Definíciós szakasz - táplálkozás, edzés; Izomvédelem - Foodspring Magazine Switzerland
A definíciós fázist az épített izmok kihúzására használják. Ez követi az egyhetes ömlesztési fázist, amelyben az emberek keményen edzettek és sokat ettek. Sok erős sportoló számára a meghatározási szakasz változás és kihívás. Megmagyarázzuk, mi a fontos.
A meghatározási szakaszban lényegében 3 dolgot kell figyelembe venni: Diéta, testmozgás és izomvédelem. Ezek szorosan kapcsolódnak egymáshoz. A meghatározási szakasz legfontosabb eleme az étrend változása. Ezt követi az edzés adaptálása és az izmok védelme.
Diéta a meghatározási szakaszban
A diéta meghatározó szerepet játszik a meghatározási szakaszban. Általánosságban elmondható, hogy ha kevesebb kalóriát eszel, mint amennyit elégetsz, akkor lefogysz. Ez vonatkozik az izomtömegre is. Az izmok elvesztése érdekében a meghatározás fázisában fordítson különös figyelmet a fehérjetartalomra.
Egy normálissal Diéta, a test körülbelül 60% zsírt és 40% izomtömeget veszít. Ezt ellensúlyozhatja egy fehérjében gazdag étrenddefinícióval a meghatározási szakaszban. Ajánljuk 1,3 g - 1,5 g fehérje/testtömeg-kg, hogy elérje céljait.
Az ideális fehérjeszükséglet azonban személyenként változó. Ezért nem lehet egyértelmű ajánlást tenni. Egyértelmű azonban, hogy az izmok fenntartása érdekében a Fehérjetartalom a meghatározási szakaszban magasabbnak kell lennie, mint a Tömeges fázis.
Tippünk a meghatározási szakaszhoz
Az izomdefiníció teljes munkaidős projekt. A kemény edzés és a fegyelmezett étrend része. Támogatjuk az izomdefiníciós csomagunkkal. Céljára szabott termékekkel. A tejsavófehérje értékes fehérjét biztosít. Az L-karnitin támogatja az energia hatékony termelését az izomdefiníció során. Tökéletes alakformáláshoz. Győzze meg magát most:
Zsírok és szénhidrátok a meghatározási szakaszban - ez lehetséges?
A fehérje mellett a zsír a meghatározási szakaszban is kulcsszerepet játszik. Általános szabály: A sok fehérje és az egészséges zsír elengedhetetlen. A szénhidrátokat csökkenteni kell.
Kiváló minőségű egészséges zsírok Olajok (pl. Organikus kókuszolaj vagy lenmagolaj), diófélék és hal fontos energiaszolgáltatók. Különösen a hal tartalmaz alapvető anyagokat Omega 3-Zsírok, amelyekből részesülsz a meghatározás fázisában. Megfelelő mennyiségben megtartva fenntartják a szív, a szem és az agy egészségét. Az egészséges szív- és érrendszerért.
Szénhidrátok is megengedettek. Inkább ételt válasszon alacsony és közepes GI (Glikémiás index). Ez az érték azt jelzi, hogy egy élelmiszer mennyire emeli a vércukorszintet.
Az emelkedő vércukorszint azt jelenti több inzulin felszabadul a testben, amit a Gátolja a zsírégetést. Jó szénhidrátforrás például az édesburgonya, a sütőtök, a sárgarépa vagy a bab.
Képzés a meghatározási szakaszban
A képzést a meghatározási szakaszban nem szabad elhanyagolni. Itt a fókusz másként van beállítva, mint a tömeges fázisban: Kevesebb súly és több ismétlés.
Ez azonban nem jelenti azt, hogy a súlyzó és a nehéz súlyok most a sarokba kerülnek, és csak tiszta kardió edzés készül.
Kiegészítés a meghatározási szakaszban: HIIT-képzés
Ebben az esetben hatékony HIIT edzés. Itt a hangsúly a rövid, intenzív intervallumokra kerül, a testmozgás és a helyreállítási fázisokkal. A HIIT-et elsősorban az állóképességi területen végzik úszás, futás vagy kerékpározás közben.
Például HIIT esetén 60 másodperc testmozgás van a maximális határon és 90 másodperc a helyreállítás. A legjobb az egészben, hogy mindössze 15-20 perc alatt megtehető.
Az ilyen típusú képzés különlegessége, hogy mind a Izmok valamint az A szív- és érrendszer képzettakarat. Ezen felül a Zsírégetés hatalmasat növel. Pontosan ezért ideális a HIIT képzés a meghatározási szakaszban.
A HIIT mellett tiszta Erő edzés meghatározási szakaszban is hasznos. Ez teszi a meglévő izmoktovábbra is hangsúlyozta és erősítette. Ha a kalóriahiány nem túl nagy, akkor az atlétikai teljesítmény sem csökkenhet.
Fenntartja az erőt a meghatározási szakaszban
A definíciós szakaszban azonban alig lehetséges további izomépítés. A hangsúly itt inkább arra irányul A meglévő izmok védelme és karbantartása. Ezért a definíciós szakaszban is rendszeresen dolgozzon azokkal a súlyokkal, amelyeket már használt az ömlesztett fázisban.
Az izomvédő kiegészítők segítenek a meghatározás szakaszában
A kiegészítők jó támogatói az izmok védelmének és fenntartásának. Ha étrend-kiegészítőkről van szó, akkor a BCAA-k, az L-karinitin, valamint a tejsavó és kazein keveréke, például egy 3K fehérje jó választás a meghatározási szakaszban.
BCAA kapszulák támogathatja a meghatározási fázist. ő energiát közvetlenül szállítani intenzív edzésekhez, és megakadályozza, hogy teste energiát merítsen az izomfehérjéből. A testzsír csökkentése során biztosítják, hogy a Az izomtömeg megmarad.
Ésszerű biztosítani, hogy az izmok elegendő fehérjével legyenek ellátva a meghatározási szakaszban rendszeres fehérje turmixok, mint például 3K fehérje vagy Vegán fehérje inni.
A 3K fehérje tejsavófehérje kazeinnel, amely ideális a definíciós fázisban. A savó az edzés után gyorsan ellátja az izmokat fehérjével. Amint a fehérje feldolgozódik, a kazein felhasználásra kerül, és biztosítja az izmokat akár további 7 óra Fehérje elérhető. Ezek állandó fehérjeellátás elengedhetetlen az izmok védelméhez a meghatározási szakaszban.
Szintén L-karnitin hasznos kiegészítő. Az aminosav többek között ezért is felelős, Étrendi zsírok szállítása a mitokondriumba. Ez lesz energiává alakítva. Miatt a javított energiaellátás Az L-karnitin hatékony és intenzív edzéseket biztosít. Annak érdekében, hogy a legjobb tudjon teljesíteni.
A meghatározási szakasz időtartama?
A meghatározó szakasz időtartamának meghatározó tényezője az, mennyi zsírfelesleg halmozódott fel az ömlesztési fázisban és milyen testzsírszázalékot céloz meg. Az azonban biztos, hogy ez a szakasz több hónapot vesz igénybe.
Pontos időtartam nem határozható meg egy meghatározási szakaszhoz. Az iránymutatás azonban az 1 kg testzsírra 7000 kcal égett Meg kell válni. A napi kalóriadeficitnek nem szabad túl magasnak lennie, hogy a meghatározási szakaszban csak a zsír csökkenjen a lehető legnagyobb mértékben, és ne szenvedjen károkat az atlétikai teljesítmény. Mérsékelt hiány 300–500 kcal.
7000 kcal soknak tűnik egy csapásra. Ezt belül megteheti 2 hét mentse a definíciós fázis napi elvégzésével 300-500 kcal kevesebb eszik, mint az előző ömlesztési szakaszban.
Egy másik lehetőség a kalóriák számának kisebb lépésekben történő csökkentése. Ha például 3000 kcal-ot fogyasztottak, akkor ez a mennyiség szakaszonként 200 kcal-kal csökken. Az első héten 200 kcal-ot spórolnak meg, majd további 200 kcal-t hetente, amíg el nem éri a 3000 kcal-os hiányt.
Ezzel a módszerrel a test megy kevesebb a hátsó égőn, nincs nagy Éhesnek érzi magát és nem lesz túl nagy A képzés elvesztése.