Crossthelimit A pulzus használata az edzés során
Az egyik olyan eszköz, amely rendelkezésünkre áll, a VO2max-nál hasznosabb és praktikusabb, hogy hatékonyan képezzen minket, a pulzus monitorozása. A pulzus segítségével meghatározhatjuk az edzés intenzitását, a céloktól függően: fogyás, állóképesség, gyógyulás, egészség. Nyomon követhetjük az edzés után elért előrehaladást, és megállapíthatjuk, hogy túl vagyunk-e edzettek.
Szív- és érrendszer és erőfeszítés
A pulzusmérés relevanciájának megértéséhez nagyrészt meg kell értenünk a szív- és érrendszer szerepét. Röviden: a szív a vért az artériákon keresztül pumpálja, az artériákból a vér eljut a kapillárisokig, ahol a szövetekkel a gázok és tápanyagok cseréje zajlik. A szén-dioxiddal és más anyagcsere-melléktermékekkel megterhelt vér a vénákon keresztül visszatér a szívbe. A szív összehúzódása után egy vérmennyiséget pumpálnak át a rendszeren. Az összehúzódások gyakorisága a pulzus vagy a pulzus. Általában ütemenként mérjük, rövidítve bpm.
A megterhelés során az izomsejtek megnövekedett oxigénmennyiséget igényelnek, és a keringési rendszer felelős a szállításáért, ezt a szívverés gyakoriságának növelésével teszi. A kardió edzést követően az egyes szívverések által pumpált vér mennyisége megnő, a szívizom fejlesztésével és a vér térfogatának növelésével. Továbbá javul a kapilláris szövetek öntözése és hatékonyságuk. Ezeknek a fejlesztéseknek az eredményeként egy képzett személynek alacsonyabb a nyugalmi pulzusa és nagyobb a munkaképessége a maximális szívkapacitása mellett.
Maximális pulzusszám
Ez a maximális frekvencia, amelyet a szív elérhet intenzív erőfeszítés során. Rossz fizikai állapotú emberek esetében ez az összeg képlet segítségével kiszámítható. Megvan a varázslatos szám a férfiaknál és a 226 a nőknél, amelyekből kivonjuk az életkort. Esetemben 31 éves vagyok, ez 189 ütés/perc lenne. Nyilvánvaló, hogy ez egy hozzávetőleges eredmény, amely az emberek 80% -ának megfelelő lesz.
A pontos módszer azoknak szól, akik jó egészségnek örvendenek, és intenzív erőfeszítéseket igényel, amíg a pulzusszám el nem éri a maximumot. Ehhez szükségünk van egy eszközre, amely figyeli a pulzusunkat.
Szükségünk van egy 200-300 m hosszú hegyre. Felfelé sprintelünk és lassan, lefelé, szünetek nélkül futunk. Körülbelül 5-6 ismétlés esetén el kell érnünk a maximális pulzusunkat.
Ha nincs hegyünk, akkor sík talajon sprintelhetünk, de 400 m távolságon, és visszatérünk a könnyű futáshoz.
A kerékpárosok számára pedálos ül a nyeregben egy dombon, a sebesség növelése legalább 5 percig. Ha a gyorsítás már nem lehetséges, akkor még a nyeregből is sprinteljen 15 másodpercig, ezzel elérve a maximális értéket.
jegyzetHa a teszt után meghatározzuk a 180 ütés/perc értéket, és az edzés során elérjük a 185 ütemet percenként, akkor a 185 értéke a Mhr. Ez azt jelenti, hogy a teszt során nem erõltettük magunkat eléggé, vagy túl fáradtak voltunk ahhoz, hogy elérjük maximális értékünket. Az Mhr genetikailag meghatározott, és edzés után nem javul, de az életkor előrehaladtával csökken.Óvatos
Ezek a tesztek nem szívproblémákkal küzdőknek szólnak, potenciálisan veszélyesek.
Fotóforrás
Nyugalmi pulzusszám
A maximális pulzussal ellentétben a nyugalmi pulzust az edzés befolyásolja, pontosabban az erőnlét növekedésével csökken. Egy elit futó számára elérheti a 30 ütést percenként, míg a normál érték 75 ütés/perc. A nyugalmi pulzus mérésének legegyszerűbb módja az azonnali pulzusmérő, amikor az ágyból felkelés nélkül felébred. Ilyen monitort még nem vettem, de az egyikre néztem. Közben minden reggel megmérem a pulzusomat, és a legalacsonyabb érték 49-50 ütés/perc volt.
jegyzetHa a nyugalmi impulzus értékének beállítása és a magas, 10% -ot meghaladó értékek megfigyelése után több napig egymás után, ez a túledzettség jele.
Pulzáló területek különböző típusú edzésekhez
A maximális és a minimális impulzushoz képest 5 intervallum van, amelyek között hatékonynak tekinthető a különböző célok edzése. Itt találhat egy számológépet, ahol egyszerűen meghatározhatja a tényleges százalékos értékeket a személyes maximum és minimum alapján.
50% -60% gyógyulási és egészségügyi terület.
Ez a legkényelmesebb és legbiztonságosabb terület, amely akkor érhető el, amikor gyorsan sétálunk. Ez a fajta erőfeszítés erősíti a szívünket, zsírt éget, csökkenti a koleszterinszintet, csökkenti a vérnyomást és csökkenti a degeneratív betegségek kockázatát. Ez segíti az egészségét, de nem növeli a fitnesz szintjét. Ez is a bemelegítés vagy a visszatérési erőfeszítés területe intenzívebb megterhelés után.
Ez az a fajta erőfeszítés, amely elősegíti az intenzív edzés utáni gyorsabb felépülést, ideális az edzésen kívüli napokon.
60% -70% terület a fogyáshoz
Könnyű kocogással érhető el. Növeli a zsírégetés arányát, és ideális erőfeszítés az intenzív edzés befejezéséhez, amikor fogyni kíván. Nem okoz túledzést, de nem fejleszti az izomtömeget sem. Noha a fogyasztás túlnyomórészt zsíros, abszolút értelemben még mindig nem eredményez magas kalóriabevitelt, és a pihenőidő alatt sem növeli az anyagcsere sebességét.
70% -80% aerob terület
Futással éred el ezt a területet. Ez az a terület, ahol edz, hogy növelje az állóképességét. Növeli az érrendszerét, a tüdő kapacitását, a szív kapacitását és az állóképességét. A szénhidrátok és zsírok fogyasztása 50-50%. Ez az a terület, ahol hosszú távon kell futnia.
80% -90% anaerob zóna
Intenzív erőfeszítéssel érik el, az erőnlét szintje növekszik, a kardio légzőrendszer már nem képes megbirkózni az erőfeszítéssel, és az anaerob energiarendszernek kell segítenie. Ennél az intenzitásnál a tejsav elkezd felhalmozódni az izmokban, és a fáradtság érzése jelentkezik, ezen a területen sokáig nem lehet gyakorolni.
90% -100% Maximális erőfeszítés
Sprintek és intervall edzés eredményeként jön létre. Az izomégés és a fájdalom érzése ezen a területen jelenik meg. A sérülések kockázata nő. De ez az a terület is, ahol a stresszszint pozitív hormonkibocsátást eredményez. Ez az a terület is, ahol az izomerő nő. Ban,-ben
ezen a területen az élsportolók is nagyon kevés idő alatt teljesíthetnek.