Csökkentse a testzsírt; Fogyjon a fő teljesítmény mellett
Nagyon szeretnél fogyni, de mindig vannak alkalmak között?
Az ünnepek a barátoknak, a családnak és a szénhidrátoknak szólnak. Ez volt, az a véleményem karácsonyról, húsvétról vagy más ünnepekről, amelyek több napig tartanak.
Ennek ellenére vannak kivételek, ha az ember célja a testzsír csökkentése vagy a fogyás.
Az izomépítés és a testmozgás is szenvedhet az ünnepektől.
Mert bár gondoskodom róla, hogy rendszeresen sportoljak és egészségesen táplálkozzak, az ünnepeim gyakran így néznek ki:
- eszik
- Egyél desszertet
- Szundikálás a kanapén
- kávé és sütemény
- Szundikálás a kanapén
- Menj el barátokhoz vagy rokonokhoz
- A többit lásd az 1–5. Pontban
Ha a cél a testzsír csökkentése, vagy egyike azoknak, akik gyorsan híznak, de küzdenek a fogyásért, az ünnepek kínzást jelenthetnek számodra.
Az ünnepi szezonban elfogyasztott falatozás és a napok utáni étkezési maradványok kontrollálatlan súlygyarapodáshoz vezethetnek, ami aláássa az elmúlt hónapok erőfeszítéseit és megnehezíti a fogyást. Ahelyett, hogy kompromisszumokat kötne a családi asztalnál, egyszerűen ennek megfelelően kell beállítania edzését.
Megfelelő erőnléti edzés, amely a testzsír csökkentését szolgálja, és biztosítja a fogyás támogatását, a következő tulajdonságokkal rendelkezik:
- Anyagcsere
- Sok készletet tartalmaz, sok teljes ismétléssel
- Nagy izomcsoportokat dolgoz fel
- Főleg több ízületből álló összetett gyakorlatokat tartalmaz (alapgyakorlatok)
- Rövid szüneteket tartalmaz
Az erőnléti edzést a következő cikkben már leírtam. Mennyire fontos a helyes gondolkodásmód, a táplálkozás és nem utolsósorban az edzés, ha fogyni akar, olvashatja a blogon is.
A varázsszó ebben a cikkben, amely segít a fogyásban, a "Glikogén kimerülés edzése".
De mielőtt csak belekezdenél az edzésbe, tisztázzuk, mi okozza az ünnepi hízást, amelyet később újra el kell fogynunk. Nem az ünnepi liba, hanem a töltelék és a köretek, valamint a desszert teszi igazán szárnyalni a kalóriákat.
Különösen a magas szénhidráttartalmú köretek és desszertek okozzák a hasnyálmirigy inzulintermelését az elfogyasztott cukor metabolizálásához. A vércukorszint nagy ingadozása a fő oka annak, hogy evés után feküdni szeretne, nem pedig aktív lenni. De hogyan történik a testzsír-gyarapodás?
A szervezet szénhidrátokat metabolizál glükózzá. A glükóz glikogénné alakul, amelyet a test energiaforrásként használ. Amikor azonban a glikogénkészletek már megteltek, a felesleges glikogén zsírként tárolódik, ami megnehezíti a fogyást. Ennek megfelelően a glikogén nem zsírként történő tárolásának nyilvánvaló megoldása a glikogén használata elsődleges energiaforrásként. Ennek eszköze az erősítő edzés, amely kiüríti a glikogénraktárait, így a glikogén nem raktározódik zsírként. Hasonló típusú edzést használok a fogyni vágyó klienseimmel. Az anyagcsere és nem az idegi edzés az, ami miatt az erősítő edzés nagyon jól működik.
A tudósok megvizsgálták ennek hatásait, és 2016. október 24-én közzétették a Brazil Journal of Biological Research folyóiratban. A szerzők megállapították, hogy a legtöbb kalória égett el, amikor kimerültségig edzettek. Mivel a glikogénfogyasztás közvetlenül edzés után a legmagasabb, célszerű ezt a fajta edzést elvégezni az ünnepek előtt, az ünnepek alatt vagy közvetlenül azután, hogy ne kelljen fáradságosan elveszítenie a felesleges fontokat utána.
A glikogéncsökkentő tréning másik előnye az EPOC (Excess Postexercise Oxygen Consumption, német: megnövekedett oxigénfogyasztás a munka befejezése után vagy utánégetési érték).
Vince Gironda 8 × 8 edzés
Természetesen a glikogén-kimerítő tréning nem fog fogyni, ha az ünnepek alatt nagy a kalóriafelesleg, de ennek ellenére van néhány nagy előnye a hagyományos erősítő edzéssel szemben, amely az erő és az izomtömeg növelésére összpontosít.
A glikogénhiányos edzésként használható képzési rendszer a Vince Gironda által készített 8 × 8. Nem elsősorban a fogyás elősegítésére készült, de az anyagcsere-edzés minden olyan jellemzőjével rendelkezik, amely a fogyás támogatásához vezet.
Ki Vince Gironda?
Vince Gironda testépítő edző volt, aki elnyerte a szupersztárok edzőjének hírnevét. Számos hollywoodi személyiséget képzett ki, mint Clint Eastwood, Denzel Washington, Cher, James Garner és Kurt Russeln.
Mint ismeretes, sok színész célja a fogyás, hogy formába lendüljön egy film. Az izmok építése is sokak számára kötelező
A hollywoodi kasszasikerek főszereplői. A Gironda tornaterem sok olyan testépítőt is vonzott, mint Arnold Schwarzenegger és Lou Ferrigno.
Az egyik leghíresebb edzésmódszere a 8 × 8 rendszer volt, amelyet "őszinte edzésnek" nevezett.
A 8 × 8 rendszerrel izomcsoportonként egy gyakorlatot választ, majd 8 8 ismétlést hajt végre összesen 64 ismétléssel.
A szünetek a lábak, a hát és a mellkas esetében 60, a test többi részénél a 30-as évek. Ez megkülönbözteti ezt az edzést a német Volume Training-től, amely hosszabb szüneteket tesz lehetővé annak érdekében, hogy nagyobb súlyokat tudjon mozgatni. Mivel a pihenés időtartama a 8 × 8 rendszerben olyan rövid, az 1 ismétlés maximum 40% -ával kell kezdenie, különösen, ha Ön új az ilyen típusú képzésben.
Noha sok ismétlést hajt végre, a rövid szünetidő lehetővé teszi, hogy ezt az edzést 60 perc alatt elvégezhesse. Ezt az edzés időtartamát nem szabad túllépni az izomépítés edzése során sem.
60 percnél rövidebb edzés lehetővé teszi az erős inger beállítását, mert sok munka történik rövid idő alatt, ami azt jelenti, hogy a testnek alkalmazkodnia kell.
Ez vonatkozik a fogyás érdekében végzett edzésekre is.
Hogyan zajlik Vince Gironda képzési programja?
A 8 × 8 program gyakorlatai osztott rendszerre vannak osztva, amely így nézhet ki: hétfő és csütörtök: mellkas, hát, váll.
Kedd és péntek: Bicepsz, tricepsz és alkar.
Szerda és szombat: Lábak és borjak.
Az ünnepek különleges jellege érdekében választhatott alapgyakorlatokat és teljes testedzést is végezhet, hogy minél több izom kimerüljön.
Erre példa lehet: Guggolás, lat lehúzás (vagy felhúzás), fekvenyomás és ülő evezés a kábelen.
Ez 256 ismétlés egy óra alatt, ez a mennyiség biztosan megtartja a testének a szénhidrát utáni vágyat.
Ha anélkül szeretné élvezni a következő ünnepeket, hogy csökkentenie kellene az ételeket, a glikogén-kimerítő tréning éppen az Ön számára.
Az erőnléti edzéssel történő fogyás nagyon jól működik, csak ismernie kell a különféle edzésingereket, és képesnek kell lennie azok osztályozására. Az erő és az izomtömeg növelésére irányuló edzés nagyon különbözik a fogyás edzésétől.
Már edz az edzőteremben, de egyszerűen nem ér el eredményt?
Akkor könnyen lehet, hogy az edzésterved és a táplálkozási terved nem felel meg neked, a mindennapi életednek és a céljaidnak.
Rendeljen most egy ingyenes konzultációt, és megmutatom, hogyan segíthetek Önnek a megérdemelt célok elérésében.
Szeretne többet megtudni, vagy van kérdése? Lépjen velünk kapcsolatba bármikor! Örömmel segítünk Önnek! Csapata a Mainperformance Personal Trainer Frankfurtból.
Remélem tetszett a cikk. Ha végre meg akarja kezdeni az átalakulást a Mainperformance Personal Training segítségével, szervezzen most egy ingyenes konzultációt, és elmagyarázom, hogyan juthatok el a célhoz.