Diéta és izomtömeg-növekedés melyik étrendet kell elfogadni
Edzik, és módosítani szeretné étrendjét? Ebben a cikkben mindent megtudhat, amiről tudnia kelldiéta és izomtömeg-gyarapodás !
- - Bemutatás
- - Táplálkozási igények
- - Diéta és izomtömeg-gyarapodás: mik a határok?
- - Minta menü
- - Étel részletesen
- - Gyakran Ismételt Kérdések
Bemutatás
Diéta és izomtömeg-gyarapodás jobban kapcsolódnak, mint valaha. Valóban, a létesítmény speciális étkezési szokások megengedheti amegnövekedett izomtömeg. Mégpedig azt a fizikai aktivitás továbbra is a tömeggyarapodás központi eleme. Afehérje dúsítás az elsőként elfogadott stratégiák egyike, de a szénhidrátok és zsírok származnak is jó energiaforrások különösen nem szabad elhanyagolni a hiányosságok büntetése alatt.
Táplálkozási követelmények
A fehérjék esete
A fehérjék energia makrotápanyagok. A szervezeten belüli egyik fő szerepük a izomépítés különösen esszenciális aminosavakban való összetételüknek köszönhetően. Ez a helyzet leucin, aminosav, felelős az izomrostok helyreállítása és megújulása. Ezért a sportolók nagyon gyakori fogyasztása a sportolás fejlesztése céljából sovány tömeg.
Ajánlott bevitel
A ajánlott táplálkozási bevitel egészséges felnőtteknél 0,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm naponta 1 . Az a részeként izomtömeg-gyarapításra szánt étel, a hozzájárulások 1,8-2 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm naponta. Vagy magas fehérjetartalmú étrend.
Egy brit metaanalízis szerint a 49 tanulmány több mint 1800 ember bevonásával arra a következtetésre jutott, hogy a A napi bevitt testtömeg-kilogrammonként több mint 1,6 gramm fehérjebevitel ideális izomépítésre. 2
A fehérje bevitele edzés előtt vagy után?
A fehérje shaker típusok/fehérjepor edzés előtti bevétele nem jelentkezik nincs jótékony hatása a tömeggyarapodásra. Javasoljuk azonban, hogy fizikai erőfeszítés után az izomrostok helyreállításához és általában a gyógyuláshoz.
Milyen fehérjeforrások?
A fehérjében gazdag étrend olyan élelmiszerekből áll, mint pl hús, hal, tojás, de tejtermékek is. A szakértők javasolják az igényeik kielégítését 50% állati fehérje és 50% növényi fehérje. Mivel a növényi fehérjék kevésbé jól felszívódnak és felhasználódnak, mint az állati fehérjék, ezeket a ételek specifikus kombinációja. Gabonatermékekhez (rizs, tészta, kenyér, búzadara) kapcsolódó hüvelyesek, ugyanazon étkezésen belül.
Vegye figyelembe, hogy a a fehérjeszükségletet csak étellel lehet kielégíteni. Shakerek vagy más étrend-kiegészítők nem szükségesek, és nem feltétlenül mozdítják elő a tömeggyarapodást.
A tojások sajátossága
A tojás terület minőségi fehérjeforrás. Fehérjeik valóban nagy mennyiségű leucin, az izomtömeg kialakulásáért felelős aminosav. A tojások is gazdagok B-vitaminok, utóbbiak segítenek a szervezet energiatermelésében. 3. 4. 5. 6
Tejtermékek
A tejtermékek tagadhatatlanul minőségi fehérjék forrásai, jó emészthetőséggel. Jelentős hasznot hoznak az izomszövet fejlődésében, de a felépülés intenzív testmozgást követően. Számos tanulmány kimutatta, hogy a tejtermékek, mint például a tej, növelik az izomtömeget terheléssel történő edzéssel jár. 7. 8
A tejtermékek nem szabad elhanyagolni, különösen gazdagságuk miatt kalcium. Ez utóbbi lehetővé teszi a izomösszehúzódás. Nevezetesen, hogy a az alacsony zsírtartalmú tejtermékek nem ajánlottak. Valójában az ezekben az ételekben található kalciumnak D-vitaminra van szüksége a csontokhoz való kötődéshez. A D-vitamin a tej zsírjában található vitamin. Ezért ajánlatos a választást a felé orientálni 1/2 sovány tej alapú tejtermék.
Baromfi
A baromfi a húsokat a barátaink, a sportolók fogyasztják leggyakrabban. És jó okból átlagosan 100 gramm baromfi ad 20g fehérje és nagyon kevés zsír ! Különösen Törökország jó forrása ennek B-vitaminok segítve a cukrok és zsírok használatát a szervezetben. 9
A B-vitaminok optimális bevitele lehetővé teszi a tömeges növekedést azáltal, hogy elősegíti szénhidrát és lipid anyagcsere az energiatermeléshez a testmozgás során. Ami elősegíti a teljesítmény. 10
Lipidek, hogy korlátozzák?
A zsírbevitelnek képviselnie kell A teljes energiafogyasztás 30% -a. Ez 5-10% -kal kevesebb, mint egy egészséges felnőtt szükséglete. Valóban, aa túlzott zsírbevitel kontraproduktív hatást gyakorolhat és ezért szándékosan csökken. A növényi olajok előnyösek.
A vajat, a tejfölt és az állati zsírokat a lehető legnagyobb mértékben korlátozni kell. Az olívaolajat inkább főzéshez, mint inkább omega 3-ban gazdag olajokhoz, mint fűszerezést ajánlják.