Crunch és sit-up magyarázat, kivitelezés és 9 variáció
A ropogás és a felülés bekapcsolása az edzésekbe remek módszer a hasizmok kezelésére. Ez a két hasi gyakorlat nagyon hatékonyan kifejleszti a hatos csomagot, és megérdemli a helyet az edzésprogramban.
Ezek hasonló, de nagyon különböző hasizom gyakorlatok, és mindegyiknek megvannak a maga előnyei. Kíváncsi arra, hogyan kell helyesen végrehajtani a ropogást és a felülést ?
Tudja meg, hogyan hozhatja ki a legtöbbet ezekből a hasi gyakorlatokból, és pillanatok alatt faraghat egy gyönyörű hat csomagot !
Ezenkívül felfedezi:
- Mi a különbség a Crunch és a felülések között
- A hasi gyakorlatok fő előnyei
- 9 nagy variáció a ropogásról és a felülésről
- És még sok más…
A cikk tartalma
- Mi a ropogás és a felülés ?
- A különbség a ropogás és a felülés között
- A felülés és a ropogás előnyei
- Elősegítik a test stabilitását
- Csökkentik az izom- és ízületi túlterhelés kockázatát
- Hogyan lehet ropogtatni és felülni ?
- Tippek a ropogások és a felülések elvégzéséhez
- 9 variáció a ropogásról és a felülésről
- nº1: fordított ropogás
- nº2: csiga ropogása
- nº3: rúgás
- # 4: pillangó felülések
- # 5: felülések a római széknél
- nº6: kerékpáros ropogás
- # 7: jackknife felülések
- # 8: jackknife crossover
- # 9: térdemelés
- Gyorsan veszítse el nem kívánt hasi zsírját, és kapja meg álmainak laposabb gyomrát
Mi a ropogás és a felülés ?
A ropogás (vagy hátsó göndörítés) és a felülés (vagy mellkasemelés) két gyakorlat, amelyek segíthetnek a hasizmok megerősítésében. A ropogtatások általában népszerűbbek a sportolók körében, mert a mozgás korlátozottabb, de nagyjából ugyanolyan hatásúak, mint a felülések.
A ropogás kevésbé terheli a hátat és a nyakat. Különösen olyan magas emberek számára hasznos, akiknek nehézségeik vannak a teljes felállással.
Számos változat létezik, amelyek célja a ropogás és a felülés nehézségének növelése.
De hadd kezdjem azzal, hogy elmagyarázok egy-két dolgot a hasizomról.
Mint látható, a hasizmok négy fő izomból állnak:
- A keresztirányú
- A kis ferde
- A nagy ferde
- A nagy jobboldal
A hasi izmok ismerete fontos a megfelelő testmozgáshoz. A hasat úgy különböztetik meg a többi izomcsoporttól, hogy támogatják a gerincet és segítenek stabilizálni a törzs izmait. Ez azt jelenti, hogy a hasizmokat napi szinten erősen használják.
Ha meg akarsz faragni magadnak egy gyönyörű hat csomagot, különféle variációkat kell végrehajtanod a ropogásról és a felülésről. Még visszajövünk.
Ezeket az elkerülhető hibákat követi el, amelyek lassítják a fogyást ?
Tegye meg a tesztet, és fedezze fel a "karcsúsító IQ-t".
A különbség a ropogás és a felülés között
Gyakran összekeverjük a ropogást és a felüléseket. Ez aligha meglepő: mindkét gyakorlat a hasizmokra hat. A kettő között azonban egyértelmű különbségek vannak.
A ropogás (vagy gerincgördülés) izolációs gyakorlat. Hozzájárul a hasizmok fejlődéséhez. A hasizmokon kívül alig tartalmaz más izomcsoportot.
A legtöbbet használt izom a hasi ropogás által a rectus abdominis (a rectus abdominis). Míg a felülések elősegítik az általános erő fejlődését, a ropogás elsősorban a mag izmait erősíti. A felülésekhez hasonlóan a crunch is javítja a testtartást és az egyensúlyt.
Igaz, hogy a ropogás (a kép bal oldalán) sérülésveszélyt jelent. A kezdők számára a rossz végrehajtás nyaki és hátproblémákat okozhat.
Ezért fontos a lassú kezdés és a gyakorlat helyes elvégzése.
Nehézségekbe ütközik? Kérjen segítséget egy tapasztalt sportolótól vagy edzőtől.
Ha kezdő vagy, ajánlom, hogy más izomcsoportokon is dolgozzon. Ne csak gyakorlatok. Kombinálja ezeket felülésekkel.
És ne feledje, hogy a ropogás és a felülés nem égeti el a zsírt helyben, és nem veszíti el a hasi zsírt. Továbbá, ha a fő cél a fogyás, akkor figyeljen az étrendjére, és vegye be a kardiót az edzésprogramba.
A felülés (vagy mellkasemelés) kiváló gyakorlat a hasizom számára. Mivel azonban több izomcsoportot használ, nem ajánlom hát-, nyak- vagy csípőproblémákban szenvedőknek.
Szeretne megszabadulni a szerelmi fogantyúitól? Ebben az esetben olvassa el a következő cikket:
A felülés és a ropogás előnyei
Könnyen elvégezhető napi szinten
A ropogtatások és a felülés nagyszerű gyakorlatok, mivel bármikor, bárhol elvégezhetők. A felülés során a leggyakrabban használt izom a rectus abdominis (rectus abdominis).
A kutatások azt mutatják, hogy a felülés felfelé tett lábbal jobban aktiválja a hashártyát, mint a padlón lévő lábakkal végzett gyakorlatok (forrás). Ezenkívül a felülések a ferde hasizmokat és a combokat is megdolgoztatják.
Példát szeretne egy fogyókúrás menüre, a receptek és a bevásárló lista kíséretében ?
Kattintson ide, és ingyen elküldöm Önnek.
Elősegítik a test stabilitását
A kutatók megállapították, hogy a hasi gyakorlatok az egész test számára hasznosak lehetnek, és más szinten javíthatják a sportteljesítményt. Egy 2009-es tanulmány azt mutatja, hogy azok a futók, akik súlyzós edzéseket (különösen hasi gyakorlatokat) végeztek, hat hét után jobb időt értek el.
Csökkentik az izom- és ízületi túlterhelés kockázatát
A has a test támasza. Ezek alkotják az alapját a test többi részének mozgásainak. Az erős hasizmok és az erős mag csökkenti a többi izomcsoport túlterhelésének kockázatát.