CSökkentse a súlyt
Súlycsökkentő program az edzőteremben lányoknak
Még a teremben végzett napi testmozgás sem hatékony a hízásban edzésprogram tornaterem veszít, ha nem jár hozzá hozzáértően kiválasztott étkezés. Ez egy külön téma, átfogó és összetett, ebben a cikkben átfogóan fogjuk tárgyalni. Részletesen megvitatjuk, hogy a nőknek szóló programnak hogyan kell a zsírégetésre irányulnia.
A táplálkozás alapelvei
Egy nő számára a fizikai forma sokkal fontosabb, mint a férfiaké. A lányok keményen dolgoznak az edzőteremben, hónapokat tölthetnek diétákkal, minden ismert és ismeretlen módszerrel gyötörhetik magukat. És mindezt a harmónia és a karcsúság kedvéért.
Ha azonban tudatosan közelítjük meg a fogyás folyamatát, ez megszűnik gyötrelemnek lenni, és nem okoz felesleges stresszt. Ez különösen fontos a lányok számára, mivel a legtöbb rendellenesség szigorú korlátozások miatt következik be.
A fogyás étrendjének fő elvei a következők:
- Az étrend kalóriatartalmának csökkentése. Biztonságos a szokásos arány 20% -kal csökkenteni a kalóriák számát.
- Csökkentse a gyors szénhidrátok és a telített zsírok mennyiségét, növelje a fehérje mennyiségét az étrendben.
- A káros finomított termékek cseréje hasznos természetes termékekkel.
Az egészséges táplálkozás általában nem igényli a végleteket. Ez Z. B. lehetetlen teljesen kizárni a szénhidrátokat és áttérni bizonyos fehérjetermékekre. Vagy hagyja abba a zsírfogyasztást A zsír a test számára is szükséges. Az ételnek változatosnak, mérsékeltnek és kiegyensúlyozottnak kell lennie. Ekkor a font természetes módon elmúlik.
Amikor a fogyás során a zsírréteg eltűnik, az izmok láthatóvá válnak. Amikor disztrófiásak és petyhüdtek, az alak nem tűnik a legjobbnak. Az izmok fenntartása fontos a teremben végzett fizikai edzés és a fehérje smink. Természetesen, ha lefogy, az izmok egy része még mindig elmúlik (lehetetlen arra kényszeríteni a testet, hogy 100% -ban csak zsírra költsön). A korrigált súlycsökkenés célja azonban a maximális izomtartalék fenntartása.
Fontos a zsírfelesleg megszabadulása is, hogy ne vigyük túlzásba. Végül is belső szerveink körülveszik a zsírkapszulát, amelyre szükségük van a normális működéshez. Ezenkívül a lányok számára bizonyos mennyiségű (kb. 13%) zsír jelenléte fontos a reproduktív rendszer normális működéséhez.
Az étrend tehát az alábbiak szerint egyszerűsíthető: kis kalóriahiány, több fehérje, kevesebb szénhidrát. Zsírok - mértékkel, hogy a test telítetlen zsírsavakat és szalagokhoz és ízületekhez szükséges anyagokat kapjon.
Melyik edzés a jobb?
Az edzőteremben végzett bármilyen edzés, legyen az erő vagy erősítés, kalóriakiadást eredményez. Ezért használják mindezt a fogyás edzésére. Nagyon sok bőr alatti zsír éghető el ebből.
Melyik rakomány jobb a lányok számára? Egy sor alapgyakorlat vagy valami más?
Ám az átlagos tempójú hosszú terhelések (futás, aerobik, könnyű súlyokkal végzett munka nagy ismétlések esetén) nem merítik annyira a testet, mint az erő, ezért hatékonyabban lehet nekik prioritást adni.
Ez lehetővé teszi, hogy többet és hosszabb ideig gyakoroljon, ami erősebbé teszi a végső zsírégető hatást, mint az alap és más nehezebb technikák használata.
Van olyan, hogy a pulzus zsírégető zónája. Ez a maximális pulzus 60-70% -a. Kiszámítható úgy, hogy kivonja az életkorát 220-ból. A kamat kiszámítása után átlagosan 120-130 ütést kap percenként. Úgy gondolják, hogy ezen a pulzuson a test a zsírból nyeri el a maximális energiamennyiséget.
Bármilyen fizikai erőfeszítés a fogyás érdekében a csarnokban és azon kívül hasznos és fontos, mivel energiát ad. Hogyan készítsünk súlycsökkentő programot Azok az elvek, amelyeket be kell tartani a nők számára kialakított zsírégető komplexum létrehozásakor, kissé eltérnek a férfiakétól. Kicsit különböznek egymástól, annak ellenére, hogy ugyanazon a fiziológiai törvényeken alapulnak.
Jellemzői kardió a lányok számára
A teremben végzett kardio terhelés a fogyókúrás lányok és nők számára fontos edzés. Az életkortól és az egyéni jellemzőktől függően valakinek 20 perce van ellipszoidon, és valaki 40 perc nem feltűnőnek tűnik.
Ha bármilyen problémája van a szívvel, a keringési rendszerrel, akkor szabványosíthatja a terhelést és kardiózhat az edzés előtt 30-40 percig, majd - 15-20 percig.
Ha szívproblémák vannak - az edzőnek teszt terhelést kell adnia, hogy megértse testének képességeit. Ezt követően válassza ki a zsírlerakódáshoz szükséges terhelést.
Például futópadon járás edzése. Séta átlagosan 5 perc. Fokozatosan növelje a sebességet, amíg nehézséget nem érez a mellkasában. Ne túllicitálja a pályát. Ez az első korlát. Fokozatosan le kell küzdeni.
A fogyáshoz tervezett gyakorlatok komplexumának szükségszerűen tartalmaznia kell a kardiót. A programnak hasonló terheléssel kell kezdődnie és véget érnie.
Univerzális fogyókúrás program
Célszerű hetente háromszor edzeni az edzőteremben. Például, ha zsírégető edzéseket tartanak hétfőn, szerdán és pénteken.
Ennek a programnak a célja az egész test izomzatának felépítése és ellazítása, különös tekintettel a problémás női területekre.
- Kardio - 30-40 perc.
- Guggolás bárral - 3 15-re (könnyű súly).
- Zömök guggolás - 3 15-kor.
- Súlyzók cseppekkel - 3 - 20 mindkét lábon.
- Hyperextension - 2-20-30.
- Hajlító kezek súlyzókkal vagy kalapácsokkal - 3-20.
- Nyomja meg a - 3-tól 30-ig. Emelje fel a bőröndöt a római székre, és emelje fel a lábakat.
- Cardio - 15 perc.
- Cardio - 30 perc.
- Hyperextension - 2-20.
- Román lépés vagy holtpont - 3-15.
- A lábak csökkentése a szimulátorban - 2-től 20-ig.
- A súlyzók nyomása hazugság - 2-20.
- Kéz hígítása súlyzókkal egy vízszintes padon - 2-20.
- Kéz hígítása súlyzókkal a padon egy tornaterem szögben 30 fokos - 2 és 20 között.
- A kezek kinyújtása a blokkon - 3-tól 20-ig.
- Ferde csavarások - 3-tól 20-ig mindkét oldalon.
- Tegye a tokot a földre - 4-20.
- Kardio - 10 perc.
- Cardio - 20 perc.
- Lábprés (lábak az emelvény tetején, széles távolságban) - 2-15.
- A szimulátorban a láb meghosszabbítása 2-20.
- A lábak hajlítása a szimulátorban - 2-20.
- Lábak keverése és tenyésztése a szimulátorban - 2-20.
- Feljutás a borjak zoknijára - 4-30.
- Nyomja meg a súlyzókat üljön - 3-20.
- Súlyzó művelés az oldalakon keresztül - 3-15.
- Cardio - 20 perc.
Ez a program egy komplexum a kalóriák elégetéséhez a lányok számára a teremben. Úgy tervezték, hogy a lábakon végzett gyakorlatok között 2 napig tartson, vagyis hétfőn és pénteken megterhelődjenek a láb izmai. Ezekben a napokban hétfőre és szerdára történő áthelyezés nem ajánlott.
Ha a programot keményen adják meg, akkor minden gyakorlatból el kell távolítania egy megközelítést, és egy idő után hozzá kell adnia egy minimális számú ismétlést (mondjuk 5-öt), fokozatosan a kívánt számig.
A gyakorlatok között kívánatos, hogy ellenálljon a 45-60 másodperces szünetnek, a megközelítések között - 30-45. Ilyen ütemben az edzés 40-45 percet vesz igénybe (kardió nélkül) az izmok húzására, és egy gyönyörű szárított test tulajdonosa leszel. Természetesen, ha betartja a helyes táplálkozás alapelveit, és nem mindenféle étrendet. Ez a legjobb mód a zsírégetésre.
Egy ilyen komplexum segít javítani a közérzetét, és megadja az álmaid alakját.