D jegyzetfüzet; edzés 2015 - Powerlifting Forum izomzat és testépítés

Sziasztok,

jegyzetfüzet

Két és fél hónapos edzés után főként az erőemelés 3 gyakorlatára összpontosítottam (guggolás, fekvenyomás, holtemelés), nagy oldalsó szerkezet nélkül (főleg evezősávot és súlyokat, tüdőmetszőket és elülső guggolásokat végeztem), most nekilátok strukturált programon, amelyet a CanditoTraining lineáris programja ihletett. Az optika fenntartása az elkövetkező 5 hétben, mielőtt 6 hetes programot kezdene a The Axe Murderer programmal.

Kor: 23 éves
Magasság: 1m78
Súly: 86 kg a testépítés megkezdése előtt, 81 kg most a program megkezdése előtt (még mindig kissé túlsúlyos vagyok)

A programom előtti maximumaim a 3 gyakorlaton:
Zömök: 110 kg
Padnyomás: 62,5 kg
Holtemelés: 150kg

5 hetes program: heti 3 edzés

A cél egyrészt az, hogy 2 hetes szünetek után újra formába lendüljön, másrészt a súlyok előrehaladása, mielőtt elindulna egy 6 hetes "kadennált" program. Az alapprogramot úgy alakítottam ki, hogy heti 3 foglalkozás legyen vizsgaidőszakban.
Elsősorban két munkameneten (egy alsó és egy felsőtesten) dolgozom az erőn, és a harmadik foglalkozást a teljes test mozgásának javítására fordítom.

1. foglalkozás: Alsó test - erő:
Guggolás: 3 sorozat 6 ismétléssel (a max. 80% -a)
Deadlift: 2 sorozat 6 ismétléssel (a max. 80% -a)
Frontsquat: 3 sorozat 12 ismétléssel, viszonylag könnyű terheléssel