Csípő- és térdgyakorlatok az ízületek megerősítésére
Az ellenállásképzés egyik gyakori hibája az a feltételezés, hogy ezt csak azok a fiatalok tehetik meg, akik izomgazdálkodókat akarnak építeni. Az igazság az, hogy bárki részesülhet az ellenállóképzésből, és különösen azok, akik ízületi fájdalmaktól szenvednek, jelentősen javíthatják testük erejét és rugalmasságát.
A közös erőedzés előnyeiről bővebben John Doyle-val, a Nuffield Health fizioterápiás vezetőjével beszéltem.
Ki végezzen gyakorlatokat az ízületek megerősítésére?
"Gyakorlatilag bárki edzhet erősítő edzésből vagy súlyzós edzésből" - mondja Doyle. "Különböző pozitív előnyök származhatnak ebből a tevékenységformából, nemcsak az izomtömeg növelésével.".
"A gyógytornászok szerint sokan úgy gondolják, hogy a súlyzós edzés csak azoknak szól, akik fiatalok, fittek és egészségesek, és úgy vélik, hogy ezt nem szabad megtenniük azért, mert fájdalmaik vannak, túl idősek vagy túl nem megfelelőek, vagy mert attól tartanak "Azonban ezek az emberek profitálhatnak a legjobban. A súlyzós edzés szempontjából általában nincs helytelen testmozgás."
"Az erőnléti edzés hatékonynak bizonyult az ízületi fájdalmak, például a hátfájás, a vállfájás és az ízületi gyulladás kezelésében és megelőzésében. Valójában a rezisztencia edzésnek szerves részét kell képeznie az összes izombetegség kezelésében. csontváz és az Országos Klinikai Kiválósági Intézet javasolta.
A fájdalom nagyon összetett, és számos olyan tényezőt magában foglal, amelyek együttesen létrehozzák a fájdalom érzetét, amelyet minden egyén érez "- mondja Doyle. Az erőnléti edzés azonban számos tényezőt pozitívan befolyásolhat.
"Az ellenállóképzés csökkentheti a gyulladás okozta vegyi anyagok szintjét a szervezetben. A kevesebb gyulladás a fájdalom jelentős javulásához vezethet.
"A súlyzós edzés nagyon hatékony módszer az emberek fogyásának elősegítésére. Sokan még mindig úgy gondolják, hogy szív- és érrendszeri edzésre van szükségük a fogyáshoz, de a nagy intenzitású erőnléti edzés kiváló eredményeket hozhat. Ennek közvetlen hatása van a fájdalomra, hangsúlyozva a szárat és az ízületet, de esetleg a gyulladás által okozott vegyszereket is.
Milyen gyakran kell ellenállási osztályokat venni?
"A frekvenciával és intenzitással szembeni ellenállás szükséges gyakorlata továbbra is aktuális téma" - mondja Doyle. "A valóságban valami jobb, mint a semmi, és mindenkinek el kell kezdenie valahonnan. Ha célokkal rendelkező rutinba keveredik, a következő lépés motivációja megmarad. Az előnyök nem azonnaliek és hetekig tarthatnak. Ezért fontos, hogy az emberek, hogy ragaszkodjanak hozzá.
Gyakorlatok az ízületek megerősítésére
Doyle a következő négy gyakorlat elvégzését javasolja a csípő- és térdízületek megerősítésére. Ha már vannak olyan ízületi gyulladásos tünetei, amelyek gyakran fájdalmat, duzzanatot vagy ízületi fájdalmat tartalmaznak munka közben vagy után, keresse fel orvosát, mielőtt elkezdené a testmozgást. 15 [19459109] eltávolította a falat - mondja Doyle. - Tolja a falat úgy, hogy térdeit hajlítja, ameddig kényelmesen járhat. Tartson egy rövid szünetet a szék alján, majd nyújtva térdeit, hogy felnyomja a falat. " 15 A maradék 30 mp
Feküdj a földön hajlítva térddel. Lapos lábad a földön, és tűnj ki egy kicsit "- mondja Doyle. Emeld fel a csípődet olyan magasra, amennyire kényelmesen elérheted. Röviden állj meg a tetején, és lassan engedd le a csípődet a padlóra.
Idő 30 mp
"Gyakoroljon egy lábon ülve, egyenes vagy kissé hajlított térddel" - mondja Doyle. - Tartson valamit a tartózkodási hely közelében, ha elveszíti egyensúlyát. 15 változás 30
"Feküdj térdre hajlítva és térddel egyenesen hátra" - mondja Doyle. "Emelje meg a jobb lábát 30 cm-re a talajtól, és ügyeljen arra, hogy egyenesen tartsa. Tartson egy rövid szünetet, majd támaszkodjon a padlóra.
A fenti gyakorlatoknak alkalmasaknak kell lenniük minden fitnesz szintű ember számára, de ha Ön már normális sportoló, akkor Doyle ezt a három további gyakorlatot javasolja.
"Sok embert félreállítanak a keresztesek, és attól tartanak, hogy az enyhe hátsó hajlítás katasztrofális következményekkel járhat" - mondja Doyle. "Az lenne a tanácsom, hogy váljon könnyebbé és hízzon, ha úgy érzi, képes erre. Még akkor is, ha nem érzi magát holt tempóban biztonságban, csökkentse mozgásszabadságát."
A román ütésnél kezdje a súlyzóval a kezében, és ne a földön. A térd enyhe hajlításával növelje a súlyt, amíg a comb izmainak enyhe nyújtását nem érzi, majd hajtsa előre a csípőt, és a comb izmaival emelje fel újra.
"Ez technikailag könnyebb, de még mindig nagy láb- és törzsi izmokra van szükséged" - mondja Doyle. »Két kézzel tartson egy súlyzót vagy teáskannát a mellkasán. Lassan engedje le magát, amíg jól érzi magát, és nyújtsa ki a fenekét, mintha egy székre ülne. Amikor feláll a guggolásból, összpontosítson a csípőjének előre tolására. Vannak, akik inkább széket vagy fitneszpadot akarnak maguk mögött, amikor megtanulják a járás tudásának technikáját.
Hüftjetruder
"Ez egy nagyszerű módja annak, hogy nehéz helyzetben edzesse a farizmait. Doyle szerint:" Ezek az izmok elengedhetetlenek az erős és fájdalommentes csípő- és térdízületek számára, fenekükkel a padlón, a felső hátukkal pedig egy súlyzópadon és a lábukkal ülnek. a padlón, csípődet húzva emeld fel a csípődet. Tolja a sarkát a földbe. A mozdulat tetején a nyakadnak függőlegesnek kell lennie. Tartson egy kis szünetet a mozdulat tetején, és a lehető legszorosabban nyomja össze a fenekét, majd lassan engedje le a padlón Ezt legyőzve súlyt növelhet, ha súlyzót tart a csípőjén. "