Cukorfüggőség 7 stratégia a túl sok cukor megelőzésére!
Mindenki szereti az édességeket. De mi van, ha már nem akarod vagy nem tudod abbahagyni? Íme 7 stratégia a cukorfüggőség leküzdésére és egy izgalmas kísérlet a csokoládé pudinggal - ahol a fogyasztók kiválaszthatták, mennyi cukrot akarnak valójában ...
Köztudott, hogy a cukor ugyanolyan függőséget okozhat, mint a cigaretta vagy a drog. Az átlagosnál magasabb édességfogyasztás negatívan befolyásolja a testsúlyt, és káros az egészségre - a cukor-függőségig is. De miért vannak olyan emberek, akik kevésbé képesek kordában tartani az édesség utáni vágyukat, mint mások? Az amerikai tudósok megállapították, hogy a cukorfüggőségnek genetikai okai is vannak - erről bővebben alább olvashat.
A cukorfüggőség negatív következményei
De vajon a cukorfüggőség valóban csak bennünk és önmagunkban van? Alig: A Der Spiegel hírmagazin 2018 áprilisában a cukor témájáról szóló „Sweet Poison” címlaptörténetének részeként feltárta, hogy az élelmiszeripar négy termékből háromhoz ad cukrot, ezáltal kondicionálva minket „édesre”. Más szavakkal: Az összes olyan termék 75 százaléka, amelyet naponta vásárolunk az élelmiszerboltban, édesebb, mint kellene.
Minden német átlagosan 75 gramm cukrot fogyaszt naponta (ez napi több mint 20 teáskanálnak felel meg!) - az Egészségügyi Világszervezet jelenlegi ajánlása 25 gramm több vágya van a cukros ételek iránt, és hosszú távon károsítja az egészségét, ha újra és újra engedsz neki - ördögi kör. A cukor nemcsak tönkreteszi a fogakat, hanem hízik is, elősegíti a cukorbetegséget, károsítja a bélflórát, tönkreteheti a szem retináját és elősegíti minden cukros junkie vizuálisan gyors öregedési folyamatát.
Hogyan lehet legyőzni a cukor-függőséget?
De ne aggódj, még a génjeink sem egyirányúak ebben a tekintetben. Még azok is képesek ellensúlyozni az édesség utáni vágyakat és a cukorfüggőség hatásait.
"Ami a betegségek többségét illeti, az egészség titka nem a gének szövegében, hanem tevékenységük szabályozásában rejlik" - mondja Joachim Bauer freiburgi neurobiológus. Azt jelenti: Csak rajtad múlik, hogy az édesség utáni vágy dominál-e, vagy egyedül kezelheted-e a cukor-függőséget. Különösen azért, mert az emberek többsége öntudatlanul fogyasztja a napi cukrot, és gyakran nem is világos, hogy valójában mit csinál.
Még a kis trükkök is segítenek a cukor-függőség kordában tartásában - itt vannak hatékony ellenintézkedések az esetleges cukor-függőség ellen!
7 stratégia a cukorfüggőség ellen
1. Tartsa állandóan a vércukorszintjét
Kezdje a napot tápláló reggelivel. A szénhidrátok biztosítják az üres energiatárolók feltöltését. Különösen a teljes kiőrlésű termékeket részesítik előnyben, mivel az ezekben lévő rostok töltő hatásúak. Tartson 3-4 órás szünetet az ételek és étkezések között, hogy a hasnyálmirigy pihenjen. Kerülje az étkezést legalább három órával lefekvés előtt - ez elősegíti az inzulin felszabadulását és megállítja a zsírégetést.
2. Menjen a fehérjék után
Ügyeljen arra, hogy a nap folyamán megfelelő mennyiségű fehérje legyen. A fehérjéknek, vagyis a fehérjéknek hosszan tartó töltőhatásuk van, mert lassabban emészthetőek. Ezenkívül egyes fehérjék tartalmaznak aminosavakat (triptofánt és tirozint), amelyek részt vesznek az agyi hírvivő szerotonin és dopamin kialakulásában. Fogyasszon gyakrabban hüvelyeseket, sovány húsokat, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, gombákat és szemeket.
3. Tudatosan kerülje a cukrot és az édesítőszereket
Tartson a lehető leghosszabb cukorszünetet két hétig. A kezdeti vágyakozás után a test megszokja - a cukor iránti vágy alábbhagy. A nélkül is el kell fogyasztania az ipari cukrot, édes gyümölcsleveket és édességeket, amennyire csak lehetséges. Lorraine Kearney, New York-i táplálkozási szakember stratégiája például a teljes lemondásra támaszkodik: "Öt nap után úgy érzi, mintha egy súlyt levettek volna a válláról!"
Ha ezt Önnek túl nehéz elindítani: A fogyasztás lassú csökkentése ígéretesebb lehet, mint a széleskörű visszavonás. Például, ha minden nap egy egész zacskó M & Ms-t eszel meg, akkor először meg kell próbálnia fél csomagnál hagyni. Ha általában két teáskanál cukor kerül a kávéba, akkor csak egyetlen előnyben részesíti, miközben édes italait (például gyümölcslét vagy limonádét) vízzel hígítja, mielőtt (ideális esetben) valamikor nélkülözné őket.
A törvénymódosítások ebben a tekintetben is sokat tehetnek: például Nagy-Britanniában, Európa "legvastagabb" nemzetében új cukoradó lép életbe a túl édes italokról!
4. Rejtett cukrok: figyeljen az összetevőkre!
A cukorfogyasztás egyik alattomos dolga, hogy gyakran teljesen észrevétlenül történik. Számos élelmiszer, amely a szupermarketben kapható, olyan cukrot tartalmaz, amelyről gyakran nem is lehet tudni! A legjobb példa: ketchup és hasonló ételízesítők. De az egészségtelen édesség mindenféle készételben, joghurtban, salátaöntetben, konzerv zöldségben és még fehér kenyérben és húsos kolbászban is rejlik.
Hogyan lehet elkerülni ezt a fogyasztói csapdát az egészséges táplálkozás során? Alaposan megnézve! Olvassa el az apró betűs részt a címkén, és ügyeljen az olyan kifejezésekre, mint a szacharóz, laktóz, szőlőcukor, fruktóz, maltóz, édes tejsavópor és kukorica- vagy keményítőszirup - ez mindig cukrot jelent! A szacharóz - az olcsó cukorrépából, cukornádból és pálmából készült cukor - a legnagyobb részt - és egyáltalán nem része a hagyományos emberi étrendnek, a test teljesen képes kijönni nélküle.
5. Aludj eleget
Azok, akik túl keveset alszanak, gyorsabban híznak. Az energiahiány és a kompenzáció szükségessége növeli a cukor utáni vágyat. 7-8 óra alvás átlagosan elegendő. Győződjön meg arról, hogy a szoba megfelelően besötétedett, és friss a levegő. A szoba hőmérséklete 14-18 fok legyen. A test csak akkor regenerálódhat teljesen. Lásd még karcsú alvásban
6. Próbálja meg elkerülni a stresszt
Mivel a cukor nyugtató hatású, mivel az agyban serotonin termelődik, a stresszes embereket különösen veszélyeztetettnek tartják. A stresszhormonok táplálják a cukor és zsír iránti vágyat, és elősegítik a zsírraktározást. Ügyeljen a fix étkezési időkre és szánjon időt. A stresszt csökkentő gyógynövények, például a rhodiola vagy a valerian, szintén kiegyensúlyozottabb életet élhetnek.
7. Tegyen elegendő testmozgást
Az Exeteri Egyetem tudósai azt gyanítják, hogy a fizikai aktivitás az agy bizonyos neurotranszmittereinek hatására megfékezi a függőségeket és a sóvárgást. Még egy 15 perces gyors séta is visszafogja a vágyakat. Ezenkívül a kiegyensúlyozott sportprogram magasabb anyagcserét biztosít, ami pozitív hatással van a test energiaháztartására.
Cukor-függőség: az élvezet elve és a gének ereje
A cukorfüggőség elleni küzdelem kulcsa agyunk jutalomterületében rejlik. Az étkezés természetes, pozitív kulcsinger, és biztosítja a dopamin felszabadulását. Ez boldogság érzéseket kelt bennünk, amelyek arra késztetnek, hogy ismételjük meg a létfontosságú viselkedést.
Funkcionális mágneses rezonancia képalkotás (fMRI) vizsgálatokat használva a kutatók megállapították, hogy sok cukorbetegségben szenvedő serdülőnél kevesebb dopamin-receptor van, mint sovány társaiknál. Ezenkívül az agy jutalomterülete kevésbé hangsúlyos, így nagyobb mennyiségű cukrot kell fogyasztaniuk ahhoz, hogy azonos boldogsághatás érhető el.
Az „Oregon Research Institute” tudósai egy tanulmányban azt is megállapították, hogy az úgynevezett DRD2 gén, amely szintén felelős az alkoholfogyasztás függőségi kockázatáért, szintén központi szerepet játszik a cukor fogyasztásában. Meghatározza a vélt boldogságérzet intenzitását, sóvárgást okoz az édességek iránt és elősegíti a cukor-függőséget.
Kevesebb cukor: a csokoládé puding kísérlet
A fogyasztók valójában meg akarnak szabadulni a túl sok cukortól! Ebben az összefüggésben a Rewe kiskereskedelmi lánc érdekes kísérletet indított a cukorfüggőség elleni küzdelemben 2018 elején. Január elejétől február közepéig a lánc négy, szinte egyforma csokoládépudingot tartalmazó promóciós csomagot kínált vásárlóinak, mindössze egy euróért - a különbség kizárólag a cukorban és így a kalóriatartalomban rejlik.
Az eredeti cukorban volt a puding (adagonként 85 gramm), majd a mínusz 20, a mínusz 30 és a mínusz 40 százalék cukor gyengített változataiban. Rewe külön megkérdezte: Mennyi cukor kell még? Ezután a fogyasztók szavazhattak arról, melyik változatot szeretnék a jövőben az üzletben megvásárolni!
FIT FOR FUN A közönségmenedzser Jochen Harberg mindkét extrém változatot kipróbálta: "Csodálatos volt: a mínusz 40-es variánssal kezdtem, és kellemesen finom, finom íze volt. Ezután az egész cukor-variáns szinte mesterségesen édes volt. Amikor ismét átálltam a mínusz 40-es változatra, íze ez eleinte szinte keserű és elavult, amíg a kezdeti íz ismét érvényesült. Ez azt mutatja nekem, hogy a nyelvünket és az ízünket kevesebb cukorra tudjuk kondicionálni, ha csak akarjuk. "
Most tulajdonképpen a fogyasztótól függött: csaknem 5 gramm cukor különbség volt a teljes cukor változat és a mínusz 40 változat között (11,9 gramm és 7,1 gramm között). Eddig azonban a tapasztalatok azt mutatják, hogy a fogyasztók szinte mindig a normális termékkóstolók legédesebb változatát részesítik előnyben - ez volt az alkalom arra, hogy megmutassák, van egy másik módszer is!
• És valóban: A fogyasztói szavazás során meglepő módon és egyértelmű vezetéssel nyert a mínusz 30 százalékos változat, szinte minden második fogyasztó felszólalt ezen ajánlat mellett. A második helyen, 30 százalékos jóváhagyással, a mínusz 40 százalékos változat jött, míg valójában csak öt százalék szavazott a "teljes cukor" változatra. A Rewe most tavasszal felveszi a győztest a kínálatába, és az év folyamán további 100 alacsony cukortartalmú saját márkát tervez az ágakba hozni. A Lidl versenytárs pedig bejelentette, hogy 2025-ig 20 százalékkal csökkenti saját márkáinak cukortartalmát.