Cink a sportolók étrendjében FIT for LIFE magazin
Leginkább a vegánoknak van szükségük
A szükséges cink mennyisége az étrendtől függ.
Öt évvel ezelőtt frissítették az európai cinkbevitelre vonatkozó ajánlásokat. Németország, Ausztria és Svájc külön ajánlásokkal rendelkezik, de néhány hónappal ezelőtt felzárkózott. A sportban a cinkbevitelt is módosítani kell?
A tápanyagbevitelre vonatkozó ajánlások nem abszolútak. Amint az új tudományos eredmények javítást javasolnak, frissíteni kell. Az utóbbi években ez történt a króm esetében, amely nélkülözte a tápanyag állapotát. 1 Eljött a cink ideje. A cinkre vonatkozó új ajánlásokhoz vezető okok nem új keletűek. Épp ellenkezőleg: 60 éves vagy. 2
Hullámzó biohasznosulás
Az élelmiszer biztosítja számunkra a tápanyagot, amelyre szükségünk van a működő anyagcseréhez. Az emésztés során azonban a tápanyagok nem mindig szabadulnak fel és szívódnak fel egy ételből. A tápanyag azon mennyiségét, amely bejut a testbe és ott aktívvá válik az ételben lévő mennyiséghez viszonyítva, biológiai hozzáférhetőségnek nevezzük. Tápanyagonként eltérő, de tápanyagon belül is ingadozhat. Ez a helyzet a cinkkel.
Cink és fitát
Az 1950-es évek végén a sertéseknél és csirkéknél különböző növekedési rendellenességeket és csontdeformációkat figyeltek meg, miután szójafehérjével etették őket. 3 Másrészt nem voltak problémák az állati fehérjével való etetéssel. És még akkor sem, ha a cinktartalom nagymértékben nőtt, ha szójafehérjével etették.
A szójafehérje porban található fitinsavat azonosították a problémák okaként. Ma az alapvető táplálkozási ismeretek része, hogy a cink elérhetősége az étel fitinsav-tartalmától függ. Minél több fitint tartalmaz egy élelmiszer, annál kevesebb cink áll rendelkezésre. A cinkbevitelre vonatkozó frissített ajánlások ezt most először részletesen figyelembe veszik (lásd az alábbi táblázatot).
A fitinsav egyes növényekben a foszfort tárolja. Szeret oldhatatlan sókat képezni ásványi anyagokkal, amelyeket a fitinsavval együtt fitátoknak neveznek. 5 A szemek, hüvelyesek, olajos magvak (például szója), magvak és diófélék magas fitáttartalmúak, míg a keményítőt tartalmazó gyümölcsök, zöldségek és hagymák alacsony. 6.
Az állati eredetű élelmiszerek egyáltalán nem tartalmaznak fitátokat, ezért a cink sokkal könnyebben állati eredetű élelmiszerekből áll rendelkezésre. A fitát nemcsak oldhatatlan sókat képez a cinkkel, hanem vasal, magnéziummal és kalciummal is. 5.
A vegyes étrendet alig befolyásolja
Vegyes étrendű felnőttek naponta 300-800 mg fitátot vesznek be. 4 Magas (teljes kiőrlésű) gabonafélék és hüvelyesek tartalmával 700–1400 mg, vegetáriánusok és vegánok esetében pedig napi 1600–250 mg lehet. Ezért nem meglepő, hogy a vegetáriánus vagy vegán étrend cink állapota általában rosszabb, mint a vegyes étrendé. 7 Az alacsony cink állapot gyakorlatilag az egész anyagcserét befolyásolja, beleértve a sejtosztódást is. Gyakran gyengíti a felnőttek immunanyagcseréjét, amelyben a sejtosztódás nagyon gyakran történik. 4
És mi van a sportban?
A sportban általában nem növekszik a cinkigény, de a növényi étrend felé irányuló tendencia itt is jelen van, és következményekkel jár. Ennek megfelelően a sportban a cink állapotáról szóló, valószínűleg egyetlen jelenlegi tanulmány az étrenddel kapcsolatban is eltéréseket talált.
80 német hobbifutóból (heti 3-4 edzés kb. 45 perces edzések) 11% -uknak alacsony a cinkállapota vegyes étrenddel, 23% -uk vegetáriánus étrenddel (tejjel és tojással), sőt 50% -uk vegán étrenddel. 8 Az étrendtől függő alacsony cinkállapot azonos gyakoriságát találták az ETH Zürich egyik, nem sportkedvelők körében végzett tanulmányában. 9.
Hogyan ellenőrizhetem a cink állapotomat?
A saját cink állapotának durva ellenőrzése az étrenden alapul. A könnyen hozzáférhető cink jó forrásai a hús és a tej, valamint ezek termékei. Vegyes étrend mellett a cinkbevitel körülbelül felét teszik ki. 4 Ezek elkerülése jelentősen növeli az alacsony cinkszint kockázatát.
A cink állapotának étrenden keresztül történő pontos becslése nehéz, mert az ételek tényleges fitáttartalma gyakran nem egyértelmű (például a rizsben 100 és 1000 mg/100 g között változhat). 6 Ha pontosan meg akarja tudni a saját cinkállapotát, nem kerülhető el a vérelemzés.
A vegánoknak több mint duplájára van szükségük
Mennyi cink legyen az étrendben? A táblázat azt mutatja, hogy az étrendjükben található magas fitáttartalom miatt a vegánoknak sokkal több cinket kell fogyasztaniuk, mint a vegyes étrendűeknek, mert a cink a fitát miatt kevésbé könnyen elérhető.