C-vitamin vagy aszkorbinsav - Szerep és táplálékforrások - Doctissimo
A C-vitamin megvédi a sejtek öregedését, elengedhetetlen az immunrendszer számára, és növeli a vas növényi felszívódását. Fedezze fel ennek a vitaminnak a szerepét, az ajánlott tápanyag-bevitelt, a hiányosságok vagy a túladagolás kockázatát, valamint az orvosi alkalmazásokat.
A C-vitamin leírása
A C-vitamin vagy aszkorbinsav a vízben oldódó (vízben oldódó) vitaminok egyike. Nevét annak a betegségnek köszönheti, amelyet megakadályoz: skorbut, a hajósok körében egykor gyakori állapot, akik hosszú expedícióik során nem jutottak hozzá friss növényekhez.
Szerepek a testben
- A C-vitamin a antioxidáns hatás. Az E-vitaminnal, a béta-karotinnal, a szelénnel, a cinkkel ... szinergiában csapdába ejti a testben található szabad gyökök feleslegét, amelyek felgyorsítják a sejtek öregedését. Mint ilyen, hozzájárul a szív- és érrendszeri betegségek, egyes rákos megbetegedések, szürkehályog és neurodegeneratív betegségek megelőzéséhez.
- Ő az elengedhetetlen az immunvédelemhez, részt vesz bizonyos fehérvérsejtek megújulásában és működésében. Különösen ezekben a sejtekben koncentrálódik.
- Ő chozzájárul a neurotranszmitterek termeléséhez úgynevezett dopamin és noradrenalin, kollagén - a bőrben és a csontokban jelen lévő támogató fehérje, amelynek vázát képezi - és karnitin- amely lehetővé teszi a sejtek számára a zsír felhasználását energiához.
- Ő növeli a vas asszimilációtnövényi eredetű 1 .
Táplálkozási referenciák (ajánlott táplálékbevitel)
Táplálkozási referencia C-vitaminban, mg mg/nap (1)
1–3 éves gyermekek
4-6 éves gyermekek
7–9 éves gyermekek
10-12 éves gyermekek
13 évesnél idősebb serdülők és felnőttek
Az időseknél magasabbak a követelmények, mivel az életkor előrehaladtával fokozódnak az oxidációs reakciók. Hasonlóképpen, a dohányosoknál az oxidatív stressz nagyobb, kapcsolódik a füst bizonyos összetevőihez.
Azoknál a sportolóknál, akik heti 3 óránál többet edzenek, további 50–100 mg napi bevitel ajánlott az izommunka által okozott mérgező szabad gyökök semlegesítése érdekében 1 .
Tudni:
Az ajánlott táplálékbevitel az elkövetkező években felfelé módosulhat: felnőtteknél napi 200 mg-os dózisban a C-vitamin a szokásos hatásain túl lehetővé teszi a vérnyomás csökkentését, az erek diszfunkcióját, az elhízást kísérő krónikus gyulladást és 2-es típusú cukorbetegség, Helicobacter pylori gyomorfertőzés (2).
Élelmiszer-C-vitamin-források
A C-vitamin csak gyümölcsökben, zöldségekben, gesztenyében és burgonyában található meg. Különösen gazdag a fekete ribizli, a kivi, az eper, a citrusfélék, a paprika, a káposzta, a spenót. Hacsak nem dúsítottak, a gyümölcslevek mindig valamivel kevesebb C-vitamint tartalmaznak, mint a gyümölcsök vagy zöldségek, amelyekből származnak.
C-vitamin-tartalom, mg/100 g élelmiszer (3)
Nyers zöld vagy piros paprika
Főtt brokkoli vagy kelbimbó
Narancs vagy pomeló
Grillezett vagy főtt gesztenye
Vízben sült burgonya
Például: 1 narancs + 200 g (egy tányér) főtt brokkoli = a felnőtt számára ajánlott bevitel 100% -a.
D-vitamin: milyen formákban milyen előnyökkel jár ?
D-vitamin hiány: mit kell tenni ?
Tudni:
A C-vitamin érzékeny a levegő és a hő oxidációjára. Mivel vízben oldódik, főzővízben távozik. A lehető legjobb megőrzés érdekében fontos, hogy az étel hűvös maradjon, és a lehető leggyorsabban fogyassza el; hámozzon meg, vágjon, reszeljen vagy préseljen gyümölcsöt és zöldséget közvetlenül étkezés előtt; ha szükséges, főzzük csak a szükséges ideig, lehetőleg gőzzel, és kerüljük az ismételt felmelegedést.
Az ajánlott C-vitamin bevitel elérése érdekében kívánatos az ajánlott öt adag (minimum 400 g) gyümölcs vagy zöldség elfogyasztása, és minden nap legalább egy gyümölcs és egy nyers zöldség biztosítása.
Böngészője nem tudja lejátszani ezt a videót.
A C-vitamin orvosi javallatai
Hiány esetén +++
Hiány vagy hiány diagnosztizálásakor a napi legalább 50–100 mg C-vitamin bevitele segít helyreállítani a fehérvérsejtek és a vér normális koncentrációját.
Megfázás ellen + +
A C-vitamint szokás felírni megfázás vagy influenzaszerű állapotok kiegészítéseként.
A kutatók az intervenciós kísérleteket vizsgálták, amelyek során a résztvevők legalább 200 mg C-vitamint kaptak naponta, a megfázás megelőzése vagy az első tünetek megjelenése érdekében. A lakosság körében a C-vitamin-kiegészítés nem csökkenti a megfázás kockázatát, de szerényen csökkenti a megfázás időtartamát, felnőtteknél 8% -kal, gyermekeknél 14% -kal. Ha a megfázás kezdete után pótlást kínálnak, az nem csökkenti a tünetek időtartamát vagy intenzitását. Ezzel szemben azoknál az egyéneknél, akik erősen sportolnak vagy hidegnek vannak kitéve, a napi 250–1000 mg bevitel 50% -kal csökkenti a megfázás előfordulását. A táplálékkiegészítés az alacsony C-vitamin-bevitelt is megvédheti, különösen az időseket és a krónikus dohányosokat. Egy nemrégiben készített, 2013-as áttekintésben más kutatók is ugyanezeket a következtetéseket vonták le. Jelzik, hogy a C-vitamin szedésének alacsony kockázatával bárki tesztelheti a kiegészítés hatékonyságát nátha alatt 5 .