CSID Mi történik Orvos Telített zsírok és telítetlen zsírok előnyei, kockázatai, ételek
Telített, telítetlen, egyszeresen és telítetlenül, többszörösen telítetlen, transzzsírok, Omega 3, Omega 6, Omega 9… ki tudja ezeket figyelembe venni? Annyi zsír van, hogy az emberek elvesznek a részletekben, és végül az igazán fontos információkat már nem őrzik meg, vagy az üzenetet rosszul érzékelik.
Ezért foglalkozunk ma ezzel a témával, nevezetesen a zsírokkal: melyek a jók, melyek a rosszak és mely ételeket érdemes kerülni vagy gyakrabban fogyasztani.
A zsírok fontosak, ne kerülje őket!
Természetesen a "kövér" szó szinte mindig társult a "hízlalással". Semmi baj! Zsírra van szükségünk, még akkor is, ha fogyni akarunk.
Zsírra van szükségünk akkor is, ha NEM akarunk fogyni. És ez azért van, mert a zsírok fontos szerepet játszanak a szervezetben: segítik a vitaminok és ásványi anyagok felszívódását, és ezáltal energiát adnak nekünk és egészségünket maximális szinten tartják.!
Az elmúlt években sokan úgy döntöttek, hogy zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú termékeket vásárolnak, mert magas kalóriatartalmú zsírokat társítottak hozzájuk, ezért a fogyás érdekében jó ötletnek tűnt az étrendből való kizárás.
De ez nem a megoldás! Fontos a megfelelő zsírok kiválasztása és a kevésbé jó zsírok korlátozása.
Sőt, a figyelem gyakran a zsírokra irányul, de szinte soha nem a cukorra vagy a finomított szénhidrátokra, amelyek gyakran helyettesítik a zsírt és sokkal magasabb kalóriatartalmúak, ráadásul nincsenek tápértékük.
Transzzsírok kerülendő!
A zsírok bizonyos kategóriáját a lehető legnagyobb mértékben el kell kerülni, nevezetesen a transzzsírokat. Nincs tápértékük, ráadásul károsak az egészségre. Megtalálhatók olyan ételekben, mint a sült ételek, az intenzíven feldolgozott kolbászok, snackek, kekszek, sütemények, fánkok stb.
Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala 2015 óta lépéseket tett az élelmiszeriparban használt transz-zsírok mennyiségének csökkentése érdekében. Ez év végéig kívánatos a részlegesen hidrogénezett zsírok teljes eltávolítása. Azt azonban még várni kell, hogy ez valóban megtörténik-e.
Addig is az átlagfogyasztónak ébernek kell lennie, és el kell olvasnia az élelmiszer-címkéket, és ha azonosítja a transz-zsírok jelenlétét a listán, feladja ezt az ételt.
Telített zsírok, kevésbé egészségesek, mint a telítetlen zsírok
A legtöbb szakértő egyetért abban, hogy a telített zsírokat sokkal kisebb mennyiségben kell fogyasztani, mint a telítetleneket, mivel ezek hozzájárulhatnak a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásához.
Azonban nem szabad őket teljesen kizárni az étrendből, mert fontos szerepük van a szervezet számára:
- Segíti a vitaminok és ásványi anyagok felszívódását
- Szabályozza a test hőmérsékletét
- Energiát ad
- Támogatja az anyagcserét
- Biztosítja a létfontosságú szervek megfelelő működését
A telített zsírtartalmú ételek túlzott fogyasztása súlygyarapodáshoz vezethet, ezáltal növelve a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Emiatt az irányelvek azt javasolják, hogy a zsírokat a felnőtt napi összes kalória 20-35% -ára korlátozzák, amelynek csak 5% -a telített zsír. Ez azt jelenti, hogy napi 2000 kalória fogyasztása esetén legfeljebb 13 gramm telített zsírt kell fogyasztani (120 kalória).
A kutatók azt találták, hogy a szervezetben a telített zsírok magas szintje növelheti a "rossz" koleszterin, a szívbetegségek, a cukorbetegség és más kockázati tényezők értékét.
Telített zsírokat tartalmazó ételek:
- Sajt
- vaj
- Tejföl
- Jégkrém
- Zsíros hús (marhahús, sertés, bárány, csirke bőr)
- Kókuszolaj
- pálmaolaj
Telítetlen zsírok, bajnokok az előnyök szempontjából
A telített és transz-zsírokkal ellentétben a telítetlen zsírok tagadhatatlanul előnyösek egészségünk számára.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a mediterrán étrend telítetlen zsírokon alapul, amelyek olyan élelmiszerekben találhatók, mint a lazac, makrélaolaj, olívaolaj, avokádó, mogyoróvaj, dióolaj, napraforgóolaj, repce vagy kukorica, mandula, mogyoró, kesudió, szezámmag, tojás, nagy hatással van az egészségre.
Konkrétan a kutatások kimutatták, hogy a mediterrán étrendet követő populációknál kisebb a szívbetegségek előfordulása.
Ezenkívül kiderült, hogy a telítetlen zsírok természetesen csökkenthetik a "rossz" koleszterinszintet a vérben, megelőzhetik a gyulladást, és jelentősen csökkenthetik a szívbetegségek és a rheumatoid arthritis kockázatát.
A telítetlen zsírok 2 típusúak, mindkettő ugyanolyan egészséges:
- Egyszeresen telítetlen zsírok (olyan élelmiszerekben találhatók, mint olívaolaj, dióolaj, avokádó, diófélék, magvak, kókuszdió)
- Többszörösen telítetlen zsírok - ezek viszont 2 kategóriába sorolhatók:
1. Omega 3 zsírsavak - olyan ételekben találhatók, mint a zsíros halak (szardínia, tonhal, lazac, makréla, hering, tőkehal), őrölt lenmag, lenmagolaj, szójabab, osztriga, dió, virágmag nap, chia mag, kendermag)
2. Omega 6 zsírsavak - olyan élelmiszerekben találhatók, mint a repce, szója, napraforgó, dió, kukorica és sáfrányolaj.
Javasoljuk, hogy az Omega 6 zsírsavakat mérsékelten fogyasszák, emellett ellenjavallt olajokat sütni, vagy újból felhasználni a sütési folyamatban, mivel ez csökkenti antioxidáns hatásukat.