Cukormentes étrend 5 előnyei; 8 tipp a váltáshoz
Akár csokoládé, süti vagy desszert: A kis csábítók igazi csemege, de tele vannak cukorral. A "népi drog" cukor számos betegséget elősegít és elhízhat. Elég ok, hogy cukormentesen éljünk - de ez nem feltétlenül könnyű. A következőkben megtudhatja, hogyan érheti el a cukormentes étrendet.
Mi a cukor valójában
A cukorrépából kivonják a cukrot
Ezt a népszerű ételt, amelyre nemcsak a gyerekek vágynak, rendkívül édes íze jellemzi. A cukor növényekből készül és kémiailag tiszta Szacharóz. A cukor már az élelmiszeripar az ipari országokban, és számos termékben és élelmiszerben rejlik.
A fő cukorforrás, amelyet ismerünk és használunk, az Cukornád. Ezt főleg a trópusokon termesztik. A cukorrépa másrészt Közép-Európában növekszik, ahol elsősorban termesztik.
Átlagosan minden német eszik 100 gramm cukor naponta. A tudatosan fogyasztott cukor csak a töredékét teszi ki. Mivel az édes étel feldolgozott termékekben és készételekben is megtalálható. Annál megdöbbentőbb, hogy a cukrot valójában csak az ízére használják - nincs egészségügyi előnye. Épp ellenkezőleg: Az édes étel elősegíti a betegséget, és ezáltal egészségügyi problémákat okozhat. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) azt javasolja, hogy az úgynevezett szabad cukor legfeljebb napi kalóriatartalma legyen öt százalék tartani. Napi 2000 kalóriával ez körülbelül 25 gramm cukrot eredményez.
A cukor gyors energiát biztosít. Az ipari korszakban már nincs sok szükségünk arra, amiből őseink profitáltak. Igaz, hogy abszolút szükségünk van glükózból származó cukorra létfontosságú testfunkciók, de gabonából, zöldségből és gyümölcsből is hozzájuthatunk hozzájuk. Különösen az agy fogyaszt sok energiát - például gondolkodni és lélegezni. Legfeljebb felemészt 140 gramm glükóz naponta. Ezzel szemben a testnek nincs szüksége elszigetelt háztartási cukorra. Ebben nincsenek vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek - de sok kalória van benne.
Cukortípusok
A különböző típusú cukor
A cukrot gyakran használjuk a kristályos háztartási cukor szinonimájaként, amelyre a kávéhoz vagy a sütéshez szükségünk van. De a cukor ennél sokkal több. Tehát, amikor a WHO napi irányértéket javasol az "ingyenes cukorra", nem csak a két kanálról van szó, amelyet reggel a kávénkba teszünk. Szigorúan véve mind az egyszeres, mind a kettős cukor a „szabad” vagy az „egyszerű cukrokhoz” tartozik. Az összes alapeleme szénhidrátok az egyszerű cukrok, más néven Monoszacharidok. A legfontosabb monoszacharidok közé tartozik a szőlőcukor (Glükóz), a Fruktóz (Fruktóz) és a Nyálkás cukor (Galaktóz).
Az "egyszerű cukor" másik részét ők csinálják Diszacharidok, az úgynevezett kettős cukrok. Alapvetően ezek ki vannak kapcsolva két egyszerű cukrot komponált. A legismertebb diszacharid az asztali cukor, amely Szacharóz. De van még a Tejcukor (Laktóz) és a Maláta cukor (Malátacukor).
A cukor káros az egészségre
Bár az édes ételek számtalan termékben találhatók és szinte egyetlen háztartásban sem találhatók meg, károsak lehetnek az egészségre. A cukor ugyanis egyenesen a vérbe kerül. Az édes nyersanyagnak ez a bevitele okozza a hasnyálmirigyet inzulin kiönt. Az inzulin olyan hormon, amely cukrot csempész a sejtekbe, és ezért kulcsszerepet játszik a zsírraktározásban. Mivel minden gramm felesleges cukrot zsírrá alakítanak. A túlzott cukorfogyasztás különösen nyilvánvaló Németországban: kb Az összes nő 53 százaléka és egész A férfiak 62 százaléka túlsúlyosak.
A test a fruktóz által biztosított energiát csak a májban használja fel. Ha most túl sok fruktózt fogyaszt, akkor zsírréteg képződik a máj körül. Ez a belső zsírszövet nem látható, de súlyos másodlagos betegségekhez vezethet. A cukor olyan betegségeket is elősegít, mint a cukorbetegség, a fogszuvasodás, a rák és a szív- és érrendszeri betegségek.
Kivonási tünetek cukormentes étrendből
Kivonási tünetek cukormentes étrendből
A cukor úgy működik, mint egy drog - az édes étel egyenesen addiktív lehet. Tehát nem meglepő, hogy amikor radikálisan tartózkodik a cukortól Elvonási tünetek előfordul. Ennek azonban nem feltétlenül kell lennie az Ön esetében, mert minden test másképp reagál az étrend ezen változására. Hasonlóképpen ezek a panaszok csak néhány napig jelentkezhetnek, vagy hosszabb ideig elhúzódhatnak - ez is egyénenként eltér. A leggyakoribb elvonási tünetek a következők: étvágy, fejfájás, depresszió, koncentrációs nehézség és hangulatváltozás.
Cukormentes élet: az előnyök
Miután legyőzte a (lehetséges) elvonási tüneteket, gyorsan érezni fogja a cukormentes étrend pozitív hatásait.
Javult jóllakottság
A leptin egy úgynevezett jóllakottsági hormon, amely megmondja az agynak, amikor a szervezet elegendő ételt fogyasztott és tele van. Ha nagyon nagy mennyiségű cukrot fogyaszt, az idővel eggyé fejlődhet Leptin rezisztencia jön. Ennek eredményeként az agy már nem reagál a leptin fokozott felszabadulására, a kommunikáció úgymond zavart. Ez viszont hosszú távon elhízáshoz vezethet.
Ha most teljesen kiküszöböli a cukrot az étrendből, megakadályozhatja a leptin rezisztenciát és javíthatja a jóllakottság érzését.
Fogyjon egészségesen
Éljen cukormentesen és fogyjon egészségesen
Míg a komplex szénhidrátokat, zsírokat és fehérjéket fel kell bontani a szervezetben, a cukor közvetlenül a vérbe jut. A komplex szétválásnak azonban az a következménye, hogy a test sokáig telítettnek érzi magát, és a vércukorszint csak lassan emelkedik. Ezek a tulajdonságok hiányzik a cukor, ezért nem feltétlenül érezzük magunkat jóllakóknak a túlzott cukor elfogyasztása után, és folyton eszünk.
A cukor csak ún "üres kalória". Ez azt jelenti, hogy bár rendkívül nagy az energiasűrűsége, mégis sem vitaminok, sem más fontos ásványi anyagok. Az energia egy része az agyba jut, de a cukor nagy része azonnal testzsírrá alakul. A túlzott cukorfogyasztás gyakran elhízáshoz vezet. Hosszú távon a nélkülesség az ellenkezőjéhez vezethet: Több egészséges zsír, fehérje és szénhidrát fogyasztásával és ugyanakkor a cukor mellőzésével egészséges módon fogysz.
Szebb arcszín
Valójában a túlzott cukorfogyasztás nemcsak a belső egészségre, hanem az arcbőrre is kihat. Tehát az édes étel a gyorsabb a bőr öregedése és a Foltok mint a pattanások, mitesszerek és pattanások. Mivel a cukor nemcsak "üres kalóriákat" kínál, hanem működik is gyulladáscsökkentő. És éppen ez a káros hatás okozza a belső és külső egészség romlását.
Ha hosszú távon cukor nélkül él, a bőre tisztább és tisztább lesz, és minden valószínűség szerint kevésbé zsíros is.
Javult a bél egészsége
Javult a bél egészsége a cukormentes étrendnek köszönhetően
A magas cukorfogyasztás másik hátránya a belek károsodása. Mivel a cukor hosszú távon egyensúlyba hozza a bélflórát, ami többek között a rendszertelen emésztés, gáz és székrekedés kifejezi.
Ezenkívül a cukor számos más betegséget elősegít gyulladásos hatásaival. Ha cukormentes étrendet fogyaszt, fittebbnek, egészségesebbnek és energikusabbnak érzi magát.
Fedezze fel a főzés örömét
Ha cukormentes étrendet választ, akkor óhatatlanul nagyobb figyelmet kell fordítania az étel összetevőire. Mert a cukor ma már nemcsak a nyilvánvaló ételekben található meg, hanem a készételekben és a gyorséttermekben is. Ezért ideális esetben többet kellene tennie főzzük frissen és nagyon figyeljen a megvásárolt ételek összetevőinek listájára. Természetesen ez nem mindenkinek való, de a csökkentett cukorfogyasztás közelebb hozhat a főzés szórakozásához.
Tippek a cukormentes étrendhez
A cukor teljes megszüntetése elsőre kissé nehéznek tűnhet. De miután elhatározta magát és betartotta tippjeinket, a változás könnyebb lesz az Ön számára.
Kezdje kicsiben
Ha a cukormentes étrend radikális áttéréséért küzd, akkor apró lépésekkel kezdheti. Ahelyett, hogy bármilyen cukros étel nélkül elmenne, mehet is egy kategória döntsd el. Kezdheti például azzal, hogy eltávolítja az étrendből az összes édességet és a nyilvánvalóan cukros süteményeket, például süteményeket és süteményeket.
Miután megszokta az első változást, további termékkategóriákat is felvehet, például kész mártásokat és ételeket. Ez gyengéd átmenetet ad, amelyet lassan megszokhat. Ha nem kellene betartania a szabályait, az nem számít. Az állandó kapcsoló mégiscsak egy folyamat, amely hátralépésekből is állhat.
Ismerje a "rejtett cukrot" tartalmazó ételeket
Ismerje a "rejtett" cukorral rendelkező ételeket
Megismerhet néhány olyan ételt, amely első látásra nagyrészt finomított cukorból áll: keksz, sütemény, fánk, csokoládé, de erősen édesített italok is. Van azonban jó néhány olyan étel is, amelyek nem feltétlenül tartalmaznak magas cukortartalmat. Például az alacsony zsírtartalmú joghurtot és a kvarktálakat néha erősen cukrozzák. De túl sok szacharóz van paradicsommártásokban, pörköltekben és egyéb készételekben is.
Ezért nagyon fontos, hogy te tedd a összetevők listája Minden ételt alaposan tanulmányozzon, és figyeljen a feltüntetett cukortartalomra. A megadott összetevők sorrendje az arányokat is jelzi.
A legtöbb gyártó ma már más néven használja a cukrot. Tehát, ha a következő kifejezések egyikével találkozik, az egyszerűen nem más, mint a cukor: glükóz, fruktóz, maltóz vagy invertcukorszirup, dextróz, maltodextrin, maltóz, dextrin, búza-dextrin, szacharóz, raffinóz, kukoricaszirup, karamellszirup, laktóz, Édes tejsavópor, árpamaláta, de természetes gyümölcs édesség is.
Ne dőljön be a reklámígéreteknek
Akár reklámplakátokon, akár magukon a termékeken: A gyártók ügyesen hirdetik termékeiket, és olyan kifejezésekkel hirdetnek, mint a "csökkentett cukortartalom" vagy az "alacsony cukortartalom". De pontosan itt kell különösen ébernek lenned.
Tehát a "csökkentett cukortartalom" kifejezés mögött csak az a tény áll, hogy az étel körül van 30 százalékkal kevesebb cukor tartalmaz, mint az összehasonlítható termékeket. Ez azonban ezt az ételt jelenti viszonylag kevesebb Tartalmaznak cukrot, de nem automatikusan kis. Ha egy gyártó az "alacsony cukortartalmú" címkét hirdeti, az élelmiszer legfeljebb 60% - ot tartalmazhat öt százalék Van cukor. A cukorszerű anyagokat, például a glükózszirupot, nem veszik figyelembe.
A "cukormentes" kifejezés szintén félrevezető lehet. Mivel az ilyen módon felcímkézett ételek maximálisan megengedettek 0,5 százalék cukor tartalmaznak - és ezért nem igazán mentesek az egészségtelen édesítőszertől.
A "gyümölcs édességével" címke kissé félrevezetheti a fogyasztót is. A fruktóz vagy a gyümölcscukor ugyanolyan káros a szervezetre, ha feleslegesen fogyasztjuk. Normál gyümölcs-, de cukros zöldségfogyasztás esetén is ez a cukor teljesen ártalmatlan.
Kerülje a sóvárgást
Kerülje a cukor nélküli étrend utáni vágyakat
Olyan ez, mint egy ciklus: egyrészt a magas cukorfogyasztás vágyakozáshoz vezet, másrészt, ha éhesek vagyunk, egyre inkább cukros termékekhez folyamodunk. Tehát annak érdekében, hogy ne érje el a legközelebbi édességet egy hirtelen fergeteges támadásban, ha teljesen anélkül cselekszik, fontoljon meg néhány dolgot.
Az élelmi rostok, például a quinoában vagy az amarantban bőségesen előforduló rostok, ezekhez vezetnek állandó vércukorszint. Az élelmi rostokat fáradságosan kell lebontani, és csak lassan alakulnak át vércukorakká. Ennek eredményeként nem tér el annyira, és a test tartósan telítettnek érzi magát.
Az étvágyak elkerülése érdekében többet kell tennie teljes kiőrlésű termékek Tegyen bele tekercset, tésztát vagy kenyeret az étlapjába. Ezenkívül az alacsony cukortartalmú gyümölcsökkel és diófélékkel készült zabkása hosszú távú jóllakottságot biztosít reggelente. A nap folyamán harapnivalókat is fogyaszthat. Ügyeljen arra, hogy egészségesek és a lehető legtermészetesebbek legyenek. A diófélék, de az apróra vágott zöldségek, például az uborka, a paprika vagy a karalábé is alkalmasak falatként az étkezések között.
Használjon cukorpótlót
Ha nem akarja teljesen nélkülözni az édes ételeket, akkor is Cukorpótlók Visszaesni. Ezeket azonban a lehető legkíméletesebben kell használnia. A finomított cukorral történő sütés helyett például stevia, juharszirup, méz, nyír vagy kókuszvirág cukor használható. Az olyan gyümölcsök, mint a banán, a mangó, a nektarin és a füge viszonylag gazdag cukorban, palacsinták vagy desszertek finomítására használhatók.
Ha teljesen cukor nélkül akarja csinálni, kísérletezhet datolyával, fahéjjal vagy vaníliával is. A házi készítésű limonádék kiválóan helyettesítik az édesített italokat: Egyszerű narancs-, citrom-, gyömbér-, bogyó- vagy mentalevél szeletet adjon a szokásos csapvízhez. Noha nem édesítik jelentősen az italt, mégis finom ízt kínálnak, és ezen túl vannak egészséges.
Több sportot csinálni
Cukormentes étkezés: sportolás
A stressz csökkentésére és az étel utáni vágyakozás megelőzésére a legjobb módszer önmagad mozog. A testmozgás szabályozza a vércukorszintet, és egyúttal csökkenti a kortizonszintet. Így kisebb a kísértésed egy cukros étel után nyúlni. Ahhoz azonban, hogy a kalóriahiány miatt ne nyúljon energiadús termékekhez a testmozgás után, mindig meg kell tennie elég rost vigye magához. Semmilyen körülmények között ne gyakoroljon éhes állapotban.
Távolítsa el a kísértéseket a konyhából
Ha úgy dönt, hogy cukormentes életmódot folytat, kezdettől fogva szabaduljon meg minden édes kísértéstől a konyhájában. Miután rendezte a gyümölcsgumikat, a csokoládét és a készételeket, titokban sem haraphat.
De azért, hogy ne hozzon magával új édességet, mindig kell teljen elmenni vásárolni. Az is segíthet, ha előzetesen elkészít egy bevásárló listát, és pontosan betartja azt.
Jegyzetel
Számtalan olyan termék van, amely erősen cukrozott. Gyakran nehéz pontos áttekintést tartani. Itt segíthet, ha az étrend változásával párhuzamosan vezet egy listát. Ebben adja meg az összes ételt, amelyet a jövőben megesz nélkülözni akarja. Számlálót is vezethet, amelybe beírja az Ön számára legfontosabb alacsony cukortartalmú ételeket.
Alacsony cukortartalmú gyümölcsök és zöldségek
A kezdéshez a következő ételeket használhatja útmutatóként. Ezek az alacsony cukortartalmú gyümölcsök és zöldségek.