kap naponta ajánlott a ketózis fenntartása érdekében, de ez nem biztos, hogy elég a nagy intenzitású sportolók számára, és itt jön be a keto kerékpáros étrend.
Ha nehézségei vannak annak eldöntésében, hogy maradjon-e a TKD mellett, vagy váltson a CKD-re, nézzük meg a TKD előnyeit és hátrányait.
A TKD előnyei
- Segít a ketózisban maradni (vagy nem maradhat ki sokáig).
- Megfelelő lehetőség azok számára, akik egészségügyi okokból nem tudják használni a ciklikus keto étrendet.
- Kicsit több szénhidrátot enged meg, mint a szokásos STD fokozat. Ez körülbelül 25-50 gramm edzés előtti és 25-50 gramm szénhidrátot tesz lehetővé edzés után.
A TKD hátrányai
- Előfordulhat, hogy még mindig nincs elegendő szénhidrátbevitel azok számára, akik nagy intenzitású testmozgást végeznek.
- Csak edzés közben képes közvetlenül szénhidrátot bevenni.
- Kiléphet a ketózisból, ha túl sok szénhidrát van?.
Ciklikus keto diéta (CKD)
A CKD nagyon különbözik a szokásos keto étrendtől. Míg öt napja van az SKD után, a másik két nap a szénhidrátterhelés napja lesz.
24-48 órányi lekvárral töltött szénhidrátja van annak biztosítására, hogy feltöltse izomglikogén-készletét. Ez azonban csak akkor hatékony, ha a glikogénkészletének száz százalékát elhasználja hetente. Emiatt a CKD csak azoknak ajánlott, akik legalább egy hónapig kísérleteztek a keto étrenddel és tudják, hogyan kell hallgatni a testüket, hanem azoknak is, akik olyan magas intenzitással gyakorolják, hogy edzik a testüket minden héten teljesen kimerítik a glikogénkészleteket.
Az átlagos egyénnek nincs ilyen aktivitása, ezért nem kell foglalkoznia a CKD-vel. Az erő és erő sportolóknak viszont ki kell tölteniük a szénhidrátterhelés két napját, hogy feltöltsék az elvégzendő fizikai munkát.
Ezeknek a szénhidrátterhelési napoknak a célja a ketózis ideiglenes cseréje az izom-glikogén feltöltése érdekében, hogy a következő ciklusban erőteljes testedzési teljesítmény maradjon.
Osszunk meg egy példát egy hétre a CKD-ben:
- hétfő: 25-50 gramm szénhidrát
- kedd: 25-50 gramm szénhidrát
- szerda: 25-50 gramm szénhidrát
- csütörtök: 25-50 gramm szénhidrát
- péntek: 25-50 gramm szénhidrát. Egy esti edzés után 17 órakor kezdje el a karburátor töltését. A szénhidrátbevitelnek magasnak és a zsírbevitelnek alacsonynak kell lennie.
- szombat: Folytassa a szénhidrát-töltést a nap folyamán. Ez alatt a 48 óra alatt ez 450-600 gramm szénhidrátot tartalmazhat.
- vasárnap: Folytassuk alacsony szénhidráttartalmú zsírral estig. Indítsa el a folyamatot a következő héten.
Szeretné kipróbálni a ketogén étrendet, de aggasztja, hogy edzésének teljesítménye szénhidrátokban szenved? A keto ciklikus étrend nagyszerű lehetőség lehet az egészségügyi igények kielégítésére, miközben biztosítja, hogy a glikogén az erő és az energia optimális szintjén legyen.