Definiálja a repedő feneket és izmokat főzve
Határozza meg izmait egyedi készítésű menükkel, és fogyasszon egészséges ebédet. Ha minőségi izomtömeget szeretne szerezni, javasoljuk az erősítés - it kategóriát. A minőségi tömeg felépítése izomépítést jelent a felesleges zsír felhordása nélkül. Minél több izom, annál nagyobb a kalóriák alapanyagcseréje.
Ez azt jelenti, hogy a kalóriaigényt folyamatosan módosítani kell - az izmok meghatározása azt is jelenti, hogy hatékonyabbá válik. Például igazi "kalóriaégető géppé" válsz.
Itt fontos növelni a szénhidrát- és fehérjetartalmat, és ugyanazt a formát fogyasztani, mint az egészséges zsírokat. Alapvetően: egyél többet, egyél helyesen. Tehát van egy kalóriatöbblet, ami nem jelent mást, mint azt, hogy több energiát fogyaszt, mint amire szüksége van. A testmozgással kombinálva ez a felesleges energia most izomtömeggé alakul. Itt határozhatja meg az izmait.
Túl sok kalória
Női kalóriafelesleg: a napi kalóriaszükséglet kb. + 10% -20% -a Férfi kalóriafelesleg: a napi kalóriaigény kb. + 10% -30% -a
Nézzünk meg két konkrét példát:
- Ön 27 éves, nőstény és 172 cm magas, és súlya 53 kg.
- Az irodában dolgozik, és ezért elsősorban ülő tevékenységeket végez.
- Ennek ellensúlyozására hetente egyszer elmegy jógába, kétszer pedig erősítő edzésbe
A napi kalóriaigény 2145 kcal. Az izomnövekedés elérése érdekében 302 kcal kalóriatöbbletet határozunk meg, amely a kalóriaigény 15% -ának felel meg. Így a napi kalóriaigény 2447 kcal. A kategória makroelem-eloszlása a következő:
- Fehérje: 30% - 179g
- Szénhidrátok: 50% - 298g
- Zsír: 20% - 53g
Ön 31 éves férfi, 184 cm magas és 71 kg. Rendszeresen tartózkodik ügyfél-találkozókon. Kompenzációként hetente négyszer jársz fitneszbe (erő és állóképesség).
A napi kalóriaigény 3158kcal. Az izomgyarapodás elérése érdekében 473 kcal kalóriatöbbletet határozunk meg, amely a kalóriaigény 15% -ának felel meg. Így a napi kalóriaigény 3631kcal. A nyereség-it kategória makrotáp-eloszlása a következő:
- Fehérje: 30% - 266g
- Szénhidrátok: 50% - 443g
- Zsír: 20% - 78g
Elsősorban a következő forrásokat használjuk a nyereség-it kategóriához:
- Szénhidrátok: bulgur, tönköly tészta, lencse
- Fehérje: húscsirke, marhahús, tejtermékek, tojás
- Zsír: avokádó, tojás, dió és mag, nem hidrogénezett kókuszzsír
Mi ne jelenjen meg a gain-it menüben:
- Cukor: finomított cukor, amely megtalálható a legtöbb készételben (és még sok másban)
- Gyors szénhidrátok: fehér liszt, tészta (és még sok más)
- Telített zsírsavak: sertéshús, mindenféle kolbász, vaj (és még sok más)
Fontos számunkra, hogy ne csak ismerje a forrásokat, hanem azt is, hogy mely ételek kombinálhatók egymással. Hozzon létre egy profilt a massgekocht oldalon, és megkapja a különböző tápanyagforrások összetevőinek részletes listáját. Feliratkozott a hírlevélre? Ezután személyes adatokat kap, amint a profil létrehozása aktiválódik.
Tippek az edzőtől
Aki sokat edz és dolgozik, szüksége van a szükséges regenerálódásra. Az izmoknak pihenésre van szükségük a növekedéshez.
- A karosszéria akkumulátorként működik a töltéshez. Az energiaraktárad kiürül a mindennapi élet során, és különösen edzés közben. A fizikai megterhelés utáni étkezés ezért nagyon fontos a gyógyulás szempontjából. Ott feltölti memóriáját új kihívásaival szemben.
- Az elegendő alvás jobb munkateljesítményt biztosít a nap folyamán.
- Kerülje az egyszerű cukrokat, és helyettesítse azokat összetett szénhidrátokkal. Ezek több energiát adnak a testének, mint a cukros ételek. Ez elősegíti a regenerálódást és megmenti az ételkómát az ebédszünet után.
A gyógyulás fejben kezdődik. Aktívan tervezze meg regenerálódását.
És kettőt HATALMAS mítoszok, amelyet végül el akarunk pusztítani:
- A zsír átalakulhat izommá
- Az izmok felépítésével a nők rendkívül szélesek/izmosak lesznek
Nem, nem, és még egyszer nem!
Először olyan izomtömeget épít, amely segíti a testzsírégetést. A nők genetikailag nem hajlamosak ilyen nagy izomhegyek felépítésére. Ez azzal a ténnyel jár, hogy a tesztoszteron hormonnak nagyon kis része van, amely felelős a nagy izomtömeg felépítéséért.
A tény az: nőknél az izomépítés a szövetek meghúzását jelenti. A feszes szövet formájú, karcsúvá és szexivé teszi.