Diastasis Rectus A legjobb hasi és kismedencei gyakorlatok; anya mozog
A diastasis rectus az egyenes hasizmok anomáliája, és nagyon sok terhes nőnél fordul elő: A hasfal nyújtása, túlzott súlygyarapodás, nyomás-összehúzódások vagy helytelen fizikai aktivitás miatt a hasizmok elválnak, és a szülés után nem jönnek vissza. A 2 cm-nél nagyobb rést diastasis rectusnak tekintik, és kezelni kell, különben fizikai instabilitást és egyébként esztétikai veszteséget okoz. Szerencsére a diastasis recti általában jó gyakorlatokkal elsajátítható a legmélyebb és ferde hasizmok számára, feltéve, hogy az adott gyakorlatokat következetesen végzik, és elkerülik az egyéb károsakat.
A diastasis rectusom első gyermekem születése után 5 cm-re volt, ami nem volt meglepő, tekintettel a gigantikus baba dudoromra. Ezután összeállítottam néhány gyakorlatot, kb. 5 héttel a császármetszés után elkezdtem a kis edzésemet, naponta egyszer elvégeztem és nagyjából 7 hét múlva szinte teljes lezárásra számíthattam.
Ma megosztom veled az RD edzésemet, és biztos vagyok abban, hogy te is képes leszel összehozni a hasizmaidat, ha továbbra is ezt csinálod. Ha azonban úgy találja, hogy néhány hónap elteltével sem tudja lezárni az RD-t a gyakorlatokkal, akkor feltétlenül forduljon orvoshoz és tanácsot kérjen.
Hogyan diagnosztizálhatom a diastasis recti-t?
Könnyedén megtudhatja, hogy van-e diastasis rectus: feküdjön le a földön, emelje fel a fejét, hagyja feszülten a gyomrát, és tegye az ujját kissé a köldök fölé. Ennek legjobb módja a lábak meghajlítása, ami nem látható a fenti fotón. Ha 2 vagy több ujjára van szüksége a hasizmok közötti rés kitöltéséhez, akkor diasztázis van, ha a hasizmok az ujjai alatt záródnak, vagy ha csak egy ujj fér el az izmok között, akkor nincs.
A diastasis recti edzés
A diastasis recti kezelés legfontosabb mozgásai a medencefenék gyakorlása, a feszítés és a fej emelése. Minden más, például olyan gyakorlatok, amelyekben a gyomor túlfeszített vagy ívelt, vagy amelyekben a gerincet a padlóhoz nyomják (legjobb példa: ropogások), teljesen tabuk, és csak akkor szabad folytatni, amikor az RD bezárult.
Nagyon fontos, hogy rengeteg időt és pihenést hagyjon magának a gyakorlatok gyakorlására, mivel elengedhetetlen a helyes elvégzés. Mert a helytelen mozgások kétség esetén még tovább ronthatják a szakadékot.
Tegye meg a következő mozdulatok mindegyikét tízszer, és ha csak egy lábat mozgat, akkor tíz ismétlést végezzen lábanként. Ha van elég időd és energiád, nem árt, ha összesen három passzt teljesítesz.
1. Feküdjön a földön, hajlítsa meg a lábát. Emelje meg az alját, feszítse meg a medencefeneket, és maradjon egy pillanatig ebben a helyzetben, mielőtt visszatérne a padlóra:
2. Feküdjön a földön hajlított lábakkal. Az 1. gyakorlathoz hasonlóan emelje fel az alját és húzza meg újra. Ahelyett, hogy visszatérne a padlóra, emelje fel az egyik lábát, és nyújtsa ki, amíg egyenes a gerincével. Lassan engedje le ismét a lábát, majd kövesse a feneket. Most lassan és kontrolláltan hajtsa végre a mozgást a másik lábával.
3. Feküdjön a földön, és hajlítsa meg újra a lábát. Most emeld fel a fejed és semmi esetre sem a felsőtested. Ez aktiválja a belső hasizmokat. Tegye le újra a fejét.
4. Szálljon be a négylábú állásba, és tartsa egyenesen a hátát, hogy ne legyen üreges hát. Lélegezzünk be, húzzuk befelé a nyomógombunkat, mintha erősen behúznánk a hasunkat. Kienged.
5. Feküdj a hátadon és hajlítsd a lábad. Most hagyja, hogy az egyik térde kifelé essen, lassan hajtsa félre. Csak addig, amíg enyhe feszültséget nem érez a hasizmokban. Hozza vissza a térdét, és ismételje meg a mozgást a másik lábával.
6. Feküdj a hátadon. Az egyik lábát hajlítsa meg, a másikat pedig nyújtsa ki. Most hozza függőlegesen felfelé, majd lassan engedje le újra. Ha ez a gyakorlat még mindig túl megterhelő az Ön számára, akkor húzza fel a lábát a test felé szögben, ahelyett, hogy felhúzza.
7. Nagyon egyszerű gyakorlat: Feküdj a hátadon, és kösd át a gyomrod köré egy ruhát vagy hasonlót. Keresztezzük a végeket, és húzzuk, mintha megpróbálnánk szoros csomót kötni a gyomrotok körül. Emelje fel a fejét, miközben ezt teszi, de anélkül, hogy megfeszítené a gyomrát. Ily módon vissza fogja kötni a hasizmokat.
8. A fejlettebbek közül valami jót tesz a hasizmainak a klasszikus guggolással, mert ezek egyszerre edzik a gyomrot és a medencét. A szilárd, csípő szélességű állványról engedje le az alját, amíg nagyjából egyenesen áll a hajlított térdével. A gyomor és az alja szorosan megfeszül.
9. És végül az egylábú elhúzás, amely kihívást jelent, de nagyon hatékony. A guggoláshoz hasonlóan elsősorban a feneket/medencefenéket, de a gyomrot és a hát alsó részét is stimulálja. Csípő szélességű állványról húzza az egyik lábát hátra vízszintes helyzetbe, amíg egy vonalat nem alkot a gerincével. Állj meg egy pillanatra, és lassan térj vissza. A test folyamatosan feszült.
Örülök, ha visszajelzést ad az edzésről, és mindenekelőtt arról, hogy képes volt-e és milyen időszakban bezárni az RD-t. Minden jót ehhez!