Deadlift - a deadliftek helyes végrehajtása súlyzóval I FITBOOK

A FITBOOK-ból | 2020. szeptember 02., 16.06.

A súlyzó-elhúzók egyszerre különféle izmokat működtetnek. Technikailag azonban a gyakorlat igényesebb, mint azt első pillantásra gondolnád. Oktatóanyagunkban megtanulhatja a holtemelés tökéletes végrehajtását.

A román deadlift, más néven „deadlift”, szimplán szimulálja, hogy egy tárgyat súlyzóval emelnek a földről. A súlyzóval végzett elhúzás ezért sok olyan tartó- és támasztó izmot is kiképez, amelyeket a mindennapi életben használunk, és - ha helyesen végezzük - megakadályozhat sok sérülést. Technikailag azonban a holtemelés nagyon igényes gyakorlat. A fenti videóból megtudhatja, hogyan kell helyesen csinálni.

Deadlift (deadlift súlyzóval) - használt izmok

A deadlift - vagy a súlylökés a súlyzóval - hatékony teljes testgyakorlat. Erről akkor beszélhetünk, ha egyszerre nagyszámú izmot kezelünk. Az előnyök nyilvánvalóak: Egyrészt rengeteg időt takaríthat meg az edzés során; Másrészt a gyakorlat egyszerre több izomcsoport interakcióját edzi - ami a mindennapi életben is funkcionális fitnesznek (emelés, hordozás, ülés) is kedvez. Különösen a központi izmokat (az izmokat tartó izmokat), valamint a lábakat és a feneket edzik a súlyemelés során egy súlyzóval. Azok a haladó sportolók, akik már nagyobb súlyt használnak, a holtemeléssel kihívják a nyak és az alkar izmait is.

Deadlift súlyzóval - helyes végrehajtás 3 lépésben

Kiinduló helyzet: Álljon vállszélességben szét egy súlyzó előtt, a lábszárai szinte hozzáérnek a rúdhoz. Most nyissa ki a csípőjét (a fenék hátrafelé nyúlik ki), hajoljon előre egyenes háttal, amíg mindkét kezével meg nem tudja ragadni a rudat a térdén kívül, és vegyen egy mély levegőt. Szükség esetén javítsa ki a testtartását: egyenesítse ki a hátát, nyomja ki a mellkasát, tolja hátra a vállát.

Felkelés: Tartsa fenn a magfeszültséget, és egyenes háttal nyomja ki a súlyt a lábából. A bár a sípcsontok közelében halad és térd felett áll meg. Semleges álláspont elérése érdekében (fontos!) Most csípőjét előrehozza a bárba. Aljának feszesnek kell lennie, a lapockák visszahúzódnak. Ez biztosítja, hogy a csomagtartó stabil és a gerinc semleges helyzetben legyen.

Alacsonyabb súly: Lélegezz ki nyugodtan, lélegezz újra és készülj fel a súly csökkentésére. Nyújtsa hátra a fenekét, és hajoljon előre egyenes háttal. Vezesse a súlyzót a combjai mentén a padló felé. Amikor a lábszárhoz ér, fordítsa meg újra a mozgást. Mindig nyomja kissé kifelé a térdeit, és mindig tartsa egyenesen a hátát.

4 gyakori hiba, amelyet el kell kerülni egy holtversenyben

Ne húzza fel a súlyt a hátáról. Annak ellenére, hogy a gyakorlatot elhúzásnak hívják, az erő a lábakból származik. A csomagtartó csak stabilizálóan működik, hogy biztosítsa a gerinc egyenes helyzetét. A legjobb elképzelni, hogy teljes erővel a földbe teszi a lábát. Ez automatikusan aktiválja a helyes lábizmokat.
A Deadlift nem guggolás! Sok ember holtpontra emel egy zömök közelében, és túlságosan meghajlítja a térdét. A mozgást csípőből kell irányítani, és a térdeket csak kissé hajlítsa meg.
Ha nem hajolhat előre egyenes háttal és csak kissé hajlított térdekkel, akkor rendszeresen feszítse meg a hátsó lábizmait. Ha ez megrövidül, akkor a test a holtemelés során gyorsan kitérő helyzetbe kerül. Ezután gyakran a hátát kissé lekerekítik, ami nagymértékben növeli a sérülések kockázatát.
Ne hajlítsa a karját! Mindig feszíteni kell, és a lapockáit hátrahúzni.

További hasznos tippek Erik Jäger személyi edzőtől

A kezdők nem használhatnak további súlyt a holtversenyben, és csak a rúddal gyakorolják a mozdulatokat. Amikor tizenkét tiszta ismétlést végezhet, lépjen be oldalanként öt fontra, és fokozatosan növelje.
Annak érdekében, hogy könnyebben kerüljön a megfelelő kiindulási helyzetbe, segít a rúd végeinek magasságba helyezésében (pl. Lépcső vagy egymásra helyezett súlylemezek). Ez megkönnyíti a hátad egyenes tartását!
Tizenkétnél több ismétlés nem ajánlott az elején, mert akkor a koncentráció gyakran csökken, és a technikai hibák kúsznak be.
A klasszikus holtemelésen (példánk) kívül számos más holtemelő változat létezik: Súlysal történő lefektetés a padlón, feszített helyzetben (román holtemelés) vagy a csapszeggel - többnyire hatszögletű eszköz (ezért hatszögletűnek is hívják) két vagy három Fogantyúk. Ezen változatok mindegyike hasonló a klasszikus deadlift-hez, de a végrehajtás legkisebb változásai mindig kissé eltolják az edzés fókuszát. Tehát nem szabad hamarosan unatkozni a holtemelésből.

A személyről: Jäger Erik funkcionális fitnesz edző, évek óta sikeres személyi és atlétikai edző. A „fővárosi edző” az Instagram-csatornáján motiválja az embereket a sportolásra. Számos híresség van az ügyfelei között.