Diéta és teljesítmény diéta, zsírégetés, alacsony szénhidráttartalom, sporttáplálkozás
Bruce Tulloh, aki nagy teljesítményű sportoló, saját, gyakorlati szemszögéből magyarázza el, hogy szerinte hogyan kell kinéznie az egészséges és hatékony sporttáplálkozásnak.
Az átlagos ülő ember igényeit napi 2500 kalóriával lehet kielégíteni - míg az a futó, aki napi 16 km-t gyalogol, még legalább 1000 kalóriát fogyaszthat naponta. Azt mondom, hogy „legalább”, mert a futás annyira felgyorsítja az anyagcserét, hogy edzés közben is gyorsabban égetheti el a tápanyagokat, még pihenés közben is.
Nem hiszem, hogy a diétának sok köze lenne a sportteljesítményhez. A „te vagy az, amit eszel” sokkal kevésbé igaz, mint a „te vagy az, amit csinálsz”. Véleményem szerint ennek bizonyítéka, hogy egy olyan nemzetközi versenyen, mint az olimpiai játékok, bármelyik sportágat választhatja, és nagyon különböző kultúrájú, étkezési szokásaiban óriási különbségekkel rendelkező embereket találhat meg. A teljesítménybeli különbségeket azonban egy százalékpont töredékeiben mérjük.
Tehát nem hiszem, hogy bármi, amit megehet, gyorsabban futna. De elfogadom, hogy egy olyan étrend, amelyből folyamatosan hiányoznak bizonyos vitaminok és ásványi anyagok, korlátozni fogja teljesítményét. A nagy mennyiségű evés egyik mellékhatása, hogy nagyon valószínűtlen, hogy nyomelemek alultápláltságában szenved. Az élsportoló szempontjából hadd nézzem meg, hogyan tudunk megbirkózni bizonyos gyakorlati problémákkal.
A rendszeres napi étrend
Az élelmiszerek széles választékának beillesztésével az összes vitaminnak tartalmaznia kell. Akkor a probléma csak annyi lehet, hogy minden nap elegendő mennyiségű felkészülést és evést eszünk a szükséges kalóriák megszerzéséhez.
- Minden étkezésnek tartalmaznia kell friss gyümölcsöt vagy salátát, vagy mindkettőt.
- Minden étkezésnek nagyobb szénhidrátforrással kell rendelkeznie, amely szükség szerint hozzáadható.
- Minden edzés után azonnal igyon vizet és fogyasszon el valamit.
A keményen edző sportolónak napi 4000 kalóriára van szüksége. Mivel ennek több mint a felének szénhidrátból kell származnia, ezért naponta több mint 500 g szénhidrátot kell elfogyasztania - egy nagy tányér rizs vagy tészta körülbelül 150 g-ot ad neki. A sportolónak ezt a mennyiséget naponta 4-5 alkalommal kell megennie, attól függően, hogy milyen magas van és mennyi edzést végeznek. Amikor edzőtáborban vagyunk, a napi menü így néz ki:
- Reggeli: gyümölcslé vagy friss mangó/ananász/papaya, kása tejjel és mézzel, pirítós és lekvár. Opcionálisan banán, tea vagy kávé.
- Ebéd: leves sok kenyérrel, tészta egyszerű mártással, saláta vagy káposztasaláta, kenyér és sajt. Friss gyümölcs, ha szükséges.
- Vacsora: hal-, csirke- vagy húsliszt nagy mennyiségű rizzsel, burgonyával vagy tésztával és zöldségfélével, gyümölcssalátával vagy rizspudinggal, tea vagy kávé.
Ezen kívül gyakran eszünk egy csésze teát és egy kis kenyeret vagy süteményt közvetlenül edzés után. A legtöbb futó minden edzés után legalább negyed liter vizet vagy hígított gyümölcslevet iszik. Ha sok kilométert futott, akkor magas szénhidráttartalmú italokat isznak, például ötöt vagy leppint, ahol a port vízzel keverik.
Itt külön nem említettem a rosttartalmat, mert sok friss gyümölcs és zöldség elfogyasztása megadja nekünk az összes szükséges rostot. Ugyanez a helyzet a fehérjékkel is, mert a főételes fehérjetartalmú ételek mellett jelentős mennyiségű fehérje van a kenyérben, a burgonyában és a tésztában.
Recept a katasztrófához
Nemrég mentem edzőtáborba egy nagyon ígéretes fiatal brit sportolóval. Elképesztő időket futott az edzéseken, de étkezési szokásai számomra nem voltak borzalmasak. Elvileg a "nap menüje" így nézett ki:
- Reggeli: cukorral fagyasztott kukoricapehely, csésze tea
- Ebéd: a mikrohullámú sütőben felmelegedett burgonya mártással, chipsszel, kólával
- Vacsora: hamburger és krumpli elvitelre, vagy hal és krumpli, kóla
További energiát kapott csokoládéból és más krumpliból. Ritkán evett gyümölcsöt, salátát vagy zöldséget soha. A tavalyi tél teljesítménye mégis kiváló volt. Ez azt mutatja, hogy az étrend miatt aggódni időpazarlás? Véleményem szerint ez azt mutatja, hogy a tehetség és a képzés rövid távon a legfontosabb. De abban is biztos vagyok, hogy versenypályafutását sérülések és betegségek szakítják meg, ha nem javítja az étrendjét.
utazni
A modern sportoló számára nagy probléma, hogy túl gyakran szakad el stabil környezetéből, ahol biztosított a megfelelő táplálkozás. Ehelyett kénytelen gyorséttermet használni utazás közben. Annak biztosítása érdekében, hogy utazás közben ne kelljen kiegyensúlyozott étrend nélkül élnie, tartsa be az alábbi irányelveket:
- Vegyen magával csomagolt ételt, hogy megkaphassa azt, amit szeretne.
- Tartson magával vizes palackot vízzel vagy hígított levével, hogy mindig elegendő folyadékra eshessen vissza.
- Tartson magával tartalék gyümölcs- és csokoládé- és/vagy granoladarabot.
- Próbáljon meg 3-4 óránként enni egy kis ételt, mielőtt órákig éhezne, majd amikor megérkezik, "betömné magát".
Étkezés a verseny előtt
A hibákat itt nagyon gyakran megtalálják, mert a verseny előtti evésnél is fontos megtalálni a megfelelő egyensúlyt: Egyes sportolók nagyon idegesek, ezért gyakran nincs kedvük enni. Mások túl hamar esznek a versenyen, majd rájönnek, hogy nem emésztik fel olyan gyorsan az ételt, mint máskor.
Az étkezést 3-5 órával a verseny kezdete előtt be kellett fejeznie. Például, ha reggel 8-kor reggelizik és a versenye mondjuk 13 óra, akkor mindent jól csinált. De ha a rendezvényed 14: 30-kor kezdődik, akkor azt javaslom, hogy igyál 11:00 órakor egy italt és egy harapnivalót. Egyébként a verseny kezdetéig folytathatja az ivást, forró időben ezt is ajánlom. Igyon sima vizet, narancslé italt vagy izotóniás italt, de igyekezzen kerülni a kávét és teát vizelethajtó hatása miatt.
Ebben a szakaszban a legjobb olyan dolgokat enni, amelyek könnyen emészthetők, rost nélküliak és magas a szénhidráttartalom. Különösen a rostos étel gyomor- vagy bélproblémákhoz vezethet egy esemény előtt vagy alatt, ami nagyon nyugtalanító.
Az ajánlott ételek:
- Csokoládé és gabonatermékek, például kevés korpát tartalmazó kukoricapehely.
Ezeket az ételeket kerülni kell:
- Magas rosttartalmú ételek, például gabonafélék
- zsíros ételek, például hal és krumpli
Verseny utáni étkezés
A sok megterhelés után a tested kiszárad, izmaidból hiányzik a glikogén. Először ki kell cserélni a folyadékot - ehhez izotóniás italt ajánlanék. Abban az esetben, ha nagyon hosszú távot futott le, igyon magas kolehidráttartalmú italt, ha az edzés után az első órában felhasznált üzemanyag egy részét feltöltheti, sokkal gyorsabban felépül. A glikogén lebontására használt enzimek ugyanazok, amelyek elvégzik a glikogén újraszintézisét, és közvetlenül az edzés után nagy koncentrációban találhatók meg az izomsejtekben. Ezért amint elviseli, fogyasszon valamit, amely szénhidrátot tartalmaz.
Különleges események
Ha maratont fut, vagy több órán át tartó eseményen vesz részt, az igényei kissé eltérnek. Ezért a nap első étkezésénél tanácsos egy kis húst fogyasztani - feltéve, hogy elegendő ideje van megemészteni. Az is előnyös, ha másfél óránként harap egy falatot, hogy a glikogénkészlete feltölthető legyen. Ezenkívül nagyon fontos az ivás folytatása - ide kerülnek a kereskedelmi helyettesítő italok. Gondoskodnia kell arról, hogy az Ön által választott ital egyensúlyban legyen a víz és a sók között, de elegendő szénhidrátot is tartalmaz az energiaigény kielégítéséhez (de annyira nem, hogy zavarja az emésztést). Egy maratonon 3 mérföldenként kell inni, egy terepfutó sportban pedig legalább félóránként próbáljon meg inni.
Töltsön fel szénhidrátokat
Bizonyított, hogy ha a megfelelő időben extra szénhidrátokat fogyaszt, akkor közvetlenül egy állóképességi esemény előtt tárolhat extra glikogént.
A maraton előtti utolsó napokban abba kell hagynia az edzést, és napi 5 vagy 7 km-t kell futnia 15 vagy 30 km helyett. Ennek eredményeként az áruházak akkor is megtelnek, ha nem esznek semmit. Ha a maratonod vasárnap van, akkor azt javaslom, hogy az utolsó erőfeszítést - lendületes 10 vagy 12 kilométert - kedd délután végezze el, és a következő 48 órában csak kisebb mennyiségű szénhidrátot fogyasszon. Mivel azonban a túlzott soványodás veszélyes, nagy mennyiségű szénhidrátot kell fogyasztania csütörtök estétől 48 órán át - napi 10 g testtömeg-kilogrammonként -, és sok vizet kell innia. Ez hízni fog. Csak normál vacsorát kell szombaton tartania, hogy ne zavarja az emésztőrendszerét, és másnap reggel, azaz a verseny napjának reggelén rendes reggelit. A tárolt extra glikogén minden változást meghozhat az energiakészleteiben - az éhes emberek nem éri el a legjobb versenytársakat, ha éheznek!