Csak így érheted el az álmaidat 5 értékes tipp fiinuh
Álomalakodhoz vezető út nem mindig könnyű.
Gyönyörű forma és görbék a nőknél. Sportos V-forma férfiaknak.
Mindannyian a szépség ideálja felé orientálódunk.
Egyszerűen a gyors fogyás nem fenntartható megoldás, hanem egészségtelen.
Ezért adok neked ezeket a könnyen megvalósítható tippeket, amelyek segítenek elérni álmaid alakját.
Definiálja az álomfigura céljait
A célok segítenek abban, hogy motiváltak maradjanak és aktív döntéseket hozzanak.
A fogyás eleinte nagyon általános cél. Ezért tűzz ki magad elé egy konkrét és elérhető (!) Célt.
- Mennyit (testzsírt) szeretne elveszíteni?
- Mikor kell elérni a célsúlyt vagy a testzsír százalékot?
1 kg 2 nap alatt nem gyors módja a "diétázásnak". A gyors összeomlási diéták azt jelentik: A JOJO EFFECT elküldi üdvözletét, sőt károsíthatja anyagcseréjét.
Példa konkrétabb célokra az álomfigura felé vezető úton:
3 kilóval kevesebb egy hónap alatt, vagy 7% -kal kevesebb testzsír 50 nap alatt.
Mielőtt elkezdené, fel kell jegyeznie aktuális állapotát és fontos értékeit: aktuális súlya, derékmérete, esetleg testzsírszázaléka stb.
Miután elérte az X napot, felhasználhatja ezeket az értékeket összehasonlításra és értékelésre:
- Elértem/nem értem el a célomat?
- Ami jól sikerült Mi romlott el?
» Ezeket oda írja le, ahol minden nap láthatja őket.
» Itt az ideje a megvalósításnak: Készítsen tervet arra, hogyan szeretné elérni ezt az egy konkrét célt.
» Ehhez írjon fel napi, apró feladatokat a fő célja alá, hogy megtudja, hogyan érheti el a célját, és új, esetleg szokásokat sajátítson el.
Először megmozdulni, majd enni
A testmozgás és az egészség közvetlenül összefügg.
Mint mondják: A sport a legjobb gyógyszer.
Mindenekelőtt a józan állapotú mozgás, például kocogás vagy súlyzós edzés, ideális esetben a zsírsejtekből nyeri energiáját, és ezáltal fokozza a zsírégetést.
Melyik "mozgást" részesítse előnyben?
Erő edzés
A diéta során meg kell tartania izmait, és nagy súlyokkal kell dolgoznia.
Az izmok növelik az energiafelhasználást és kalóriát is égetnek. Megakadályozzák továbbá, hogy diéta után a jojó-hatás jelentkezzen.
Gyakran tanácsos intenzív erősítő edzéseket tartani heti 1-3 alkalommal, a mindennapi élet aktivitásának szintjétől függően.
Koncentrálhat a "problémás területekre" is, és konkrétabban képezheti őket, például egy szilárd fenékért.
Robbanóegységek
A klasszikus súlyzóedzés vagy a meglehetősen lassú testmozgás mellett robbanásveszélyes edzések is beépíthetők funkcionális, teljesítménynövelő és atlétikai célokhoz.
Nagy intenzitású és gyors gyakorlatok jellemzik őket, például sprintelés vagy ugrás (pl. Dobozugrás, gyors kötélugrás).
Az anyagcserét erősen stimulálja a nagy sebességgel és intenzitással végzett edzés, amely még több kalóriát éget el az utánégető hatás révén.
Ezenkívül izomépítő miliő jön létre, és az étrend során maximalizálják az izmok fenntartását.
Alacsony intenzitású edzés
A nehéz erőnlét vagy a robbanásveszélyes edzés mellett kisebb súlyú vagy saját testtömegű egységeket is végezhet.
Például egy regeneratív erő-állóképességi egység heti 1-2 alkalommal lehetséges (kb. 20 és több ismétlésenként).
Ezen kívül vannak más módszerek is arra, hogy az edzés alacsony intenzitású legyen, ami azt jelenti, hogy ezeket az egységeket sokkal gyakrabban végezheti el a hét folyamán vagy akár naponta. Például:
- Önsúlyos gyakorlatok (napi fekvőtámaszok, merülés, guggolás stb.)
- Mobilitás, nyújtás (lehetséges naponta, különösen pihentető esténként és az edzés utáni napon)
- Kardio (pl. Heti 1-2 alkalommal egy könnyű 10 perces futás a regenerációhoz)
- Jóga, Pilates, séta, lépcsőzés, stb.
Általában egy jó fitneszszőnyeg elegendő, és indulhat. Felszerelés nélküli edzés napi szinten kívánatos.
A gyakorlat végrehajtásának sebességétől függően ezeket a gyakorlatokat intenzívebben (és így robbanásszerűen) is végre lehet hajtani.
в ‡ ’Először válasszon fehérjét
Mindig az első választás, amikor döntünk arról, hogy mit együnk fehérje.
Függetlenül attól, hogy edzés után édes vagy zsíros sóvárgás éri-e, és/vagy azért, mert korábban nem evett semmit (azaz józan vagy): Fogyassz fehérjét.
A legegyszerűbb és legpraktikusabb természetesen a fehérje turmix.
Annak, aki fogyni akar, az étrendben a megnövekedett fehérjetartalom gyakran elegendő lehet ahhoz, hogy kicsit közelebb kerüljön álmai alakjához.
A tojás nagyszerű fehérjeforrás
Ha a fehérjeforrás kérdése tisztázódott, adhat hozzá néhány jó (!) Szénhidrátot vagy egészséges zsírt.
Pl. Alma, bogyó, maroknyi dió stb. De a zöldségeket sem szabad elfelejteni.
Természetesen nagy tilalmak sem lehetnek, mert ez csak stresszt okoz.
Tehát természetesen csak édes (intenzív) edzés után kényeztesse magát valami édes vagy zsíros dologgal.
в ‡ Változtassa meg a szokásait
Az álomfigura elérése egy dolog, a megtartása a következő akadály.
A cél az legyen, hogy megszokja azokat a dolgokat, amelyek álomfigurává tették. Ez az egyetlen módja annak, hogy hosszú távon megőrizze jó alakját.
Tegye az apróságokat étrendjének és testmozgásának szokásához.
De ügyeljen arra, hogy elegendő pihenőnapot tervezzen a megfelelő regenerálódáshoz és a túledzés elkerülése érdekében.
в ‡ megfelelő alvás
Legalább éjszakánként legalább 7-8 órát kell aludnunk. Ha sokat sportolsz vagy nagyon stresszes vagy, jobb lenne 1-2 órával többet aludnod, vagy délután röviden feküdnöd.
рџ’ѓ Példa a megvalósításra: Álomfigura utasítások рџ’ѓ
Tegyük fel, hogy egy 9–5 munkával (vagy hasonló rendszeres időszakokkal) rendelkező személy túlnyomórészt ülő munkával rendelkezik.
Hogyan kezdjük a napot?
Felkelés után tervezzen kb. 10-20 percet 2 fordulóra:
Tipp: A Minuten7 Minute Training alkalmazás „Egyébként próbáld ki, ideális ilyen kis egységekhez!
Ezután megesz egy finom "tejsavó kvarkot": 30 g választott fehérjeport 250 g alacsony zsírtartalmú kvarkban és egy nagy darab gyümölcsben elkeverve.
Első kis étkezés - előtte józan voltál, és ez jó dolog!
A tevékenység után a tested még jobban felszívja a szükséges tápanyagokat. Most kezdheti a napot.
A sovány kvark és a bogyós gyümölcsök mindig működnek
A szünetben
Az ebédszünet vagy más szünetek kialakításától függően lehetőség lehet mozgásra is.
Vagy séta (gyors vagy laza, az érzéseitől függően), mozgáskorlátozás vagy akár testtömeg-gyakorlatok, például 2-3 forduló burpees, hegymászó és ugró emelő.
Lehet, hogy csak kis szüneteket tart, amelyekben csak néhány fekvőtámaszt végez.
Egy robbanó egység ennél a pontnál még hatékonyabb lenne. Pl. 2 rövid sprint beillesztése járás közben.
Ezt természetesen nehezebb megvalósítani a mindennapi életben, ezért fontolóra veheti az egység integrálását az elsőbe reggel vagy este. Akkor azonban több időt kell tervezni.
Csak most élvezheti az ebédjét. Később délután is fogyasztható, attól függően, hogy mennyire éhes vagy.
- egy egyszerű PWO-rázás
- 30 g tejsavóból 250 ml tejjel, 1 banánnal, 3-4 kemény tojással
- Vagy ha elő akar főzni valamit, vagy mégis megsütheti:
- pl. 200-300 g csirke vagy pulyka és 125 g alacsony zsírtartalmú mozzarella színes salátában (pl. jégsaláta, uborka, paradicsom stb.).
- És aki a tömlőn áll, egyszerűen megesz egy másik adag alacsony zsírtartalmú kvarkot fehérjeporral és bogyókkal stb. gyümölcs.
Munka után
Ha az erőnléti edzés továbbra is napirenden van, akkor itt az ideje.
Az edzés utáni étkezés megrázhat, és utána, ha nagyon éhes, például:
- Hering vagy lazac a jó omega-3 zsírsavakhoz
- A burgonya, mint legfőbb keményítőforrás az üres szénhidrátkészletek feltöltésére
- Zöld zöldségek, például brokkoli vagy spenót minden más fontos tápanyaghoz és másodlagos növényi anyaghoz
- házi joghurtos és gyógynövényes szósz vagy mézes mustár?
- Desszertként talán 2, 3, 4 darab étcsokoládé?
A nap folyamán végzett tevékenységtől függően a mozgás tartománya beállítható.
Egy irodai dolgozónak, aki valószínűleg a nap felén ül, meg kell néznie, mikor és hogyan kell a mozgalomnak végbemenni.
Este hosszú séta?
A kézműves energiafogyasztása itt természetesen sokszor nagyobb, és valószínűleg csak a megfelelő tápanyagokra van szüksége az ételből, mint a még nagyobb edzés.
Így az ilyen napok teljesen másképp alakíthatók ki. Pl. Sétál egy mozgásszervező egységgel, és reggel súlyzókkal edz.
Néha ez csak 1 egység lehet, vagy csak egy hosszú séta ... De néhány guggolás és deszka között mindig jó.
De egyelőre: tartsa egyszerű és tegye a testmozgást szokássá.
A háttér az, hogy aktívan alakítja a napját. Tehát ezeket a tevékenységeket is automatizálja. Szokásokká válnak.