DASH diéta - Heti terv - Fogyni egészséges - ZuziStar

A DASH étrend egyik legfontosabb egészségügyi előnye, hogy képes csökkenteni a vérnyomást, segít a fogyásban, serkenti a szív egészségét, megakadályozza bizonyos rákos megbetegedéseket, lassítja az oszteoporózis progresszióját., a vesék védelme és a cukorbetegség megelőzése érdekében.

DASH diéta

Úgy tűnik, hogy nagyszámú étrend és tendencia létezik, amelyek széles körű előnyökkel kecsegtetnek, ugyanakkor némelyikük nem bizonyított, a DASH-diéta (Diétás megközelítések a magas vérnyomás megállításához) is kellő figyelmet és népszerűséget váltott ki. szponzoráció az American Heart Association-től és az amerikai útmutató a magas vérnyomás kezeléséhez. Lényegében, DASH diéta Eredetileg a vérnyomás (hipertónia) csökkentésének egyik módjaként fogant fel, de azóta számos egészségügyi probléma szempontjából hasznosnak tekintik. Az étrend gyümölcs- és zöldségfélékben gazdag fehérjék, diófélék, bab, magvak, teljes kiőrlésű gabonák és egészséges zsírok fogyasztásán alapul.

Kezdetben az étrend számos keményítőtartalmú ételt tartalmazott, amelyeket "üres" szénhidrátoknak tekintettek, de az étrendet azóta frissítették, és bebizonyosodott, hogy még jobb eredményekkel járnak, az "üres" szénhidrátokat fehérjében és jó zsírokban gazdag ételekkel helyettesítik. Az étrend gazdag rosttartalmú ételekben is, és biztosítja a nátrium, a vitaminok és az ásványi anyagok megfelelő egyensúlyát a test vérnyomásának javítása érdekében. Tekintettel a DASH diéta széles körű népszerűségére, talán meg kellene látnunk, miért kapott ekkora figyelmet.

A DASH étrend egészségügyi előnyei

Vizsgáljuk meg közelebbről a DASH étrend számos egészségügyi előnyét.

Vérnyomás

A diéta kezdeti szándéka az volt a hipertónia csökkentése, amint a neve is mutatja, a sóbevitel gondos figyelemmel kísérésével, amely jelentősen megnövelheti a vérnyomást. A diéta emellett segít egyensúlyba hozni a szervezet koleszterinszintjét és a veszélyes zsírokat, ezáltal megelőzve az érelmeszesedést, amely az artériákat kevésbé rugalmassá teheti, ami növelheti a vérnyomást, veszélyeztetve ezzel a szív- és érrendszert.

Fogyás

Bár a diétát nem arra tervezték fogyás, Ez határozottan az egyik mellékhatás, az "üres" szénhidrátok kiküszöbölése miatt, amelyek biztosítják a számunkra nem szükséges kalóriákat, és növelik a glükóz instabilitását a szervezetben, ami cukorbetegséghez vezethet. Az egészséges zöldségekre, gyümölcsökre, fehérjékre és zsírokra összpontosítva kielégítheti éhségét, csökkentheti a kalóriabevitelt és csökkentheti az elhízást.

Szív

A vérnyomás ilyen veszélyes oka a szívre gyakorolt hatása miatt. Túl nagy nyomás alá helyezve a szív- és érrendszer ereit és artériáit, a magas vérnyomás jelentősen növelheti annak esélyét stroke és miokardiális infarktus. Sőt, a magas rosttartalmú étrend és a kiegyensúlyozott koleszterinszint csökkenti az artériákban a kalcium lerakódások képződését, ami csökkenti a szívbetegségek és más szövődmények kialakulásának esélyét ebben a létfontosságú szervrendszerben.

csontritkulás

A DASH étrend összetétele magas kalcium-, fehérje- és káliumtartalmat jelent, amelyek mind elengedhetetlenek a megelőzéshez. lassítja az oszteoporózis kialakulását. Az erős csontok felépítésének elősegítésével a DASH étrendből származó élelmiszerek, például tej, sovány fehérje, bab, leveles zöldségek és gyümölcsök mind hozzájárulnak ezeknek a tápanyagoknak a szervezethez történő ellátásához. Ha erős csontokkal akarsz rendelkezni, miközben mindezeket az előnyöket kihasználod, a DASH diéta követése nagyszerű ötlet.

A vesék

DASH diéta Közvetlenül kapcsolódott a vesekövek megelőzéséhez, ami nagyon fájdalmas lehet, és veszélyeztetheti a szerv megfelelő működését. Az étrend összetétele megakadályozza az ásványi anyagok túlzott lerakódását, amelyek vesekőhöz vezetnek. A magas nátrium-bevitel szintén gyakori tényező, amely veseelégtelenséghez vezet, mert ez kiszáríthatja a testet és túlterheli a vesét. Az Országos Vese Alapítvány megállapította a DASH étrend potenciális értékét azok számára, akiknél fokozott a veseelégtelenség kockázata. Ha azonban már krónikus vesebetegségben szenved, akkor kontrolláltabb étrendre van szüksége, és az új étrend elfogadása előtt beszéljen kezelőorvosával.

rák

Az egyiket a DASH diéta előnyei tagadhatatlan hatása a rák bizonyos formáira. A magas gyümölcs- és zöldségtartalom magas rost-, vitamin- és antioxidáns-koncentrációt jelent, ami megakadályozhatja a szabad gyökök - a sejtek evolúciójának melléktermékei - hatását, amelyek az egészséges sejtekben mutációkat okozhatnak, és rák terjedéséhez vezethetnek.

cukorbetegség

A szénhidrátok és a keményítőtartalmú ételek kizárásával az étrendből, mint a DASH diéta átdolgozott változatában, elkerülheti az egyszerű cukrokat, amelyeket teste könnyen felszívhat és a véráramába juttatja. Ez befolyásolhatja a szervezet glükóz- és inzulinszintjét, ami egyes esetekben cukorbetegséghez vezethet. A cukorbetegség mindenek előfutára az elhízástól és a ráktól a szívbetegségekig.

DASh diéta Ellenjavallatok

Ha krónikus betegségben szenved, fontos, hogy az étrend bármilyen drasztikus megváltoztatása előtt beszéljen kezelőorvosával vagy táplálkozási szakemberével. A táplálkozás kulcsfontosságú tényező az egészség minden szempontjában, de az étrend megváltoztatása katasztrofális lehet, ha nem végezzük el gondosan.

A DASH étrend hozza az adagméret hangsúlyozása, különféle ételek fogyasztása és a megfelelő tápanyagmennyiség megszerzése. Fedezze fel, hogyan javíthatja az egészségét és csökkentheti a vérnyomását a DASH.

A DASH diéta követésével mindössze két hét alatt néhány ponttal csökkentheti a vérnyomását. Idővel a szisztolés vérnyomás nyolc-14 ponttal csökkenhet, ami jelentős különbséget jelenthet az egészségügyi kockázatokban.

DASH Diet heti menü

A DASH diéta a következőkre összpontosít a zöldségek, gyümölcs és tejtermékek alacsony zsírtartalmú - és mérsékelt mennyiségű teljes kiőrlésű gabona, hal, baromfi és diófélék.

DASH szokásos étrend. Naponta legfeljebb 2300 milligramm (mg) nátriumot fogyaszthat.
DASH felülvizsgált étrend. Naponta legfeljebb 1500 mg nátriumot fogyaszthat.

A DASH diéta mindkét verziójának célja a nátrium mennyiségének csökkentése az étrendben ahhoz képest, amit egy tipikus lsabites étrendben kaphat, ami napi 3400 mg vagy annál több nátrium fogyasztását eredményezheti.

DASH szokásos étrend fenntartani a napi nátrium bevitelét kevesebb, mint 2300 mg naponta.

Az American Heart Association napi 1500 mg nátriumot javasol felső határként minden felnőtt számára. Ha nem biztos abban, hogy a nátriumszint melyik az Ön számára, beszéljen kezelőorvosával.

DASH diéta: Mit kell enni

A DASH diéta mindkét változata rengeteg teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt, zöldséget és tejterméket tartalmaz. A DASH diéta halat, baromfit és hüvelyeseket is tartalmaz, és hetente többször kis mennyiségű diót és magot ösztönöz.

Kis mennyiségben fogyaszthat vörös húst, édességet és zsírt. A DASH étrendben kevés a telített zsír, a koleszterin és a zsír.

Itt megnézzük a napi 2000 kalóriás DASH diétás ételcsoportok ajánlott adagjait.

Gabonafélék

A gabonafélék közé tartozik a kenyér, a gabonafélék, a rizs és a tészta. A gabona adagjai közé tartozik egy szelet teljes kiőrlésű kenyér, 30 gramm szárított gabona vagy 1/2 csésze főtt gabona, rizs vagy tészta.

Koncentráljon a teljes kiőrlésű gabonákra, mert azok több rostot és tápanyagot tartalmaznak, mint a finomított gabonák. Például fehér rizs helyett barna rizst, teljes kiőrlésű tésztát, szokásos tészta és teljes kiőrlésű kenyér helyett fehér kenyeret használjon. "100% teljes kiőrlésű gabona" vagy "100% búza" nevű termékek keresése.
A gabonafélék természetesen nagyon alacsony zsírtartalmúak. Tartsa így, elkerülve a vajat, a tejfölt és a sajtmártásokat.

zöldségek

paradicsom, sárgarépa, brokkoli, édesburgonya és más zöldségek tele vannak rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal, például káliummal és magnéziummal. Az adag tartalmaz egy csésze zöld zöldséget, zöld levelekkel, vagy egy fél csésze darabolt, nyersen vagy főzve.

Ne csak a zöldségeket tekintsük ételeknek - a barna rizs fölött felszolgált zöldségek következetes kombinációja szolgál az étkezés fő táplálékául.
A friss és a fagyasztott zöldség egyaránt jó választás. Fagyasztott és konzerv zöldségek vásárlásakor válasszon olyanokat, amelyek nátriumszegénynek vagy hozzáadott só nélkül vannak feltüntetve.

gyümölcsök

Sok gyümölcs egy kis előkészítést igényel, hogy válhasson az étkezés egészséges része vagy uzsonna. A zöldségekhez hasonlóan magas rosttartalma, kálium- és magnéziumtartalma, és általában kevés zsírtartalma van - a kókuszdió kivétel. Az egyik adag közepes gyümölcsöt, fél csésze friss, fagyasztott vagy konzerv gyümölcsöt vagy 100 ml gyümölcslevet tartalmaz.

Fogyasszon egy adag gyümölcsöt étellel és egyet uzsonnaként, majd friss gyümölcsdesszertdel zárja le a napját, tetejére egy evőkanál alacsony zsírtartalmú joghurtot.
Hagyja az ehető héjat a gyümölcsön amikor csak lehetséges. Az almahéj, a körte és a legtöbb dió érdekes textúrát ad a receptekhez, tápanyagokat és egészséges rostokat tartalmaz.
Ne feledje, hogy a citrusfélék és gyümölcslevek, mint például a grapefruit, kölcsönhatásba léphetnek bizonyos gyógyszerekkel, ezért kérjük, forduljon orvosához vagy gyógyszerészéhez, hogy kiderüljön, megfelelnek-e Önnek.
Ha konzerv gyümölcsöket vagy gyümölcsleveket választ, győződjön meg arról, hogy azok nincsenek tele cukorral.

Tejtermékek

A tej, joghurt, sajt és más termékek a kalcium, a D-vitamin és a fehérje fő forrásai. A legfontosabb azonban az, hogy alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékeket válasszon, mivel ezek fő zsírforrást jelenthetnek - és a legtöbbük telített. Egyetlen adag például egy csésze tej, egy csésze joghurt vagy 50 g részben sovány sajt.

A zsír vagy zsír nélküli joghurt segíthet a tejtermékek mennyiségének növelésében. Adjon hozzá gyümölcsöt az egészséges étrendhez.
Ha nehézségei vannak a tejtermékek emésztésével, válasszon laktózmentes termékeket.

Sovány hús, baromfi és hal

A hús gazdag lehet fehérjeforrás, B-vitaminok, vas és cink. Válasszon sovány fajtákat, és ne próbáljon meg többet napi 200 g-nál. A húsfogyasztás megszüntetése több zöldség számára ad helyet.

Távolítsa el a bőrt és a zsírt a baromfiból és más húsokból, majd sütés, sütés, sütés vagy sütés helyett zsírban sütés.
Fogyasszon szívből egészséges halakat, például lazacot, heringet és tonhalat. Az ilyen típusú halak gazdag omega-3 zsírsavakban, amelyek hozzájárulhatnak a koleszterinszint csökkentéséhez.

Dió, magvak és hüvelyesek

mandula, napraforgómag, bab, borsó és e család más élelmiszerei jó magnézium-, kálium- és fehérjeforrások. Tele vannak rostokkal és fitokemikáliákkal is, amelyek növényi vegyületek, amelyek védelmet nyújthatnak a rák és a szív- és érrendszeri betegségek ellen.

Az adagok kicsiek, és csak heti néhány alkalommal fogyasztják őket, mivel ezek az ételek kalóriatartalmúak. Egy adag 1/3 csésze diót, 2 evőkanál magot vagy 1/2 csésze főtt babot vagy borsót tartalmaz.

A dió zsírtartalma miatt néha negatívan hat, de egészséges zsírokat is tartalmaznak - egyszeresen telítetlen zsírokat és omega-3 zsírsavakat. Ugyanakkor magas a kalóriatartalmuk, ezért fogyasszuk mértékkel.
A szója-, a tofu- és a tempeh-termékek jó alternatívát jelenthetnek a hús számára, mivel ezek tartalmazzák az összes aminosavat, amelyekre a szervezetnek szüksége van a teljes fehérje megszerzéséhez, akárcsak a hús.

Zsírok és olajok

zsír segíti a testet az esszenciális vitaminok felszívódásában és segíti a szervezet immunrendszerét. De a túl sok zsír növeli a szívbetegségek, a cukorbetegség és az elhízás kockázatát. A DASH diéta az egészséges egyensúly elérésére törekszik azáltal, hogy a zsírt a napi kalória kevesebb mint 30% -ára korlátozza, az egészségesebb telítetlen zsírokra helyezve a hangsúlyt.

Egy adag tartalmaz egy teáskanál lágy margarint, egy teáskanál majonézt

A telített zsírok a legfőbb tettesek a szívkoszorúér-betegség kockázatának növelésében. A DASH segít abban, hogy a napi telített zsírtartalma az összes kalória kevesebb, mint 6% -a legyen, korlátozva az étrendben a hús, vaj, sajt, tej, tejföl és tojás bevitelét, valamint a zsírból, zsíros szószokból és olajból készült ételeket. pálma vagy kókuszdió.
Kerülje a zsírokat, amelyek általában megtalálhatók olyan feldolgozott élelmiszerekben, mint a keksz, pékáruk és sült termékek.
Olvassa el az élelmiszer-címkéket, hogy kiválaszthassa azokat a termékeket, amelyekben a legalacsonyabb a telített zsírtartalom.

Édesség

DASH diéta alatt nem kell teljesen megszüntetnie az édességeket - csak ne egyél túl sokat. Ilyen például egy kanál cukor, zselé vagy lekvár, egy csésze limonádé.

Édességek fogyasztásakor válassza azokat, amelyek zsírmentesek vagy alacsony tartalommal, pl. sörbet, gyümölcs, zselé, graham keksz vagy zsírmentes süti.
A mesterséges édesítőszerek, például az aszpartám (NutraSweet, Equal) és a szukralóz (Splenda) segíthetnek kielégíteni az édesség utáni vágyat, miközben elkerülik a cukrot. De ne felejtsd el azokat takarékosan használni.
Csökkentse a hozzáadott cukrot, amelynek nincs tápértéke, de képes kalóriát csomagolni.

DASH diéta: Alkohol és koffein

Túl sok alkoholfogyasztás növelheti a vérnyomást. DASH diéta nem utal koffein fogyasztásra. A koffein hatása a vérnyomásra továbbra sem tisztázott. De a koffein legalább ideiglenesen magas vérnyomást okozhat. Ha már magas a vérnyomása, vagy ha úgy gondolja, hogy a koffein befolyásolja a vérnyomását, beszéljen orvosával a koffeinfogyasztásról.