DASH diéta A legegészségesebb reggeli fogyáshoz - Business Insider
12 ötlet a reggelidhez, ha ki akarod próbálni a DASH étrendet - a táplálkozás egyik legegészségesebb formáját
A táplálkozási szakemberek a DASH étrendet az egyik legegészségesebb étkezésmódnak nevezik - és nem meglepő, hogy miért.
A DASH diéta hangsúlyozza a káliumban, magnéziumban és kalciumban gazdag ételek fogyasztását. Ezt a fajta étrendet úgy tervezték, hogy segítsen csökkenteni a nátriumszintet, hogy jobban szabályozhassa vérnyomását.
Az étkezési terv meglehetősen egyszerű: tartsa be a minimálisan feldolgozott összetevőket és az alacsony nátriumtartalmú ételeket. Ugyanilyen fontosak a zöldségek, gyümölcsök és teljes kiőrlésű gabonák, valamint kis mennyiségű alacsony zsírtartalmú tejtermék, hal és baromfi.
Az Insider táplálkozási és dietetikusokkal együttműködve kifejlesztett egy sor DASH-barát reggelire vonatkozó ötletet, amelyek rengeteg fehérjét, vitamint és egészséges zsírt tartalmaznak.
A tojással kiegészített avokádó pirítós egészséges zsírokat és fehérjéket tartalmazó reggelit biztosít.
A Dish on Fish táplálkozási szakértője, Rima Kleiner a klasszikus avokádó pirítós különleges változatáról mesélt az Insidernek.
Fehérjében gazdag reggelire Kleiner azt ajánlotta, hogy tegyen egy avokádót egy-két szelet teljes kiőrlésű pirítósra, majd díszítse rakétával, füstölt lazacgal és egy csepp olívaolajjal.
"Ez az egyszerű, bisztró stílusú reggeli teljes kiőrlésű gabonákból és egy adag zöldségfélékből, mind magas rosttartalmú, csökkenti a vér koleszterinszintjét, és nélkülözhetetlen tápanyagokat és fitokemikáliákat kínál" - mondja.
Az egyik napról a másikra töltött zab könnyen elkészíthető.
Shena Jaramillo táplálkozási tanácsadó és tanácsadó az Insidernek elmondta, hogy az egyik napról a másikra zab - az egyik napról a másikra áztatott zabpehely - egyszerű módja annak, hogy DASH-barátként kezdje a napot.
„A zab magas rosttartalmú étel, amely segít a koleszterinszint kordában tartásában és rengeteg vitaminnal és ásványi anyaggal látja el. A legjobb az, hogy amikor felébredsz, készen áll és előre elkészíthető ”- mondja Jaramillo.
Ha este összekevered a zabpelyhet zsírszegény tejjel vagy tej alternatívával, és finomítod kedvenc gyümölcsöddel, vagy akár kókusz- vagy csokoládéforgáccsal, akkor reggel egészséges reggeli vár rád. Egyszerűen keverje össze a nyers zabpelyhet az Ön által választott tejjel, és hagyja a keveréket hűtőszekrényben ülni, amíg a zab megpuhul.
Tisztítsa ki a hűtőszekrényt, és töltsön fel tojásfehérjét zöldséges omletttel.
A zöldséges omlett elkészítésének remek módja a maradék felhasználása és a fehérje egyidejű kezdése. - Ehhez az ételhez minden maradékot kiszed a hűtőszekrényből. A spenót, a hagyma, a paprika és a jalapeño a kedvenc ételeim közé tartozik. A magasabb fehérjetartalmú omlett segíthet abban, hogy egész nap teljes maradjon ”- mondja Shena Jaramillo.
A tojás fehérjéin kívül az étel zöldségei tartalmaznak egészséges rostokat és mikroelemeket.
Kezdje a napot egy lédús mangóhéjjal.
Ann Ramark okleveles táplálkozási és bőregészségügyi szakember az Insidernek elmondta, hogy a mangó tökéletes reggeli lehet az édesszájúak számára.
Azt javasolta, hogy a felolvasztott fagyasztott mangódarabokat töltsék fel friss bogyós gyümölcsökkel, egy gombóc borsófehérje porral és egy marék apróra vágott mandulával.
„Ezzel az édes reggeli alternatívával az antioxidánsok lendületet kapnak a gyümölcsből és a fehérjéből a porból. A diófélékből származó egészséges zsírok szintén növelik az antioxidánsok felszívódását a gyümölcsökből és bogyókból ”- magyarázza Ramark.
Próbálja ki a mediterrán szendvicset, mint egy DASH elvihető reggelit.
Ha általában nincs ideje ülő reggelire, akkor Ramark ezt a tippet kínálja: Készítsen el egy mediterrán ihletésű szendvicset kovászos kenyérből, hummusból, kaliforniai paprikából, paradicsomból és néhány szelet avokádóból, amelyet elvihet.
„Ha olyan teljes kiőrlésű kenyeret választ, mint a kovász, kerülje a hozzáadott cukrot és a nátriumot. A hummus szintén remekül kenhető, sok extra rostot, fehérjét, egészséges zsírokat tartalmaz, sőt antioxidánsokat is ad a csicseriborsóból ”- mondta Ramark.
Ezt a reggelit előző este is összeállíthatja, hogy a reggeli rutinja a lehető legszorosabb legyen.
A sárgarépa és a gyömbér turmix tele van vitaminokkal és ízekkel.
A sárgarépa és a gyömbér furcsa reggelikombinak tűnhet, de Ramark szerint ez a turmix nagyszerű módja annak, hogy elfogyassza a DASH diéta által biztosított gyümölcsöket és zöldségeket.
Keverjen össze egy marék kelkáposztát egy apróra vágott sárgarépával, egy darab friss gyömbérrel, néhány darab mangóval, egy adag fehérjeporral és egy csomó mésszel. Tálaljuk egy marék dióval vagy maggal a tetején.
„Ez egy erős turmix, sok rostot, antioxidánsokat, fehérjét és egészséges zsírokat tartalmaz a diófélékből. Ez biztosítja a jó tápanyagok felszívódását ”- mondja Ann Ramark.
A bogyókkal mogyoróvajas pirítós órákig feltölthet.
Erica Ingraham táplálkozási tanácsadó és tanácsadó elmagyarázza, hogy a teljes kiőrlésű mogyoróvajas pirítós bogyós öntettel fantasztikus DASH lehetőség, amely édes és ízletes is.
„Ez a reggeli az összes makrotápanyagot tartalmazza: szénhidrátot, fehérjét és zsírt. A dió egyszerű telítetlen zsírokat tartalmaz, amelyek jót tesznek a szívének. A gyümölcs jó rostforrás ... a rostok egyeseknél csökkenthetik a vérnyomást és a gyulladást is, ami szintén hozzájárul az egészséges szív fenntartásához "- mondta Ingraham.
A vegánok nagyon várják ezt a DASH-barát tofu tülekedést.
A DASH diéta azt javasolja, hogy csökkentse az állati eredetű termékeket, például a húst, a sajtot és a vajat, és több növényi eredetű ételt használjon.
Ingraham egy rántott tofu készítését javasolja a fehérje- és rostbevitel növelésére állati termékek nélkül.
"Tofu hagymával, paprikával, zöldségekkel, gombákkal vagy bármilyen zöldséggel, amelyet a hűtőben tartalmaz: a rántott tofu nagyszerű módja annak, hogy növényi fehérjét és zöldséget tegyen" - mondja.
Alacsony szénhidráttartalmú reggeli snack: fehérjetortilla zöldségekkel.
Táplálkozási szakember és a Fad Free Nutrition alapítója, Melissa Nieves szerint a fehérjetortilla zöldséges töltelékkel kiadós, alacsony nátriumtartalmú reggelit kínál. "A tojás jó forrása annak a kiváló minőségű fehérjének, amely teljes reggelit készít" - mondja Nieves. Káliumban gazdag zöldségek, például spenót, gomba és brokkoli hozzáadásával nemcsak a káliumszint emelkedik, hanem a napi zöldségfogyasztás is.
Tojásfehérje tortilla elkészítéséhez egyszerűen válassza el a sárgáját két-három tojás tojásfehérjéből, és egy tapadásmentes serpenyőben süsse meg a habosított tojásfehérjét, amíg meg nem szilárdul, hogy megforduljon. Ezután vegye be a forró tortillát, és töltse meg a választott zöldségekkel.
A müzli és a dió parfé egészséges és kanalas reggelire szolgál.
Ez a tökéletesen egészséges étel másodpercek alatt elkészül, és könnyen magával viheti. A Nieves azt javasolja, hogy töltsön meg egy csésze görög joghurtot egy kanál cukrozatlan granolával, apróra vágott gyümölcsökkel és egy marék dióval, például dióval vagy mandulával.
„A görög joghurtot a szokásos joghurt helyett ajánlom, mert sokkal több fehérjét tartalmaz, és ezért hosszabb ideig marad teli. A joghurt sok káliumot és kalciumot is tartalmaz, ásványi anyagokat, amelyek szükségesek az egészséges vérnyomáshoz, és amelyek különösen fontosak a DASH étrendben. ”- mondja Nieves.
A dióvaj és a joghurt turmix jóllakhat délig.
Kevés ideje van a reggeli elkészítésére? Ebben az esetben Melissa Nieves azt javasolja, hogy keverjen össze egy turmixot egy alacsony zsírtartalmú joghurt alapjal, egy kanál dió vajjal és egy maroknyi fagyasztott gyümölccsel. „Dióvaj hozzáadása a turmixhoz növeli a fehérjetartalmat és egészséges növényi zsírokat biztosít. A dió szintén hozzájárulhat az erek kiszélesítéséhez és ezáltal a vérnyomás javításához. ”- mondja Nieves.
A turmixoknak további előnye, hogy nagyon könnyen elkészíthetők, és az összetevők részletekben is elkészíthetők és fagyaszthatók a következő felhasználásig.
A chia magokat tejjel vagy növényi eredetű tejjel keveri a reggelire töltött pudinghoz.
Madeleine McDonough táplálkozási szakértő az Insidernek elmondta, hogy a chia puding meglepően egyszerű és teli DASH reggeli. „A chia mag gazdag gyulladáscsökkentő omega-3 zsírokban és oldhatatlan rostokban. Ha otthon készíti el saját reggelijét, választhatja alapul az alacsony zsírtartalmú tejet vagy a tej alternatíváját, és elkészítheti a tökéletes DASH reggelit kedvenc gyümölcs- vagy dióvajával. ”- mondja McDonough.
Például adjon hozzá fahéjat a chia pudingjához a cukormentes édesség érdekében, vagy szórjon rá egy kis gyümölcsöt a tetejére egy további vitamin-növelés érdekében.
Ezt a cikket angolról fordították és Tomić Ilona szerkesztette. Az eredetit itt találja.