CSID Mi folyik a doktor Egyél okosan! Válassza ki a legegészségesebb ételeket - CSID Mit
Vas egészségre vágysz? Kiegyensúlyozott életre vágysz? A hosszú élettartam nehezen elérhető célnak tűnik, tekintettel az idők stresszére?
Ezután ügyeljen arra, hogy étrendjében ne hagyjon ki nélkülözhetetlen tápanyagokat!
Sokszor a kulináris kísértések csapdájába kerülünk a szupermarketben vagy az étteremben. És sok olyan eset van, amikor nem tudjuk elkerülni őket.
Kis kulináris túlzások vagy csúsztatások alkalmanként megengedettek, ha gondoskodunk arról, hogy étrendünk legtöbbször kiegyensúlyozott legyen. Ez azt jelenti, hogy biztosítsuk a test számára az alapvető tápanyagokat, hogy egészségünket és jólétünket a lehető leghosszabb ideig megőrizzük.
Tekintsük át tehát a megfelelő étrend alapjait!
szénhidrátok
Ezek a test legfontosabb energiaforrása. A fő szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabona és tej egészséges. A cukor és a méz szénhidrátokat szolgáltathat a szervezet számára, de gyorsan felszívódnak a szervezetben, és így gyorsan éhséget váltanak ki.
A diéta ideális szénhidrát-aránya 40 és 55 százalék között mozog, táplálkozási szakemberek szerint. Az emésztés során a szénhidrátok glükózzá alakulnak át, amely a sejtekbe szállul, és energiaforrásként használják fel a hasnyálmirigy által kiválasztott inzulin segítségével. Szénhidrátfelesleg esetén zsír formájában tárolódnak a szervezetben.
fehérjék
Ezek rendkívül fontos elemei a kiegyensúlyozott étrendnek, mivel részt vesznek az izmok, a csontok, a porc, a bőr, az antitestek, a hormonok és az enzimek fejlődésében és fenntartásában. A fehérjék aminosavakból állnak, és a testnek körülbelül 20 különböző típusra van szüksége. A 20 aminosav közül 9-et étellel kell a szervezetbe juttatni.
A hús, a tojás, a hal és a tejtermékek jelentik teljes fehérjeforrások. Ezek az elemek megtalálhatók néhány zöldségben is, de ezeket kombinálni kell, hogy a szervezet teljes fehérjéket kapjon (például a rizshez kapcsolódó bab). A fehérje százalékos aránya az étrendben 15 és 30 százalék között kell változnia.
Zsírok
Sokan lemondanak a zsírról a fogyás során, de ez nagy hiba, mert a zsír rendkívül fontos a test működéséhez. Fenntartják a bőr és a haj egészségét, elősegítik a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E és K) szállítását a szervezetben, védik a belső szerveket és jóllakottság érzetét keltik.
A zsírok aránya az étrendben 15 és 30 százalék között változik, és az egészséges zsírok forrása a hidegen sajtolt olaj, a dió, a hal és a nyers mag. A vörös húsból és zsíros tejtermékekből származó telített zsírok nem haladhatják meg az étrendben elfogyasztott összes zsír 10 százalékát. Ennek oka, hogy a túllépés növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, amely az első számú halálozási ok világszerte. A növényi források, például a kókuszdió és a pálma is ugyanabba a telített zsír kategóriába tartoznak.
A szervezetnek a nélkülözhetetlen tápanyagok három csoportja mellett az emésztést elősegítő rost, vitaminok és ásványi anyagok, részt vesz a test különböző rendszereinek és szerveinek működésében.
Vitaminforrások
A-vitamin - sajt, máj és sárgarépa.
B1-vitamin - teljes kiőrlésű gabona, sertés, dió, hüvelyesek.
B2-vitamin - tejtermékek, hús, leveles zöldségek.
Niacina (B3) - hús, hal, teljes kiőrlésű gabona.
B5-vitamin - tej, tojás és zöldségfélék.
B6-vitamin - hús, hal, burgonya, banán.
B12-vitamin - tejtermék, tojás és hal.
folsav - teljes kiőrlésű gabonafélék, zöld leveles zöldségek, hüvelyesek.
Colina - tojás.
biotin - tojás, dió, hüvelyesek, máj és teljes kiőrlésű gabona.
C-vitamin - citrusfélék, burgonya, eper.
D-vitamin - zsíros hal, tejtermék, tojás, a nap hatása.
E-vitamin - napraforgóolaj.
Ásványi források
Kalcium - tejtermékek, zöld leveles zöldségek, hüvelyesek.
foszfor - hús, csirke, hal, tojás, dió és zöldség.
Kálium - gyümölcs, zöldség és burgonya, kakaó, kávé.
Vas - hús, hal, hüvelyesek.
Cink - hús, hal és kagyló, tejtermékek, magvak és hüvelyesek.
Magnézium - magvak, diófélék, zöldségek
Mangán - barna rizs, teljes kiőrlésű gabona, zöldség, dió és tea.
Réz - kagyló, dió és kakaó.
Jód - tejtermékek
Szelén - hal, hús, zöldség, teljes kiőrlésű gabona.