Diéta a depresszióban Az étel és a psziché kapcsolata; VitaMoment
Írta VitaMoment csapata
Frissítve 2020. december 4
Eltévedtnek érzi magát, nincs helyén. Nincs kontrollja a gondolatai felett, mert ők irányítanak. Inkább nem a kudarctól való félelem miatt kezdi a dolgokat. Felkelés után megpróbálja a lehető leggyorsabban átvészelni a napot, csak hogy ugyanaz a ördögi kör másnap reggel kezdődjön elölről. Mi a napi gyötrelem a depresszióban szenvedők számára, a kívülállók el sem tudják képzelni. Az élet e sötét szakaszából a kiút általában csak intenzív pszichológiai támogatással lehetséges.
Ha depresszióban szenved, sajnos ez a bejegyzés nem csak elmúlik. Hamis ígéretek lennének, amelyeket nem tudunk betartani. Inkább szeretnénk megmutatni nektek, hogyan kezelhetitek egy kicsit jobban a nehéz helyzetet.
Ebben a bejegyzésben megtudhatja:
- Van összefüggés az étrend, a táplálkozási hiányosságok és a depresszió között
- Az egészséges bélflóra erősen befolyásolja a pszichét
- A depresszióhoz létfontosságú és hasznos tápanyagok vannak
- Tudja meg az okokat és változtassa meg a nem megfelelő szokásokat
- Az alvással kapcsolatos depresszió
Miért nem csak a fej kérdése a depresszió?
Az agy és a belek olyanok, mint a tested parancsnoki központjai. Hihetetlenül sok anyagcsere-folyamat, enzimek, neurotranszmitterek és hormonok termelődése, valamint ezeknek a hírvivő anyagoknak az idegrendszerbe és az izomrendszerbe történő továbbadása zajlik itt.
A testének tápanyagokra és létfontosságú anyagokra van szüksége ahhoz, hogy optimálisan előállítsa és továbbítsa ezeket a hírvivő anyagokat. Ha nem látja el testét elegendő mennyiségben ezekkel a fontos tápanyagokkal és létfontosságú anyagokkal, ez zavarokhoz vezet ezekben az egymástól függő rendszerekben. Ha például a tested tápanyaghiány miatt nem képes elegendő mennyiségben előállítani egy enzimet, az ezt követő anyagcsere-folyamat károsodott, és nem tudja optimálisan végrehajtani a tőle függő többi folyamatot.
Hangulata és mentális állapota közvetlenül kapcsolódik egészségéhez és saját testének jólétéhez. A testet pszichés stressz formájában befolyásoló külső környezeti hatások is fontos szerepet játszanak ebben a rendszerben.
Ha ez az elágazó rendszer hiány miatt nem tud optimálisan működni, ez a hangulatára és a közérzetére gyakorolt különféle hatásokban tükröződik.
A bélflóra erős hatása a pszichére
A bél, más néven második agy, folyamatos kommunikációban van az agyval a hírvivő anyagok és a vagus ideg keresztül. A vagus ideg a vegetatív idegrendszer legnagyobb idege, és szinte az összes belső szervet szabályozza.
A bélflóra több mint 70 billió baktériuma számos fontos feladatot lát el, például támogatja az emésztést, vitaminokat termel és méreganyagokat bont. Az immunrendszer fontos részét képezik. A bélbaktériumok folyamatosan olyan szignálanyagokat termelnek, amelyek aktiválják a vagus ideget, és így megfelelő jeleket küldenek az agyba.
Ha a bélflóra nincs egyensúlyban olyan külső hatásokkal, mint a környezetszennyezés (finom por, növényvédő szerek), élelmiszer-adalékanyagok (cukor, tartósítószerek, emulgeálószerek, színezékek), gyógyszeres kezelés (antibiotikumok, kortizon) vagy állandó stressz (harag, nyomás az elvégzésre), ennek negatív hatása van a bélbaktériumok és jelzőszereik gyarmatosításáról, a bélben és a testben fellépő gyulladásos folyamatokról, valamint allergiákról és intoleranciákról.
Ezek a folyamatok és az ebből eredő betegségek, például a szivárgó bél szindróma, az irritábilis bél szindróma vagy az ételintolerancia negatívan befolyásolják a mentális állapotot és a közérzetet.
Ezért közvetlenül kapcsolódnak a félelmekhez, a pszichés zavartsághoz és a depresszióhoz, különösen azért, mert a belek is részt vesznek a szerotonin boldogság hormon közvetlen képződésében.
Az egészséges és kiegyensúlyozott bélflóra támogatása és elősegítése pozitív hatással van a depresszióra, a szorongásra és a pszichés zavarokra.
Különösen ételintolerancia vagy bélgyulladás esetén az étrendet és az ételválasztékot ennek megfelelően kell beállítani, például kerülni a búzát és a glutént, vagy ha Ön intoleráns a tejtermékekkel szemben, akkor kifejezetten kerülje ezeket.
A bél rehabilitációja és az egészséges bélflóra felépítése probiotikumokkal szintén nagyon ajánlott.
A depresszió legfontosabb tápanyagai
Depresszió esetén az olyan tápanyagok, mint a vitaminok és a nyomelemek, nem helyettesítik az intenzív pszichológiai ellátást. Egyes kutatások azonban nagyon ígéretes eredményeket mutatnak a depressziós étrend-kiegészítők további alkalmazásával, amely lehetővé teszi az érintettek számára, hogy jobban megbirkózzanak a nehéz helyzetben.
Itt bemutatunk néhány étrend-kiegészítőt, amelyek megkönnyíthetik számodra az élet ezen szakaszát.
magnézium
A magnézium több mint 300 anyagcsere folyamatban vesz részt a szervezetben. Felelős többek között a szerotonin és a dopamin aktiválási folyamatáért is. A magnézium alulkínálatának számos negatív következménye lehet:
- Kimerültség
- Feszültség (nyak, váll, hát alsó része, láb)
- depressziós hangulat
- belső nyugtalanság
- idegesség
A magnéziumigény személyenként változik, és olyan egyéni tényezőktől függ, mint a stressz, a fizikai megterhelés, a pszichés stressz és az életkor.
Az olyan ételek, mint a sötétzöld zöldségek (brokkoli, kelkáposzta), köles, napraforgómag, banán vagy pulykahús jó magnéziumforrások. Az egészséget elősegítő magnéziumellátás biztosítása érdekében a tiszta magnézium-citrát étrend-kiegészítőként erősen ajánlott.
Omega 3
Az omega-3 zsírsavak döntő szerepet játszanak a központi idegrendszer fejlődésében és működésében:
- Az omega-3 zsírsav-DHA fontos az agysejt-szerkezet szempontjából.
- Az omega-3 zsírsav EPA támogatja a neuro funkciókat és segít csökkenteni a szervezet gyulladását.
Az omega-3 zsírsavak hiánya gyakran depressziós rendellenességekkel és skizofréniával társul.
A pszichiátriai intézményekben végzett tudományos vizsgálatok azt mutatják, hogy pácienseik átlagosnál magasabb omega-3 szintet tartalmaztak. Ezt követte a kiváló minőségű omega-3 készítmények rendszeres bevitele DHA 400 mg/EPA 800 mg arányban, és egyértelmű sikereket regisztráltak a pszichológiai tünetek javításában.
Ezért olyan ételeknek, mint a zsíros tengeri halak, a lenmag, a tojás, a dió és az omega-3 kapszula (az EPA és a DHA 2: 1 arányában) feltétlenül szerepelnie kell a menüben.
D-vitamin
A D-vitamin alapvető szerepet játszik a hírvivő anyagok termelésében és továbbadásában az agyban. Ide tartozik például a dopamin, a noradrenalin és a szerotonin boldogsághormon. A D-vitamin hiány strukturális változásokhoz vezethet az agy hírvivő anyagaiban, és jelentős hatással lehet a mentális állapotra. Idegvédő és antioxidáns funkciókat is be kell tartani.
Pszichiátriai létesítményekben végzett, tudományosan végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy az átlagosnál magasabb D-vitamin-érték volt mérhető a betegeknél. Itt is rendszeresen, nagy dózisban fogyasztották a D-vitamin készítményeket, és egyértelműen javult a mentális állapot.
A cink több mint 250 metabolikus folyamatban vesz részt a szervezetben, és növeli a neurotranszmitterek termelését és működését. Az idegsejtnek szüksége van a neurotranszmitterre ahhoz, hogy továbbítsa a hírvivő anyagokat a testben.
A hiány gyakran ennek az idegi idegrendszernek a megzavarásához vezet, és ezáltal kedvetlenséghez, memóriazavarokhoz, fáradtsághoz és depressziós tünetekhez vezet.
A testnek nincs cinktárolója. Ezért ügyelni kell a napi legalább 25 mg cink-hisztidin elegendő ellátására, például tojás, hüvelyesek, lenmag, máj vagy cink-hisztidin kapszulák révén.
szelén
A szelén nagy jelentőséggel bír a pajzsmirigy működésében, amely szintén erősen befolyásolja a mentális egészséget. A szelén antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik, és ezáltal a depressziós hangulat javításában is segít.
A jó ellátás biztosítása érdekében körülbelül 100 mikrogramm szerves és szervetlen szelént ajánlunk. Azok az ételek, mint a brazil dió, a hal, a bab és a tojás, szelén komplex kapszulákkal kombinálva ideálisak.
Triptofán
A triptofán a szerotonin hangulatjavító boldogsághormon előfutára. Ez fontos a melatonin, a rendszeres alvás-ébrenlét ciklusának hormonjának képződéséhez.
A hiány így gyorsan kedvetlenséghez, alvászavarokhoz és fokozott fájdalomérzékenységhez vezet (az idegrendszer alvás közbeni elégtelen regenerálódási ideje miatt).
Az olyan ételek, mint a tonhal, a csirke, a lencse, a földimogyoró, az alacsony zsírtartalmú kvark vagy az Edam, nagy arányban vannak.
A triptofán étrend-kiegészítőként történő alkalmazása szintén nagyon hasznos lehet, például a VitaMoment Good Night alvási termékében.
Fontos: SSRI-k (szelektív szerotonin újrafelvétel-gátlók), például citaloprám, triptofán vagy alvástermék szedésekor nem szabad szedni.
Vas
A vas nagyon fontos az oxigén szállításában a testben. Az olyan ételek, mint a spenót, a hal, a földimogyoró, a zabpehely és a tojás, jó vasforrások. Ha kevés vasban gazdag ételt eszel, hasznos lehet egy vas kapszula formájában lévő étrend-kiegészítő. Mivel az állati termékek különösen jó vasszállítók, a vegánokat és a vegetáriánusokat különösen gyakran érinti a vashiány. A hiány fokozott ingerlékenységhez, fáradtsághoz, késleltetett figyelemhez vagy akár félelemérzethez vezet.
Ideális esetben a vasat C-vitaminnal kell fogyasztani a jobb felszívódás érdekében.
Fehérjék
Az aminosavak a fehérje építőkövei és az összes továbbító messenger anyag előzetes szakasza az egész idegrendszer számára. Az agyadnak ezért elegendő fehérjére van szüksége ahhoz, hogy ezeket a hírvivő anyagokat képezhesse a belőlük kapott aminosavakkal.
Egész szervezeted fehérje vegyületekből áll. Ide tartozik a vér hemoglobinja is, amely oxigént szállít a szervezetben. Tehát, ha van fehérjehiány, ez a teljes test számára stresszt jelent a csökkent oxigénellátás miatt.
Nyolc esszenciális aminosav van, amelyet a tested nem tud előállítani, és ezért neked kell ételtől beszerezned. Ezen aminosavak közül három szükséges az agy számára, és elengedhetetlen a szerotonin, az adrenalin, a noradrenalin és a dopamin képződéséhez. Ezért mindig biztosítani kell a fehérjében gazdag étrendet.
Kiváló minőségű, jó aminosav-profilú fehérjeforrások például a quinoa, a hajdina, a tojás, a marhahús, a mandula, a bab és a tejtermékek. A finom aminosavprofillal rendelkező többkomponensű fehérje turmixok kiváló minőségű és egyszerű módja annak, hogy kielégítsék a napi 1,5–2,0 g fehérjeigényt testtömeg-kilogrammonként.
Az antidepresszánsok súlyra gyakorolt hatása
Az antidepresszánsok közvetlenül befolyásolják az agy neurotranszmittereit és receptorait, amelyek befolyásolják az étvágyat vagy az anyagcserét, és így súlygyarapodáshoz vagy fogyáshoz vezethetnek.
Ha ezek a mellékhatások túl erősnek tűnnek, ezt egyénileg kell megbeszélni a kezelőorvossal, és szükség esetén módosítani kell a gyógyszert.
Elvileg még a gyógyszerek szedése esetén is jó testsúly-szabályozás lehetséges.
A depresszióval kapcsolatos gyakorlat
Leszállni a kanapéról? Semmi vágy. Elhagyja a lakást? Nem ma. Fizikai mozgás? Semmilyen körülmények között! A testmozgás különösen irreálisnak tűnhet számodra, ha depresszióban szenved. Ha nyugodtan veszi, és nem tesz túl sokat, akkor talán már a héten elkezdheti.
A legnehezebb nem maga a mozgás, hanem valójában azzal kezdődik. Ezért segít, ha olyan mozgásformával indul, amelyet a múltban szívesen végzett. Ha egyáltalán nem szereti a kocogást, akkor ne is végezzen futást. A futást csak olyan teherként fognád fel, amelyet nincs kedved megtenni, és ez stresszhelyzetbe sodor. A kockázat egyszerűen túl nagy ahhoz, hogy a tervezett futása ne valósuljon meg, ami további stresszhez vezetne.
Tehát kezdjen valamivel, amit valójában élvez. Ha szeretsz biciklizni, kezdd el. Ha szívesen sétál az erdőben, kezdje el ezzel. Ha olyannal kezdesz, amit alapvetően élvezel, akkor jelentősen motiváltabb leszel, hogy ezzel kezdeni akarj.
Különösen hasznos az is, ha a gyakorlat után megjutalmazod magad. Végül is legyőzted belső gyengébb önmagadat, amelyet sikernek is nevezhetsz. A jutalomnak nem kell semmi látványosnak lennie. Például, ha alapvetően élvezi a gyalogolást és a reggeli kávét, akkor kezdheti azzal, hogy csak akkor inna a reggeli kávéját, ha megkerülte a háztömböt. Észre fogja venni, hogy a kávé még egy kicsit jobban íze lesz, ha mögötted van a teljesítményérzet. Természetesen döntő fontosságú, hogy a jutalom csak a gyakorlat után jöjjön létre.
A mozgás biztosítja azt is, hogy a hangulatjavító endorfinok felszabaduljanak a szervezetben. Ezek a boldogsághormonok néhány pillanatra elfeledtethetik aggodalmait, vagy új önbizalomra tehetnek szert.
Két fontos endorfin például a szerotonin és a dopamin. A szerotonin hormon kiváltja a boldogság érzését és csökkenti a stresszt. Ha hiányzik a szerotonin, az sajnos elősegíti a depresszió érzését. A hírvivő dopamin kiváltja a boldogságot és a motivációt, valamint a boldogság érzését. Tehát a több dopamin természetesen adhat egy kis lendületet Önnek, hogy újra kitűzhesse céljait és el tudja érni azokat.
Remek módszer arra is, hogy más emberekkel találkozhassunk testmozgás céljából. Például elmehet egy hosszú sétára egy barátjával, vagy találkozhat egy barátjával jógázni. Tehát újra láthat olyan embereket, akiket talán rég nem látott. Vagy regisztrál egy osztályba, és remek új embereket hozhat létre. Kis szerencsével új barátság alakulhat ki.
Az alvással kapcsolatos depresszió
Különösen depresszió esetén gyakori a fáradtság és a fáradtság érzése. Örömmel kielégítik a további pihenés és alvás szükségességét.
Prof. Dr. legújabb kutatása szerint azonban Ulrich Hegerl, a Német Depressziós Segély Alapítvány igazgatóságának elnöke negatívan befolyásolja a fennálló állapotot, sőt fokozza a depresszió tüneteit.
Minél jobban törekszik az alvás és pihenés szükségességére, annál nagyobb a kimerültség érzése.
Célzott kezelési módszer Prof. Dr. Az Ulrich terápiás alvásmegvonást jelent: Az alvás bizonyos csökkentésével és ezáltal a fáradtság elősegítésével a szervezet a környezet túlzott érzékelésével reagál a túlfáradtság ellensúlyozására.
Ez pedig az aktivitás iránti igény növekedésében jelenik meg, és az idegi tevékenységek is növekednek. Prof. Dr. Ulrich azt javasolja, hogy 7 órán keresztül aludjon. A beszámoló Prof. Dr. Ulrichot itt találja 1. Annak értékeléséhez, hogy egy ilyen kezelési módszer valóban képes-e javulást elérni, további vizsgálatokra van azonban szükség. Mindenesetre egy ilyen kezelési módszert meg kell vitatni egy illetékes szakemberrel.
Következtetés
Az egészséges életmód nem helyettesítheti a depresszió pszichológiai terápiáját. De nagyon jól tudja támogatni Önt a negatív szokások és pozitív változások levezetésében, és ezáltal támogatja a gyógyulási folyamatot.
A változások legnehezebb dolga általában az a kérdés, hogy pontosan mit kell változtatni és hogyan kell pontosan végrehajtani. Ez csodálatosan lehetséges az étkezési és testmozgási szokások fenntartható javítását célzó LADD programunkkal.
Ily módon pontosan meg lehet nézni, hogy a megváltoztatott okok és negatív szokások pontosan hol jönnek létre, és mely stratégiával lehet ezeket hosszú távon pozitívan átalakítani.
A figyelem középpontjában az egészséges életmód áll, sok létfontosságú és tápanyagban gazdag ételek mellett, amelyek pozitív hatással vannak az alapvető fizikai jólétre és a bél egészségére is.
Többek között a friss levegőn végzett testmozgás és a sport fontos szempontok, amelyek pozitívan befolyásolják a hangulatot és a közérzetet. A LADD-t az étrend pozitív és egészséges életmóddal történő megváltoztatásának segédeszközének kell tekinteni, de nem helyettesítheti a terápiát.
A kiegészítő terápiát és az orvosi kezelést figyelembe kell venni a depresszió személyes állapotától és súlyosságától függően.