Diéta- és állóképességi sportok - PDF ingyenes letöltés
1 Táplálkozási és állóképességi sportok Dipl. Oec. trófea. Heike Lemberger, a DSSV fitneszoktatója aktív és étkezési tanácsadás essteam gbr Mi történhet a helytelen étrenddel? Koncentrációs nehézség. Izomgörcsök. Általános fáradtság. Éhes érzés. Tehetetlenség. Fokozott fertőzésveszély
2 Ki sportoló? Versenyző sportolók, ambiciózus sportolók és napi több mint 1000 kcal, szabadidős vagy amatőr sportolók, valamint kb. Kcal/hét tápanyagigény
3 Energiatermelés 60 percnél hosszabb, megnövekedett zsírtartalom, beleértve a szénhidrátokat is Zsíros szénhidrátok A test energiatárolása Ember, 75 kg, 13% testzsír Zsír, testtömeg 75 kg testzsír (13%), 10 kg kcal Sejten belüli zsírok Izomglikogén kb. 300 g - 3200 kcal 1200 kcal Máj glikogén kb. 100 g 400 kcal plusz. 20 g vércukor = 80 kcal
4 Mi növeli az energiafogyasztást edzés közben? hosszú mozgás (kiterjedés) intenzív mozgás (intenzitás) nagy testtömeg alacsony testzsír jó edzés állapot a hideg izomcsoport nagy használata Teljesítményvizsgálat a sportorvoslásban Az oxigénfogyasztástól az energiafogyasztásig!
5 szénhidrát vagy zsírégetés? VO 2 max. Mérés A maximális oxigénfelvétel (VO 2 max) az oxigén maximális szállítási kapacitását jelenti a levegőből, amelyet belélegzünk a dolgozó izmokba. = az állóképesség teljesítményének mértéke Edzési állapot Képzetlen sportoló Világklasszis sportoló VO 2 értéke max. 30 - max. 50 ml/kg 50 - max. 80 ml/kg ml/kg Energiafogyasztás: Szénhidrát és zsír intenzitás VO 2 max sport Időtartam (perc) Zsírfogyasztás (kcal) ) Zsírfogyasztás (g) KH fogyasztás (kcal) KH fogyasztás (g) összes kcal pl. Séta (lassan) pl. Séta (élénken) pl. Futás (élénk) pl. Gyorsan fut)
6 Hány gramm szénhidrátot és hány gramm zsírt éget el egy óra edzés közben? Edzés intenzitása 14% kevés zsír, de abszolút sok zsír Zsír Teljes energiafogyasztás 850 kcal 11 KH 10 Teljes energiafogyasztás 420 kcal 9 8 Zsír 7 KH% sok zsír, de abszolút kevés zsír Az edzés időtartama Az intenzív edzés segít a zsírégetésben. Kérjük, vegye figyelembe: kiterjedt edzés = alapedzés: zsírégető intenzív edzés = sebesség, erő, hosszú hatókör: izomépítés
7 Az állóképességi sportok különlegessége: állóképességi sportok, kint van a tésztabuli! Az állóképességi sportok alapképzése edzi a zsíranyagcserét A zsíranyagcsere segít megtakarítani a szénhidrátokat ! megnövekedett mitokondrium (erőművek) száma! fokozott enzimaktivitás! több zsírsav a mitokondriumban! a plazmában keringő szabad zsírsavak (FFA) növekednek
8 Energiatárolás képzetlen normál embereknél és kitartással edzett nagy energiájú foszfátok ATP, CP szénhidrátok izomglikogén májglikogén teljes normál ember kb. 5 kcal kb. 250 g = 1000 kcal kb. 80 g = 320 kcal kb. 320 g = 1280 kcal edzett állóképesség kb. Kcal kb. 400 g = 1600 kcal kb. 120 g = 480 kcal kb. 520 g = 2080 kcal zsír az izomrostokban kb. 50 g = 465 kcal kb. G = kcal Forrás: Dr. med. Konopka P., Sporttáplálkozás alapjai, táplálkozási stratégiák, teljesítményösztönzés, 13. kiadás, BLV Buchverlag, 51. oldal Kitartó sportok, a tésztabuli ki van zárva! Az állóképességi sportok alapképzése edzi a zsíranyagcserét az endogén KH áruházak védelme érdekében! De: A szénhidrátok megszakítják a zsírégetést.Miért érdemes enni az alapképzésben gazdag szénhidrátokat, ha megszakítja a kívánt hatást?
11 Ki sportoló? Versenyző sportolók, ambiciózus sportolók és napi több mint 600 kcal szabadidős vagy amatőr sportolók plusz kb. Kcal/hét Milyen lehet egy modern étrend? Kitartó sportoló, kiterjedt edzéssel
13 alacsony szénhidráttartalmú napi terv Forrás: Mehr Fett, rendszerezett Verlag alacsony szénhidráttartalmú napi terv étkezés reggeli ebéd vacsora étel 120 g krém kvark 300 g gyümölcs, pl. Alma 20 g reszelt dió 160 g szelet 250 g savanyú káposzta 2 evőkanál repceolaj 200 g kabátkrumpli 200 g zöldségkeverékből készült zöldséges és sonkás serpenyő 100 g gomba 50 g kockára vágott sonka 10 g parmezán 30 g vaj és mandulamártás Forrás: Mehr Fett, Verlag
14 Példa alacsony szénhidráttartalmú napi tervre 2200 kcal reggelivel: 150 g natúr joghurt (3,5% zsír) 100 g kvark (20% zsír), 1 banán, 1 alma, 25 g mogyoró, 1 evőkanál méz Ebéd: Snack: Este: 450 g paradicsomos krémleves, 200 g pulykamell, 150 g báránysaláta, 100 g gomba, 100 g koktélparadicsom, ½ avokádó, 200 paprika, 60 g parmezán, 1 evőkanál olívaolaj + 1 evőkanál repceolaj, 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér Energia: ebből: 200 g joghurt (3. sz., 5%) 100 g bogyós salátával, amely 100 g zöldbabból, 50 g fehérbabból, 50 g vesebabból, 1 hagymából, 50 g szárított paradicsomból, 100 g friss paradicsomból, 1 evőkanál olívaolajból, 1 szelet teljes kiőrlésű kenyérből áll, kcal% KH g KH KH az állóképességi sportokban Növelné-e a teljesítmény a KH-val? Minden 2. napon 60 perc Sport kb. G KH DGE: ebből: Alacsony szénhidráttartalom: ebből: kcal% KH kcal g KH kcal% KH kcal g KH Nem, a vegyes étrend elegendő KH-t tartalmaz!
15 Hogyan nézhet ki egy sportnak megfelelő étrend? Tartós sportoló, intenzív edzéssel
16 A szénhidrátok felépítése Komplex szénhidrátok = poliszacharidok = keményítő Keményítő, pl. kenyér, burgonya, tészta, rizs és müzli cukor = glükóz Minden szénhidrát cukorrá válik, függetlenül attól, hogy a szénhidrátok melyik ételből származnak! A KH és a glikémiás index (GI) magas szintje alacsony Fehér kenyér, édesség, főtt burgonya, fehér rizs Teljes kiőrlésű termékek Élelmi rost, zsír és fehérje Rendelkezésre álló energia Inzulin: BZ Hipoglikémia, idegesség, fáradtság kockázata 110 Optimális teljesítménytartomány 55 Hipoglikémia kockázata Gyenge koncentráció, teljesítménycsökkenés min. Jó étvágyat
17 Mely ételek tartalmaznak sok szénhidrátot és így az izmok számára cukrot? 100 g nyers tészta = 75 g szénhidrát = 25 cukorkocka 100 g burgonya = 15 g szénhidrát = 5 cukorkocka 45 g fehér kenyér = 20 g szénhidrát = 7 cukorkocka 100 g nyers rizs = 78 g szénhidrát = 26 cukorkocka Edzés és verseny
18 Melyik szénhidrát hasznos? Monoszacharid-glükóz-fruktóz 25 g-ig Galaktóz-diszacharid-szacharóz-maltóz-laktóz Maximális oxidációs sebesség (g/perc) 1,1 0,7 0,4 0,9 1,0 - A gyomor-bélrendszeri panaszok kockázata alacsony magas magas alacsony alacsony magas glükóz polimerek Maltodextrins 1,0 alacsony 2008: holland sporttáplálkozási szakértő, Asker Jeukendrup: A szénhidrátok felszívódása és égési sebessége 55% -kal, azaz 1,75 g szénhidrát/percre emelkedik. Elszigetelt glükóz: fruktóz adagolása 2: 1-nél. a reggeli intenzív edzés előtt! 7.00: 2 szelet pirítós vékony vajjal 20 g méz vagy lekvár, szükség esetén 1 érett banán! Igyon ml-t, a vizeletnek világos színűnek kell lennie!
19-én délután intenzív edzés előtt "3-4 óra: Nagy étkezés: 2-3 g szénhidrát/testtömeg-kg (75 kg): Könnyű étel: tészta-, rizs- vagy burgonyás étel alacsony zsírtartalmú mártással. Alacsony rosttartalom: kevés zöldség vagy saláta Pl. 150 g főtt tészta vagy 150 g főzetlen rizs vagy 600 g főtt burgonya, valamint 1 pohár gyümölcslé és desszert 75 g gyümölcsfagylalt vagy puding Edzés előtt Forrás: Fotolia Csökkentse a rost és zsír edzés előtt!
20 intenzív edzés előtt! 1-2 óra: Snack körülbelül g szénhidráttal és kb g fehérjével 1 szelet fehér kenyér 50 g kvarkkal, 10 g mézzel 1 perectekercs túróval 1 érett banán g zsírszegény kvarkban 1 szénhidrát fehérjetartalommal. Intenzív edzéstermék-adag előtt EW KH Fett 50% fehérjetartó rúd 50 g 25 12,5 4,9 99 kalóriatartó rúd 32 g 5,8 13,4 2,2 dupla rúd 60 g, 2 energiagátló rúd 35 g 4, 7 19 6,2 L-karnitin rúd 35 g Multicarbo rúd + rúd 50 g 6,8 34 1,9 Multicarbo rúd + gyümölcstál 50 g 6,8 34 2,1 Power Pack bár 35 g 9,5 16 3, 7 Power Pack vaníliarudak 35 g, 7 Power Pack XXL rudak 60 g, 7
21 szénhidrát-kiegészítő "érzékeny szénhidrátok:> 65%" kevés zsír: max% "szállítható szénhidrát gél fűtőértéke szénhidrát C-vitamin E-vitamin súly 111 kcal 27,6 g 15,0 mg 15,0 mg 42,0 g
22 Maltodextrin fűtőérték KH 100 kcal 24,0 g Laktóz- és fruktózmentes, íztelen, jól tolerálható. állóképességi sportok alatt> 60 perc felett! Minden további óránként: 1 KH gél vagy 1 banán + 0,2-0,4 liter víz vagy gyümölcslé
23 Edzés utáni étrend Minél tovább vár a szénhidrátok és a fehérje fogyasztására, annál kevésbé éhesek lesznek az izmai. Dr. John Ivy, a Texasi Egyetem, 2007. Az izomfogékonyság 50% -kal csökken 30-45 perc elteltével. Akik jól regenerálódnak, azoknak kevesebb képzésre van szükségük, vagy többet tudnak edzeni, és ezáltal hatékonyabbá válnak. Az idő újratöltődik! Izomtömeg (mmol/kg izomtömeg) óra Normál vegyes étel: a regenerálás kb. 48 órát vesz igénybe Újratöltés: a regeneráció kb. 24 órát vesz igénybe
24. edzés/verseny után! azonnal egyél és igyál ! Gyorsan beszerezhető szénhidrátok és fehérje edzés után: 1-2 órával később töltse fel: 75 kg testsúly, azaz 75 g szénhidrát és 20 g fehérje 150 g kenyér 350 g banán g túró, alacsony zsírtartalmú felvágott, 180 g gyógynövény kvark g alacsony zsírtartalmú kvark vagy 180 g túró 415 g tészta 490 g burgonya + világos bolognai szósz vagy tengeri mártás g steak vagy 180 g alacsony zsírtartalmú kvark Forrás: Fotolia
25-én Intenzív edzés után Termék adag EW KH Fett 55 g Fehérje Shake használatra kész rázógép 500 ml, 6 Fit Protein használatra kész rázógép 500 ml Fitness Shake használatra kész rázógép 330 ml, 5 50% -os fehérjetartó rúd 50 g 25 12,5 4,9 99 Kalóriatartó rúd 32 g 5,8 13,4 2,2 Crunch Bar 36 g 3,3 22 5,9 Double Bar 60 g, 2 Energate Bar 35 g 4,7 19 6,2 L-Carnitine Bar 35 g Power Pack Bar 35 g 9, 5 16 3,7 Power Pack vaníliarúd 35 g, 7 Fit aktív por 40 g/1000 ml 26 Vacsora Testzsír 12% -ig Színes serpenyő 250 g zöldségből (1), g csirke (2) és 150 g főtt rizs (3) ) Vacsora testzsír 10% alatt Egyél több szénhidrátot! Rizsforma 200 g főtt rizzsel (1), 200 g csirkével (2) és legalább 200 g zöldséggel (3)
Vacsora testzsír 12% feletti keverés mellett 250 g zöldségből (1) és g csirkéből (2) szükség esetén 1 szelet kenyér, 2 kicsi. Burgonya, 2 evőkanál rizs Táplálkozás és sport A koncentráció romlása Izomgörcsök Általános fáradtság Fáradtság Limp gyengeség Fokozott fertőzésveszély Teljesítmény.
28 Felhívjuk figyelmét: edzés nélküli vagy kiterjedt edzés = alapképzés = zsírégetés Táplálkozási stratégia = alacsony szénhidráttartalmú intenzív edzés = sebesség, erő, hosszú térfogat = izomépítés Táplálkozási stratégia = magas szénhidráttartalmú edzés az egész végén Vége köszönöm, hogy meghallgattál