C-vitamin - elképesztően egészséges
Akik friss gyümölcsöt és zöldséget esznek, azoknak nincs hiány a C-vitamin.
A lényeg lényeg röviden:
- A napi C-vitamin szükséglet csak egy vagy két darab gyümölccsel fedezhető.
- A szükségesnél nagyobb mennyiségű C-vitamin nem használható, és megszűnik.
- Megvitatják, hogy a nagyon magas C-vitamin adag (3-4 g/nap) vezethet-e hólyag- és vesekövek kialakulásához.
- A tanulmányok nem találtak hatást a megfázásra a további C-vitamin bevitel miatt.
A C-vitamin megtalálható a gyümölcsökben, zöldségekben és burgonyában.
Mi áll a C-vitamint tartalmazó étrend-kiegészítőkkel kapcsolatos reklám állítások mögött?
A C-vitamint tartalmazó étrend-kiegészítők általában 50-1000 mg C-vitamint tartalmaznak, de némelyiket rendkívül nagy adagokban adagolják. Gyakran cinkkel és szelénnel vagy vasal, béta-karotinnal vagy E-vitaminnal kombinálva kínálják őket. A gyártók "dohányosoknak", "hideg és nedves időben" vagy "stressznek" ajánlják a termékeket. E termékek forgalmazásakor csak bizonyos egészséggel kapcsolatos állítások tehetők. Ezeket az állításokat pontosan meghatározzák európai szinten.
Többek között a C-vitaminra. a következő egészséggel kapcsolatos hirdetési nyilatkozatok megengedettek, közzétéve az Európai Unió Hivatalos Lapjában:
- A C-vitamin hozzájárul az immunrendszer normális működéséhez intenzív fizikai aktivitás alatt és után.
- A C-vitamin hozzájárul a normális kollagénképződéshez az erek (csontok, porcfunkciók, íny, bőr, fogak) normál működéséhez.
- A C-vitamin hozzájárul a normális pszichológiai működéshez.
- A C-vitamin hozzájárul az immunrendszer normális működéséhez.
- A C-vitamin segít megvédeni a sejteket az oxidatív stressztől.
- A C-vitamin segít csökkenteni a fáradtságot és a fáradtságot.
- A C-vitamin növeli a vas felszívódását.
- A C-vitamin hozzájárul az E-vitamin redukált formájának regenerálódásához.
Ezek az állítások legtöbbször csak a normál funkciók fenntartásáról szólnak, nem pedig a funkció javításáról. Itt található az engedélyezett utasítások teljes felsorolása.
A C-vitamin gyakran terjedő elővigyázatossági bevitele a betegség megfázás megelőzésére vagy enyhítésére a különféle vizsgálatok kiértékelése után nem bizonyítható. Kivételt képezhetnek extrém fizikai megterhelés alatt álló emberek (maratoni futók, síelők, katonák) vagy nagyon hideg környezetben.
A Covid 19 C-vitaminnal történő kezeléséről szóló sajtóhírek klinikai vizsgálatok olyan súlyos betegekről, akik nagy dózisú C-vitamint (gyógyszert!) Kapnak infúzióként. Meg kell nézni, hogy ez sikeres lesz-e. A C-vitamin mint étrend-kiegészítő nem véd a koronavírus fertőzésétől (Sars Cov 2).
Mire kell figyelnem, ha C-vitamint tartalmazó termékeket használok?
A C-vitamint ártalmatlannak tekintik. Vízben oldódik, és a vizelettel és az ürülékkel ürül. A szükségesnél nagyobb mennyiségű C-vitamin bevitele semmilyen előnyt nem jelent. A telítettség elérése után már nem lehet rögzíteni.
Az Európai Biztonsági Hatóság, az EFSA azt feltételezi, hogy legfeljebb 1 g C-vitamin napi bevitelével (az étel mellett) nem várható káros mellékhatás. A Szövetségi Kockázatértékelési Intézet napi 250 mg maximális étrend-kiegészítő mennyiséget javasol.
Nagyon magas, 3-4 g/nap adag azonban felfúvódáshoz és hasmenéshez vezethet. Arról folyik a vita, hogy az aszkorbinsav lebontásakor keletkező oxálsav tartós, súlyos túladagolás esetén vese- és hólyagkövekhez (oxalátkövekhez) vezet-e. A Német Belgyógyászok Szövetsége (BDI) ezért azt javasolja, hogy azok az emberek, akik hajlamosak vesekő kialakulására, vagy akiknek már volt vesekőjük, ne szedjenek rendszeresen nagy dózisú (> 1 g/nap) C-vitamin készítményeket.
Fontos biztosítani, hogy az aszkorbinsav ne késlekedjen túl sokáig a szájban, mivel ez a fogzománc savval kapcsolatos korróziójához vezethet.
Azok, akik örökletes okokból (vasraktározási betegség, hemochromatosis) túl sok vasat tárolnak, naponta legfeljebb 500 mg C-vitamint fogyasszanak (beleértve az ételt is), és legalább 2 órát vegyenek el a vasat vagy húst tartalmazó étkezéstől. És ne használjon C-vitamint tartalmazó étrend-kiegészítőket anélkül, hogy először konzultálna orvosával.
Mire van szüksége a szervezetnek C-vitaminra?
A vízben oldódó C-vitamin, más néven aszkorbinsav létfontosságú és sokféle feladatot lát el. Elektronokat szabadít fel és csapdába ejti a szabad gyököket, mint a reaktív oxigénmolekulák, ezért antioxidáns hatású, azaz csökkenti a szervezet oxidatív károsodását. Többek között a C-vitamin központi szerepet játszik a kollagén (kötőszövet, porc és csontok), a karnitin és a hormonok fejlődésében. Elősegíti a vas felszívódását és gátolja a karcinogén nitrozaminképződést.
Az ajánlott C-vitamin bevitel férfiak számára 110 mg/nap, nőknél 95 mg/nap. Terhes nőknek 105 mg, szoptató nőknek naponta 125 mg ajánlott. A metabolikus veszteségeket és a biztonsági tartalékokat ezekben az értékekben veszik figyelembe. Az aszkorbát éhomi plazmakoncentrációját 50 µgmol/l-nek kell garantálni.
A dohányzókkal van egy sajátosság. Magasabb a metabolikus C-vitamin veszteséged. A férfi dohányosoknak ezért 155 mg/nap, a nőknek 135 mg/nap ajánlott.
A lakosság ellátási helyzete jó, főleg, hogy az aszkorbinsavat különféle módon használják adalékként is. A hiány okai lehetnek: egyoldalú étrend gyümölcs és zöldség nélkül, alkoholizmus, tartós tartózkodás szélsőséges hidegben, krónikus betegségek és folyamatos gyógyszeres kezelés (kortizon, acetilszalicilsav ASA).
A klasszikus C-vitamin-hiányos "skorbut" napi 10 mg C-vitaminnal megelőzhető, ezért alig fordul elő. Az enyhe hiányosságok általános fáradtság, izomgyengeség, fertőzésre való hajlam, vashiány és gyenge sebgyógyulás révén jelentkezhetnek.
Fedezhetem-e étellel a napi szükségletemet?
A C-vitamin (aszkorbinsav) természetesen szinte minden állati és növényi ételben megtalálható. Az átlagos napi 100 mg-os igényt könnyű elérni friss gyümölcsökkel és zöldségekkel. A napi szükségletet már kb. 200 g kivi vagy narancs fedezi.
A csipkebogyó (1250 mg C-vitamin/100 g) vagy a fekete ribizli (177 mg C-vitamin/100 g) rendkívül gazdag C-vitaminban, de a lakosság ritkán fogyasztja őket. A burgonyát azonban gyakran eszik. Egy adag (300 g) főtt burgonya 45 mg. Egy adag brokkoli (200 g) 180 mg C-vitamint tartalmaz.
A C-vitamin nagyon érzékeny a hőre és a fényre. Az étel tartalma függ a betakarítás idejétől, szállításától, a tárolás időtartamától és típusától, valamint a konyhai előkészítéstől. A nyers pirospaprika 140 g C-vitamint tartalmaz 100 g-ban, míg párolt állapotban "csak" 110 mg C-vitamin van 100 g-ban.
Néhány mennyiséget feldolgozott élelmiszerek is fogyasztanak. Az élelmiszeriparban az aszkorbinsavat adalékként használják (antioxidáns és színstabilizáló E 300–304, 315, 316). Például az almalé nem válhat barnává, a kolbász pedig szép és piros legyen. Gátolja a nitrozaminok képződését pácolt termékekben, és javítja a lisztek tészta tulajdonságait. Az adalékanyagot gyümölcs- és zöldségkonzervekben, fagyasztott vagy szárított burgonyatermékekben, gyümölcslevekben és nedűkben, lekvárban, lekvárban, zselében, hús- és kolbásztermékekben, haltermékekben, valamint kenyér- és sütőkeverékekben használják.
- Van értelme zöldségeket és gyümölcsöket nyers zöldségként fogyasztani, mivel a C-vitamin érzékeny a hőre és a fényre.
- Kerülje a hosszú tartási időket.
- Mivel a héj alatt különösen nagy mennyiségű C-vitamin található, javasoljuk, hogy egye meg - jól mosva.
Jegyzet:
Ezeket a vitaminvegyületeket Németországban és más EU-országokban engedélyezték a C-vitamin bevitelére az étrend-kiegészítőkben a 2002/46/EK EU irányelv II. Mellékletének megfelelően (2017. július 5-i verzió):
- L-aszkorbinsav
- Nátrium-L-aszkorbát
- Kalcium-L-aszkorbát
- Kálium-L-aszkorbát
- L-aszkorbil-6-palmitát
- Magnézium-L-aszkorbát
- Cink-L-aszkorbát
Weißenborn A. és mtsai: A vitaminok és ásványi anyagok maximális szintje az étrend-kiegészítőkben. J Consum Prot Food Saf (2018). Megjelent online, 2018. január 4-én
DGE (2016): D-A-CH referenciaértékek a tápanyagbevitelhez, 2. kiadás, 2. frissített kiadás, 2016
Táplálkozási értékek a szövetségi élelmiszer kulcs szerint, az étel összetétele, táplálkozási táblázatok, Souci, szakorvos, gyógynövény, 7. kiadás 2008-tól
K. Biesalski és mtsai: Nutritional Medicine, Thieme Verlag, 2010
PM Suter: Ellenőrzőlista táplálkozás, Thieme Verlag, 2002
Az Európai Unió Hivatalos Lapja, a Bizottság 432/2002/EK rendelete (2012. május 16.) az élelmiszerekkel kapcsolatos megengedett egészséggel kapcsolatos állítások listájának megállapításáról, kivéve a betegség kockázatának csökkentésére, valamint a gyermekek fejlődésére és egészségére vonatkozó információkat.
AZ EURÓPAI PARLAMENT ÉS A TANÁCS 2002/46/EK IRÁNYELVE (2002. június 10.) az étrend-kiegészítőkre vonatkozó tagállami jogszabályok közelítéséről
Max Rubner Intézet, Szövetségi Táplálkozási és Élelmezési Kutatóintézet, 2008, Nemzeti Fogyasztási Tanulmány, 2. rész