Diéta 5 2; lefogy és csak azt eszel, amit szeretsz

Diéta 5: 2 lehetővé teszi, hogy heti 5 napon, és csak 2 napon keresztül fogyasszon amit szeretne, az alacsony kalóriatartalmú étrend fenntartása érdekében.

diéta

Tartalom:

Általános információk az 5: 2 diétáról

Diéta 5: 2 előnyeiről is ismert. Az étrendet a BBC amerikai újságírója, Michael Monsley televíziós műsorvezető népszerűsítette.

Az étrend neve a népszerűsített programból származik, nevezetesen, a héten csak 5 nap alatt szabad normál ételeket fogyasztani a szokásos étrendből, míg a következő 2 napban korlátozott a kalória. Így a nőknek csak heti 2 nap alatt kell csak 500-at fogyasztaniuk kalória, és 600 körüli férfiak kalória.

Nincsenek szigorú követelmények arra vonatkozóan, hogy milyen ételeket érdemes fogyasztani, ezúttal azokra a napokra összpontosítunk, amikor az étrend valóban tart. Így az 5: 2 diéta inkább olyan életmód, amelyet mind a felesleges kilóktól való megszabaduláshoz, mind az egészséges életmód elfogadásához alkalmazhat, a testnek 2 napig szigorúan minimális, de egészséges kalória.

Sokan úgy vélik, hogy ezt az étrendet sokkal könnyebb fenntartani, mint egy hagyományos étrendet, amelynek kalóriatartalma az első fázistól a végéig korlátozott.

A diéta alapelvei 5: 2

Fontos, hogy a héten 5 napig normálisan étkezzünk, és manapság nem szabad gondolkodnunk a kalóriaszám korlátozásán. Ezután a következő 2 napban csökkenteni kell a kalóriabevitelt a rendszeres fogyasztás 75-80% -ával. Ezért a 2 nap alatt a nők csak 500, a férfiak pedig csak 600 kalóriát fogyasztanak naponta.

Ennek az étrendnek az egyik előnye, hogy mindannyian az Ön preferenciái szerint választhatják a hét 2 kedvenc napját. De, a diéta 2 napjának megválasztása nem lehet egymást követő, de legyen legalább egy nap böjt nélkül.

Például a hét 5: 2-es étrend megtervezésének általános módja a hétfői és csütörtöki napok elkülönítése napi 2 vagy 3 kis étkezéssel, majd a hét hátralévő részében normálisan étkezhet.

Szabályok, amelyekre emlékezni kell

Fontos hangsúlyozni, hogy ha az 5 napos böjt alatt szokásos vagy normális ételfogyasztásra utalunk, az nem azt jelenti, hogy bármit megehet. Például, ha egészségtelen ételeket fogyaszt magas kalóriabevitel mellett, de magas glikémiás index mellett is, akkor nyilvánvalóan nem fog fogyni csodálatos módon, éppen ellenkezőleg, felszedhet néhány plusz kilót.

Figyeljen erre a fontos részletre! A szokásos 5 nap alatt ajánlatos ugyanannyi ételt fogyasztani, mintha nem egy napos böjt lenne. Ezenkívül ezekben a napokban egészséges snackeket is használhat, amelyeket a nap fő étkezése között elfogyaszthat.

Ezért az 5: 2 arányú diéta normál ételfelvételi programot tartalmaz a hét 5 napján, majd a kalória-bevitel száma 500-ról 600 kalóriára korlátozódik a hét hátralévő 2 napjában.

Az 5: 2 étrendben megengedett ételek

Az 5: 2 arányú étrendben nincsenek szabályok arra vonatkozóan, hogy mit és mikor lehet enni a böjt 2 napja alatt.

A testtől függően az emberek egymástól eltérően működnek, ami normális. Vannak, akik például jobban dolgoznak, és sokkal jobban járnak, amikor reggelivel kezdik a napjukat, míg az ellenkező táborban az emberek jobbnak látják, ha később étkeznek, és nem reggel. De ezek nem szigorú szabályok, hanem csak olyan szokások, amelyeket az emberek kialakítottak és testre szabtak az idő múlásával, különösen a napi menetrend szerint. Például az emberek általában a 2 étkezési program egyikét követik:

  • Napi három kis étkezés, amely a következőket tartalmazza: reggeli ebéd és vacsora;
  • Két következetes étkezés: csak ebéd és vacsora.

Így minden ember szabadon cselekedhet, ahogy testének és jólétének megfelelőnek tartja. Az 5: 2 arányú étrend során próbáljon csak gazdag ételeket fogyasztani fehérje és rost, amitől jól érezheti magát, de anélkül, hogy túl sok kalóriát fogyasztana.

Például a leves és a húsleves a leggyorsabb lehetőségek közé tartozik, különösen azért, mert az egyik lehetőség elfogyasztása után eltűnik az éhségérzet.

Példák ételekre

Íme néhány példák az ételekre amelyet bármikor elfogyaszthat, és különösen alkalmas a legforgalmasabb napokra, amikor nincs ideje legalább 20 percet ülni az asztalnál:

  • Bőséges adag zöldség
  • Természetes vagy görög joghurt bogyókkal
  • 2 főtt tojás
  • Grillezett hal vagy csirkemell néhány zöldséggel
  • Sült karfiol rizs
  • Paradicsomleves, csirkeleves, karfiolleves, lencseleves, zöldségleves
  • Zöldségleves
  • Egy fekete kávé
  • Egy tea
  • Egy pohár sima vizet vagy ásványvizet az Ön preferenciáitól függően
  • Alacsony kalóriatartalmú és/vagy cukormentes édességek

Az 5: 2 étrenddel kapcsolatos tanulmányok szerint a böjt napján nincs megfelelő étkezési mód. Csak több lehetőség kísérletezésével lehet megtudni, mit kell enni, és a nap melyik része a jobb.

Tiltott ételek az 5: 2 étrendben

Figyelembe véve, hogy a böjt napjaiban a kalóriafogyasztást napi 500–600 között kell becsülni, vigyáznia kell arra, hogy milyen ételt eszik azokban a napokban, különösen azért, mert ezekben a napokban különféle kulináris vágyakozások léphetnek fel. Tehát néhány étel és ital ajánlott, hogy érintetlen maradjon a böjt két napja alatt:

  • Élelmiszerek gazdag szénhidrátok: pizza, tészta, rizs, kenyér.
  • Bármilyen típusú termék, amely finomított és feldolgozott cukrot tartalmaz.
  • Savanyú italok és gyümölcslevek - ezek általában 140-180 kalóriát tartalmaznak.
  • Alkohol - az alkoholos italok átlagosan körülbelül 300 kalóriát tartalmaznak.
  • Édességek, chips, perec, pattogatott kukorica.
  • Gyors kaja.

Figyeljen tehát a 2 napos koplalás során elfogyasztott kalóriákra. Lehetőleg kerülje a fent felsorolt ​​ételeket.

A cukrokat illetően egy csésze fekete kávéhoz csak kis mennyiségű édesítőszert kell hozzáadni. Ezenkívül, ha hetente csak néhányszor ad le cukrot, akkor néhány is lesz előnyöket ezen áldozat eredményeként, például:

  • Gyorsabb fogyás
  • A kulináris vágy csökkentése
  • Az édes étvágy érzésének eltűnése
  • Izomtónus
  • Az álmosság eltűnése
  • Csökkent fejfájás
  • Az emésztőrendszer javítása
  • Javul a bőr megjelenése

Példák az 5: 2 étrendben ajánlott snackekre

A nap fő étkezése között vagy akár böjt napokon az alábbi harapnivalók közül kettőt fő étkezéssé alakíthat, és ez annak a kevés kalóriának köszönhető:

  • 4 sárgarépa;
  • 1-2 kemény tojás;
  • egy alma;
  • sima vagy görög joghurt bogyókkal;
  • egy banán;
  • bogyók;
  • egy marék dió;
  • almaszeletek mogyoróvajjal;
  • gyümölcsök teljes kiőrlésű kekszekkel;
  • gabonapelyhek;
  • egy kis saláta friss zöldségekkel.

Az 5: 2 diéta előnyei

Az 5: 2 étrendre vonatkozó tanulmányok nagyon kevések, de vannak olyan tanulmányok, amelyek szigorúan kapcsolódnak az általuk mutatott egészségügyi előnyökhöz.

Ennek az étrendnek az egyik szempontja, ugyanakkor fontos előnye, hogy az éhomi napok száma (azok a napok, amikor napi 500 és 600 kalóriát fogyasztanak) sokkal könnyebben követhetővé teszi az egész programot, mint a kalóriák számának korlátozása. mint bármely más étrendben.

Nustritionista kutatók azt találták, hogy tanulmányok kimutatták, hogy az emberek, akik ezt a rendet követik számos fontot vesztettek jelentősen a normál kalória-korlátozáséval. Ezenkívül a diéta hatékonyan csökkentette a szintet inzulin a testből.

Ugyanakkor az elvégzett vizsgálatok szerint az 5: 2 arányú diétát betartó emberek a 12 hét végén:

  • alacsony testtömeg több mint 11 kg
  • a testtömeg csökkenése körülbelül 7 kg, de az izomtömeg súlyos változása nélkül
  • alacsony trigliceridszint, körülbelül 20% a vérben
  • alacsony, akár 40% leptinszint a szervezetben
  • csökken koleszterin

Az 5: 2 arányú étrendnek számos fontos előnye van a test egészsége, amelyek között befogadó gyengeség, a koleszterinszint csökkentése, az inzulin szabályozása a szervezetben és az anyagcsere javítása.

Az 5: 2 diéta hátrányai

A diéta során sok ember a következő mellékhatásokat tapasztalhatja, amelyek az 5: 2 diéta első hátrányai:

  • Folyamatos álmosság
  • Szédülés
  • Idegesség
  • Fejfájás
  • Kellemetlen légzés
  • Éhesnek érzi magát

Diéta 5: 2 - részletes menü a böjti napokhoz

Reggeli: egy egyszerű zsírmentes joghurt 2 evőkanál zabbal.

Vacsora: saláta répával, spenóttal, feta sajttal és citromlével.

Snack étkezések között: egy alma egy evőkanál mogyoróvajjal.

Reggeli: édes szilva és egy egyszerű zsírmentes joghurt.

Vacsora: grillezett lazac brokkolival és főtt sárgarépával.

Snack étkezések között: paradicsomleves.

Reggeli: 2 főtt tojás 2 paradicsommal.

Vacsora: kókuszolajban sült zöldségek.

Snack étkezések között: egy alma.

Reggeli: egy csomag gabonakeksz.

Vacsora: grillezett csirkemell főtt zöldségekkel.

Snack étkezések között: 2 sárgarépa.

Reggeli: omlett friss zöldségekkel.

Vacsora: hummus zöldségekkel és zöldségsaláta.

Snack étkezések között: egyszerű gabonapelyhek, sok hozzáadott cukor és csokoládé nélkül.

Reggeli: banán egyszerű zsírmentes joghurttal.

Vacsora: pulyka vagy csirke steak spenóttal.

Snack étkezések között: egy marék dió.

Reggeli: frissen facsart almalé, 2 sárgarépa és egy kis gyömbér.

Vacsora: grillezett lazac és egy adag kuszkusz friss zöldségekkel.

Snack étkezések között: bogyók.

Reggeli: egy egyszerű zsírmentes joghurt 2 evőkanál zabbal és egy marék dióval.

Vacsora: csirkesaláta friss zöldségekkel, kevés extra szűz olívaolajjal és citromlével savanyítva;

Falatozás: egy egyszerű gabonapelyhet és egy marék bogyót.

Kinek szól az 5: 2 diéta?

Az 5: 2 arányú étrend egészséges embereknek szól, akiknek nincs tilalma orvos által bizonyos ételek fogyasztására. Bár könnyű diétának tűnik betartani, nem mindenki számára megfelelő.

Így itt vannak azok az emberek, akiknek nem szabad az 5: 2 arányú étrendet tartaniuk anélkül, hogy korábban konzultáltak volna a szakemberrel:

  • Étkezési rendellenességek;
  • Olyan emberek, akik gyakran tapasztalják a vércukorszint csökkenését;
  • Terhes nők vagy szoptató anyák;
  • Serdülők vagy gyermekek;
  • I. típusú cukorbetegségben szenvedők;
  • Alultápláltságtól szenvedők;
  • Alsúlyú emberek;
  • Azok a nők, akik teherbe akarnak esni, vagy akiknek termékenységi problémái vannak.

Érdemes megemlíteni, hogy az 5: 2 étrend kutatását követően néhány nő arról számolt be, hogy a menstruációjuk leállt. A dolgok azonban normalizálódtak, amikor a nők visszatértek a szokásos étrendjükhöz.