Diéta és anyagcsere - sikeres fogyás lehetséges, de nem sportolással és
Mivel tehetem, ez az életem, és boldoggá tesz.
- Gondolod, hogy létezik mindenki számára megfelelő étrend?
- Észrevetted már, hogy egy olyan étrend, ami neked bevált 20 évesen, 30 és 40 évesen sem fog működni, ez frusztrációhoz vezet?
- Meddig érzi jól magát az új "diétája" miatt? Csak az első 10 napban csak a sóvárgás és az energiahiány borítja el?
- Tudta, hogy étrendje befolyásolja a jo-jo hatást?
A fogyás ugyanúgy, mint az élet, mint a gyermeknevelés, a randevúk és a kapcsolatok, próba és hiba.
Éhség, energia és vágyakozás
Mi van az éhségeddel, energiáddal és vágyaiddal?
A "diéta" elején még mindig kordában van, de néhány hét múlva kaotikus és elviselhetetlen?
Az anyagcseréd (anyagcseréd) megpróbál alkalmazkodni az étrend viselkedéséhez. Ezt egyrészt a napi energiaigény csökkentésével, másrészt a hormonjainak befolyásolásával teszi.
A diétás viselkedése, amely gyakran a túl alacsony energiafogyasztás (csökkentett kalóriabevitel) és a megnövekedett energiafogyasztás (több testmozgás) kombinációjából áll, előbb-utóbb súlyhoz vezetnak nekvett.
Túl csökkent kalóriabevitel + Túlzott kalóriafogyasztás - az anyagcsere> (negatív) reakciója
Amíg fogyni próbál (zsír), a teste ragaszkodik a zsírhoz. Kompenzál.
Éhség, energiahiány és vágyakozás a jelei, hogy ezt elmondják neked.
-> Az Ön által választott étrend nem hatékony .
Épp ellenkezőleg, a tested választott egy harcot ellened - egy olyan harcot, amelyet nem fogsz megnyerni!
A tested kompenzál
Az orvosi kifejezés az "adaptív termogenezis", az adaptív termogenezis, bár nem vagyok biztos benne, hogy ez valóban a német fordítás.
Mit jelent:
Ez egy test által kontrollált, szabályozott hőtermelés, amelyet többek között az étrendi viselkedésünk is befolyásol.
Röviden: az energiatakarékosságról van szó.
A csökkentett kalóriatartalmú étrend és a megnövekedett edzésprogram (kalóriafogyasztás) kombinációja előbb-utóbb anyagcsere-kompenzációhoz vezet.
(olvass tovább, mert biztos vagyok benne, hogy pillanatnyilag zavarodott vagy, és azt gondolod, várj egy percet, a diéta és a testmozgás nem a kilók leadásának módja? - igen, de!)
A jo-jo effektust minden bizonnyal ismerjük.
- Az anyagcsere lelassul az energiatakarékosság érdekében, ami viszont megnehezíti a fogyást.
- Rosszabb esetben befolyásolja a hormonjainkat és állandó éhséghez vezet.
De ez nem minden embernél ugyanaz; a genetikai felépítés által befolyásolt egyéni különbségek léteznek. Ezért a diéták mindenkinek másképp működnek.
A tested megvédi az állandó alacsony kalóriatartalmú étrendet
A tested:
A könnyebb test sokkal kevesebb energiát fogyaszt, mint egy nehéz test.
Gondolj csak bele: ha most könnyebb súlyával mászol fel a lépcsőn/lépcsőn, akkor sokkal könnyebb, mint amikor 10 kg csomaggal mászol fel a lépcsőn, ill.?
Ez azt jelenti, hogy ha könnyebb, akkor a testének sokkal kevesebb energiára van szüksége a napi rutin végrehajtásához. Tehát kevesebb energiát kell fogyasztania, ami természetesen a legtöbben nem. Előbb vagy utóbb, diéta után, hasonló (megnövekedett) kalóriabevitel mellett visszatérünk régi viselkedési szokásainkhoz. (Különösen azért, mert régi meggyőződés szerint a kalóriabevitelt diétával egyre inkább csökkenteni kellene.)
Egy könnyebb test fogyaszt nem csak kevesebb energia a mindennapi életben, hanem a sportban. Míg edzés közben még mindig 400 kcal-t fogyasztott a régi testtömegével, a könnyebb testének csak 300 kcal-ra van szüksége. (Hacsak nem teszed intenzívebbé az edzésedet ... és legyünk őszinték, csak kevesen edzünk igazán intenzíven, rendszeres emeléssel)
(Ez természetesen az izomtömegétől függ, de sajnos nagyon kevés nő épít elég izomtömeget ennek ellensúlyozására!)
A diéta lassítja az anyagcserét. Aki 150 kg-ot nyomott és diéta segítségével 50 kg-ot fogyott, annak (valószínűleg *) alacsonyabb az energiafogyasztása, mint annak a 100 kg-os embernek, aki nem diétázik és nem fogyott le.
Ezenkívül az a személy, aki lefogyott 50 kg-tól, sokkal éhesebbnek érzi magát, mint az a 100 kg-os, aki nem tartott diétát, annak ellenére, hogy most ugyanannyit nyom. (* az izomtömegtől és a testmozgás intenzitásától, genetikától, életstílustól stb. függően)
A fogyás anyagcsere-változásokhoz vezet
Mit jelent számodra:
Az éhség, az energiaszint és a vágyakozás tudatában, csakúgy, mint más biofeedback érzések vagy érzékelések, például alvászavarok, stresszszintek vagy koncentrációs rendellenességek, elkezdhet reagálni a változásokra, vagyis az anyagcsere lelassulására/gyengülésére.
Ismerje fel az anyagcsere reakcióját -> lépjen túl a fogyás fennsíkon
Ha már a kezdetektől reagál és intelligensebb fogyókúrás módszert választ, akkor Ön irányít. Leküzdheti a fogyás fennsíkját és elérheti a zsírvesztés célját a különböző életszakaszok és az életkorral kapcsolatos testváltozások ellenére.
Sajátítsa el a fogyás fennsíkját, és csökkentse a jo-jo hatások kockázatát
Néhány dolgot megtehetsz az anyagcsere-változások ellensúlyozására.
1. Kombinálja a csökkent energiafogyasztást csökkentett energiafogyasztással vagy megnövekedett energiafogyasztással a megnövekedett energiafogyasztással
Ez azt jelenti, hogy, ne kövesse a hagyományos étrendi szokásokat (diéta és testmozgás) . Ehelyett az anyagcserét tartsa a lábujján, ha rendszeresen (!) Összekapcsolja az energiafogyasztást és az energiafogyasztást különböző kombinációkban.
Tehát, ha éhes vagy, az energiaszinted zuhan, a vágyad eláraszt, vagy ha a fogyásban holtpontra jutottál, változtass a megközelítésen.
Kombájn között:
- Egyél többet - több testmozgás és sport
- Egyél többet - kevesebbet mozogjon
- Egyél kevesebbet - több testmozgás és sport
- Egyél kevesebbet - kevesebb testmozgást
A megközelítésnek nem szabad túl sokáig tartania, de néhány hetente változtasson, amint érzi az anyagcserét sztrájk közben.
2. Fogyasszon fehérjét minden étkezés során
A fehérje nemcsak töltőanyag, hanem az izmok építőköve is. Az izmok több energiát fogyasztanak, mint zsír. Fontos, hogy minél több izomtömeg maradjon meg.
A diéták (szinte) mindig az izomtömeg csökkenéséhez vezetnek, ami a napi alapvető energiafelhasználás csökkenéséhez is vezet. Ha minden étkezésnél (és snacknél) van egy kis fehérje, akkor ezt ellensúlyozhatja.
(Mondom Nem, hogy minden étkezéshez húst kell enned - kérlek, ne! Vegetáriánusként is fedezheti fehérjeszükségletét. A lényeg az, hogy ételei és snackjei (ha esznek ilyeneket) inkább növényi, mint állati eredetű fehérjét tartalmaznak.)
3. Intenzíven és nagy súlyokkal edzeni
Természetesen az izmok nem épülnek fel önmaguktól. Tennünk kell valamit ellene. Az állóképességi edzés (amelyet a legtöbb ember, különösen a nők az edzőteremben végeznek), nem építi az izomtömeget, éppen ellenkezőleg. Erősítő edzésnek, sprint edzésnek, rövid, intenzív, erőteljes edzésnek szerepelnie kell a programjában. Ez magában foglalja a testtömeg-edző egységeket is.
(A kiindulási súlytól függően, még akkor is, ha sokat kell vesztenie, az elején célszerű mindkettőt beépíteni: erő és állóképesség, mert minél kevesebb izomtömeget veszít az elején, annál kevesebbet kell újra felépítenie a végén. Kombinálja az állóképességet az erőnléti edzéssel kezdettől fogva; csak az elején végezzen valamivel több állóképességet, mint az erőnléti edzés, és a kívánt zsírvesztés körülbelül 50% -a után több erőt, mint állóképességi edzést.
4. Növelje fizikai aktivitását, napi tevékenységeit
A súlycsökkenés nem csak a diétától és a testmozgástól függ, hanem a napi testmozgástól is.
Sokan, akik csak a diétához ragaszkodnak, alacsony energiaszinttől szenvednek, a test energiát szeretne megtakarítani.
Mások, akik rendszeresen sportolnak, túlságosan "lusták". Az edzés arra hivatkozik, hogy már eleget tettél. A nap további része a kikapcsolódásra szolgál. Vagy annyira kimerült vagy, hogy a testednek tovább kell gyógyulnia.
Legyen tudatában ennek, és ismerje fel, hogy olyan apró mozgásegységek, mint a lépcső használata, a sétálás, a telefonbeszélgetés közbeni felállás, a tömegközlekedési rendszerben való megállás, ahelyett, hogy minden lehetőséget kihasználnának, leültek, a buszt olyan gyorsan megragadták, mint a következőt A várakozás módja annak, hogy a NEAT (nem testmozgással járó termogenenzis) napközben elfoglalt legyen.
És kérjük, ne essen abba a csapdába, hogy étkezéssel vagy nagyobb adaggal jutalmazza magát a testmozgásért! Ugyanakkor ne becsülje túl az edzés kalóriafogyasztását.
Egészségesen, kiegyensúlyozottan éljen, fogyasszon minél frissebben, gyakoroljon rendszeresen, csökkentse a stressz szintjét és koncentráljon az ön érzésére.
Ha bármilyen kérdése van, kérjük lépjen kapcsolatba velünk. És ha hasznosnak találja a cikket, kérjük, kedvelje és ossza meg.
Dagad:
Dulloo, AG. (2012). Az elhízás-terápia kudarcainak magyarázata: akaraterő csillapítás, céltévesztés vagy anyagcsere-kompenzáció? ÉN.International Journal of Obesity 36: 1418-1420; doi: 10.1038/ijo.2012.114 http://www.nature.com/ijo/journal/v36/n11/full/ijo2012114a.html
King, NA., Caudwell, P., Hopkins, M. és mtsai. (2007). Anyagcsere és magatartás kompenzációs válaszok a testmozgásokra: a fogyás akadályai. Journal of Obesity, 15 (6), 1373-1383; 10.1038/oby.2007.164 http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/oby.2007.164/full
Egyéb cikkek, amelyek érdekelhetnek: