DASH diéta, szabályok és előnyök a szív számára
A DASH diéta lehetővé teszi, hogy mindent megegyen, miközben fokozatosan lefogy. Eredetileg hipertóniás betegek számára készült, és az egyik legkiegyensúlyozottabb és legegészségesebb étrendnek bizonyul.
Az eredetileg magas vérnyomáscsökkentők számára, a magas vérnyomás, a koleszterinszint és a cukorbetegség kockázatának szabályozására hozták létre a DASH étrendet népszerűvé és nagyra értékelték annak köszönhetően, hogy lehetővé teszi több élelmiszercsoport, recept, valamint hallgatólagosan többféle ízlés és preferencia lefedését. . Ezenkívül a végén biztosan elmondhatja, hogy átállt az egészséges életmódra.
Mi a DASH diéta?
Általában ez a diéta a teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök, zöldségek és sovány tejtermékek fogyasztására összpontosít. A DASH étrend halat, baromfit és zöldségeket is tartalmaz. Vörös húst, édességeket és zsírokat is csak kis mennyiségben fogyaszthat, hogy a telített zsírok, a koleszterin és az összes zsír szintje alacsony maradjon.
A DASH diéta fő szabálya az, hogy az átlagos napi energiafogyasztásnak 2000 kalóriának kell lennie, és a program két szakaszból áll.
Az első két hét átmeneti időszakot jelent, alacsony szénhidrátfogyasztással, az anyagcsere szabályozására szolgál. Ebben az időszakban a következőket kell fogyasztania:
• fehérjében gazdag és alacsony telített zsírtartalmú ételek: sovány hús, bab, lencse, szója, sajt és alacsony zsírtartalmú joghurt, tojás;
• "jó" zsírok a szív számára: növényi olajok, avokádó;
• fehérjében gazdag ételek, amelyek egészséges zsírokat tartalmaznak: lazac, dió, magvak.
A második szakaszban bevezeti az étrendbe a gabonaféléket, többféle zöldséget és gyümölcsöt is. Fogyaszthatja:
• teljes kiőrlésű gabonafélék: kenyér, tészta, gabonafélék, zabpehely, rizs;
• zöldségek: brokkoli, sárgarépa, zöldborsó, kelkáposzta, burgonya, spenót, tök, paradicsom;
• gyümölcsök: alma, banán, szőlő, narancs, grapefruit, mangó, dinnye, őszibarack, ananász, eper, sárgabarack;
• zsírmentes sajtok;
• dió, mandula, lencse és bab.
Ezen lépések és az ajánlott ételek mellett figyelembe kell vennie a dalokat is, hogy azokra az ételcsoportokra összpontosítson, amelyek segítenek a fogyásban.
A szakemberek által ajánlott mennyiségeket egyedileg kell mérlegelni, de néhány könnyen használható intézkedést kínálunk Önnek:
Egy adag fél csésze főtt rizst vagy tésztát, vagy egy kis szelet kenyeret jelent.
Az egyik adag egy csésze nyers zöldséget vagy egy fél csésze főtt zöldséget jelent.
Az adag egy csésze gyümölcsöt jelent.
• Zsírmentes tejtermék: napi 2-3 adag
Egy adag fél csésze tejet vagy 3 evőkanál túrót vagy egy kis joghurtot jelent.
• Baromfi és hal: naponta legfeljebb 2 adag
Egy adag 60 gramm főtt húst jelent.
• Zsírok és olajok: napi 2-3 adag
Egy adag egy teáskanálnyit jelent.
• Dió és magvak: heti 4-5 adag
Egy adag 3 evőkanál.
• Édesség: maximum 5 adag hetente
Az édességeket csak kis mennyiségben szabad megengedni, és célszerűbb otthon kakaóporral, friss gyümölcsökkel és a lehető legkevesebb cukorral elkészíteni őket; egy adag 40 grammot jelent.
Íme egy példa a DASH diéta egynapos menüjére:
• Reggeli: két kis szelet kenyér, 3 evőkanál túró, egy csésze gyümölcs;
• Snack 1: 2 evőkanál dió, mandula vagy kesudió;
• Ebéd: 80 gramm sült csirke, 2 csésze szezonális saláta friss zöldségekből, 2 evőkanál olajjal;
• Snack: joghurt;
• Vacsora: 2 csésze teljes kiőrlésű tészta zöldséges mártással (gomba, paradicsom, hagyma).
Látni fogja, hogy nehéznek tűnhet mindezen ételeket kombinálni a napi étkezés során, de ez az egyensúly létfontosságú az egészséges életmód szempontjából, mert elkerüli a táplálékhiányt. A főétkezések között snackként gyümölcsöket és magokat használhat.
Kerülje a felesleges sót és fűszereket, és mint minden diétánál, az alkohol és a szénsavas gyümölcslé is tilos. Igyon legalább 1,5 liter vizet naponta és cukrozatlan teákat, a lehető legtermészetesebben.
Ami a testmozgást illeti, a diéta első szakaszában minimálisra kell csökkentenie őket - heti három edzés, egyenként 30 perc. Ez az elszállásolási időszak, amelyben rendszeresen megszokja az edzés fegyelmét, teste és izmai pedig megszokják ezt a fajta erőfeszítést. A második szakaszban váltson heti három edzésre, legalább egy órára vagy 30 percre minden nap.
Kockázatok és eredmények
Mint látható, a DASH diéta nem rendkívül korlátozó. A rutin fenntartása azonban segít abban, hogy ne csaljon meg, és hogy reálisan értékelhesse eredményeit. Ezzel a diétával fokozatosan és folyamatosan fogyni fog, de stagnálási periódusai is vannak.
Menjen rendszeresen ellenőrzésre, különösen, ha 3 hónapnál hosszabb ideig tartja ezt a diétát. Az eddig jelentett kockázatok minimálisak voltak, de az étrend mindig az egyes testektől függ. Valójában a táplálkozási szakember látogatása kötelező minden diéta előtt és alatt.