Cukor alternatívák Mire jó a xilit és a stevia?
Fiedler Évától
Édes vágyakozás: Túl sok cukrot fogyasztunk.
A szakértők már régóta figyelmeztetnek: Túl sok cukrot eszünk és ettől rosszul leszünk. Például a túlzott cukorfogyasztás cukorbetegséget okoz. Hogyan sikerül kevesebb édeset enni és mennyire jó cukor alternatívák, mint a stevia.
A cukor egykor értékes árucikk volt, amelyet a ház hölgye a 18. században zárható cukortartóban tartott. Szilárd cukorkaként értékesítve csak takarékosan használták. Csak az ipari fejlődés és annak felfedezése után, hogy a cukrot nem csak cukornádból, hanem répából is lehet nyerni, olcsó tömegtermékké vált.
Aligha tudja bárki elképzelni a cukormentes étrendet manapság. Épp ellenkezőleg, Németországban és más iparosodott országokban a legtöbb ember túl sok cukrot eszik. Ez negatív hatással van egészségünkre. A cukor által elfogyasztott szénhidrátok fontos oka az elhízásnak. Leegyszerűsítve: a túl nagy súly a cukorbetegség, a magas vérnyomás és a szív- és érrendszeri problémák gyakori betegségeinek kedvez.
A müzlikben és a készételekben cukor van
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) azt javasolja, hogy napi kalóriáink tíz százalékánál többet ne fogyasszunk cukorból. Ez maximum 50 gramm cukor naponta. Ezt az összeget gyorsan lefedik egy csokoládéval. Átlagosan ennek az adagnak a dupláját eszünk meg napi 100 gramm cukorral. És gyakran cukrot fogyasztunk anélkül, hogy észrevennénk. Mert nemcsak édességekben vagy édes harapnivalókban, például süteményben vagy fagylaltban található meg, hanem ketchupban, salátakészítményekben, müzlikben vagy készételekben is.
Tehát hogyan lehet csökkenteni a cukor fogyasztását? "Mindenekelőtt az édes italok kerülésével" - javasolja Prof. Susanne Klaus, a Német Táplálkozási Kutatóintézet (DIfE) munkatársa. Mivel az üdítők és gyümölcslevek magas kalóriatartalommal bírnak, de nem töltik fel. Egy liter kóla vagy más üdítő már körülbelül 100 gramm cukrot tartalmaz. A sok cukor révén sok kalória fogyasztásának kockázata fennáll a gyümölcsleveknél is. Egy liter almalé körülbelül 100 gramm cukrot is tartalmaz. "Természetesen ihat egy pohár gyümölcslevet, mert tetszik, de a gyümölcslevek nem alkalmasak szomjoltásra" - mondja a táplálkozási szakember.
Kalóriamentes édesítőszerek
Egyébként azok, akik a lehető leggyakrabban készítik el saját ételeiket, ellenőrzik a cukor fogyasztását. "A legtöbb sütemény receptnél például a jelzettnél kevesebb cukor elegendő" - tanácsolja Susanne Klaus. Az ízérzékelés is edzhető. Például átállhat az édes tejcsokoládéról a fanyar étcsokoládé variánsokra.
A kutatás megosztotta véleményét arról, hogy az édesítőszerek mennyire hasznosak cukor alternatívaként. Az olyan vegyi anyagokban, mint a szacharin és az aszpartám, nincs kalória, és százszor olyan édesek, mint a cukor. Az a feltételezés azonban, hogy az édesítőszerek kedvezőtlen hatást gyakorolnak a cukorszintre és kiváltják a sóvárgást, még nem bizonyítottak tudományosan. "Egy bizonyos koncentráció felett minden káros. De az édesítőszerek normális mennyiségben ártalmatlanok" - mondja Klaus. Ha nem akarja édesíteni a kávéját, használhat édesítőszert.
Kerülje a csapdákat: Ez segít az étvágy után
Nem kell teljesen megtiltania az édességeket. A tiltások gyakran csak ahhoz vezetnek, hogy az ember még rosszabbul „vétkezik”. Jobb, ha tudatosan kezeled magad egy kis valamivel. Ha nassolni akar, használhat például étcsokoládét, amely magas kakaótartalmával jót tesz a szívnek.
Ami a kalóriákat illeti, egy olyan természetes termék, mint a méz, nem tesz különbséget cukorhelyettesítőként. Az egyik előnye, hogy a mézet kiterjedt ipari feldolgozás nélkül állítják elő, ezért egészséges anyagokat tartalmaz, például ásványi anyagokat, amelyek nem találhatók meg az asztali cukorban. Saját íze miatt a mézet nem lehet egyszerűen cukorra cserélni.
Édesítőszer a stevia növényből
Az agavé szirup méz helyett cukorhelyettesítőként népszerű, különösen az egészségtudatos vegánok körében. Nagyrészt fruktózból áll. Bár a szervezet a fruktózt lassabban szívja fel, mint a glükóz (szőlőcukor), a fruktóz emésztési problémákat okoz egyes embereknél. A fruktóz-intoleranciában szenvedők számára a malátacukor (maltóz) alternatívát jelenthet.
A Stevia-t 2011 decembere óta Németországban is jóváhagyták. A stevia növényből nyert, szinte kalóriamentes édesítőszer 300-szor édesebb, mint a cukor, ezért rendkívül takarékosan kell használni.
A cukorhelyettesítők, például a xilit, gyakrabban találhatók cukorkákban vagy rágógumikban. "Ott jól használják őket, mert nem okoznak fogszuvasodást" - mondja Klaus. "Más ételek cukorhelyettesítőként a xilit kevésbé alkalmas, mivel nagy mennyiségben hasmenést okozhat."
Ezek az italok kalóriacsapdák
Latte macchiato
Maga a kávé nem tartalmaz kalóriákat. De tejjel és cukorral hízóvá válik. A kávéban lévő 150 milliliter teljes tej csaknem 100 kalória. Tíz gramm cukor hozzáad további 40 kalóriát. A 300–400 milliliter folyadékot tartalmazó tejeskávé gyorsan hozzáad 200 kalóriát. Az alacsony zsírtartalmú megtakarít néhány kalóriát.