Diéta felnőtteknek - receptek és diéták
Felnőtt táplálkozás
A felnőttek megfelelő táplálkozása fontos tényező az egészség megőrzésében és a betegségek megelőzésében.
- az életmód, különösen az étrend megváltoztatásával a krónikus betegségek miatti halálozás 50% -kal csökkenthető.
- A rák előfordulása 20% -kal csökkenthető, ha a gyümölcsök és zöldségek napi 5 vagy több adagot tartalmaznak. Ez az összefüggés az étrend és a betegség között nagyon fontos, még akkor is, ha a betegség 60-70 éves korban fordul elő.
Az életkorral kapcsolatos fiziológiai változások
Fontos életkor-változások következnek be 25 és 55 év között:
- súlygyarapodás az izomszövet csökkenésével és a megnövekedett zsírlerakódásokkal, 2 fő tényező miatt: túlzott energiafogyasztás és elégtelen testmozgás.
- a túlsúly több kóros állapot kockázatát hordozza magában: cukorbetegség, diszlipidémia, szív- és érrendszeri betegségek, magas vérnyomás, kolecisztopátia, osteoarthritis, uncia rák.
- nőknél ebben az időszakban hormonális változások következnek be, amelyek a reproduktív funkció kihalásához kapcsolódnak. A menopauza 40 éves kor körül kezdődik, az ösztrogén szekréciójának csökkenésével, a csonttömeg csökkenésével és az azt követő csontritkulás kialakulásával.
Táplálkozásvédelmi modell
A felnőttek étrendjét, amelynek célja az étrendi modell népszerűsítése az egészség és a test megfelelő működésének elősegítése érdekében az életkor előrehaladtával, a védelem táplálkozási paradigmájának nevezik. Az ilyen táplálkozás célja:
- egészségfejlesztés és betegségek megelőzése a táplálékbevitel optimalizálásával, növényi élelmiszerek, például gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék alapján.
- kiegyensúlyozott lipidbevitel esszenciális zsírsavak alkalmazásával és a telített zsírok korlátozásával - e terv fontos eleme.
- a vörös hús (sertés, marhahús) korlátozott használata vagy akár kizárása - magas telített zsírtartalma miatt a vastagbél és a végbél, esetleg az emlő, a hasnyálmirigy és a prosztata rákos megbetegedésének kockázatát hordozza magában. E táplálkozási terv szerint célszerű mérsékelt mennyiségű halat, baromfit, vadat fogyasztani.
- Ez a diéta testmozgással és az ideális testtömeg fenntartásával jelentős hatással lehet a rák, a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek és más krónikus betegségek megelőzésére.
A növényi élelmiszerek szerepe
- a növényi élelmiszerek fontosak a fő tápanyagok (fehérjék, lipidek, szénhidrátok, vitaminok, ásványi anyagok) tartalma, valamint a lenyűgöző növényi tápanyagok mennyisége szempontjából is;
- a természetes aktív biológiai összetevők méregtelenítő, rákellenes, antimutagén hatásuk révén (gátolják a szabad gyököket, inaktiválják a rákkeltő enzimeket, méregtelenítő enzimeket indukálnak) fontos szerepet játszanak a rák, a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében;
- a koleszterin felszívódásának vagy szintézisének csökkentésével (az alacsony sűrűségű lipoproteinek védettek) csökken a szívkoszorúér-betegség, a magas vérnyomás, a véralvadási rendellenességek kockázata;
- a gyümölcsök és zöldségek napi használata 50% -kal csökkenti a rák kockázatát;
- A terpének a fitonutriensek nagy csoportja, amelyek fontos antioxidáns hatást fejtenek ki. Karotinoidok, a terpének jól tanulmányozott alcsoportja; paradicsom, spenót, grapefruit, mandarin tartalmazzák. A likopin a paradicsomban található karotinoid, amelynek nagyon nagy hatása van a szabad gyökök elpusztítására;
- A limonoidok a mono-terpének egy másik alcsoportja, amelyek a citrusfélékben találhatók és fontos méregtelenítő hatással vannak a rákkeltőkre;
- a flavonoidok, a fenol alcsoportja, antimutagén, rákellenes hatásúak, és vörös és sárga hagymában, karfiolban, gabonafélékben, almában, vörös grépfrútban találhatók. A vörösborban és a vörös grépfrútban található flavonoidok antioxidáns hatásúak az alacsony sűrűségű lipidek védelmében, csökkentik a vérlemezkék aggregációját és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Azoknál az embereknél, akik nagy mennyiségű flavonoidot használnak teában, hagymában, almában, ritkán fordul elő szív- és érrendszeri betegség;
- az izoflavonok, amelyek a tésztában találhatók, különösen a szója, az úgynevezett fitoösztrogének, fontos hatással vannak a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésére, antioxidáns, rákellenes hatásokra, különösen a hormonfüggő daganatok (emlőrák) ellen; a szójafehérje csökkenti a koleszterinszintet;
- a tiol, kénes fitonutriens, amelyet különböző típusú káposzta, karfiol tartalmaz, méregtelenítő és rákellenes hatású. A fokhagyma allil-szulfidok megakadályozzák a rákkeltő aktivációt;
- A gabonafélékben található lignánok rákellenes és fitoösztrogén tulajdonságokkal rendelkeznek.
A bél integritása és a védő étrend
A növényi ételek szintén fontos szerepet játszanak a bél integritásának fenntartásában, amely a toxinok, a fertőzések, az antigének elleni gát funkciójaként nyilvánul meg. A bél integritásának károsodása ennek a gátfunkciónak a káros tényezőkkel szembeni megzavarásához vezet.
A bélben élő mikrobák százainak százaléka jelentős hatással van az egészségre egy egészséges bélben, kórokozó baktériumok (Escherichia coli hemolitikus, Clostritium perfringens, Campylobacter, Listeria) és szaprofita baktériumok (bifidobaktériumok, Lactobacillus, E.coli) léteznek együtt -az egyensúly. A bélflóra funkciója:
- gát a patogén flóra ellen;
- emésztés és vitamintermelés. A bélflóra egyensúlyhiányát, amely káros hatással van az egészségre, bél dysbiosisnak is nevezzük. Ez az egyensúlyhiány hajlamosíthatja a rákot azáltal, hogy aktiválja a rákkeltő és potenciálisan rákkeltő baktériumok enzimrendszereit.
A szaprofita bélflóra táplálkozási támogatása
Fokozható prebiotikumok (nem emésztő ételek, amelyek serkentik a szimbiótikus baktériumok fajtáinak növekedését a bélben) és probiotikumok (kiegészítők, amelyek megváltoztathatják vagy javíthatják a bél baktériumegyensúlyát).
Prebiotikumok: növényi rostokban és gyümölcsoligoszacharidokban vannak (mézben, sörben, hagymában, spárgában, rozsban, banánban, nádcukorban, zabban). A fruktooligoszacharidok stimulálják a bifidobaktériumok és a laktobacillusok szaporodását, gátolják a kórokozó flórát, mint például a szalmonella, a clostridia az emésztőrendszerben. A növényi rostok alkotóelemei, például a pektin, a hemicellulóz, az inulin, prebiotikus és rövid láncú lipidstimuláló hatásúak.
Probiotikumok: A patogén flórát gátló Lactobacillus, Bifidobacterium szintén hatással van a bél pH-jának lejártjára (gátolja a mérgező savra érzékeny flórát). Tejtermékek: kefir, joghurt, kereskedelmi forgalomba kerülő probiotikus termékek laktobaktériumokat, bifidobaktériumokat és más hasznos baktériumokat tartalmaznak.
A bél nyálkahártyájának táplálkozási támogatása
A bél integritását az enterociták állapota, a bél nyálkahártyája is meghatározza.
A nyálkahártya felbomlása áteresztőképességének megzavarásához, baktériumok, toxinok átjutásának lehetőségéhez vezet az áramkörben. A túlzott nyálkahártya permeabilitást a késleltetett béltranzit és a gyengített perisztaltika is befolyásolhatja, összefüggésben a növényi rostok bevitelével.
A széles spektrumú antibiotikumok alkalmazása negatív hatással van a bélflóra és implicit módon a bél integritására. A bélflóra gyógyulási periódusában, az antibiotikumok törlése után az E. coli könnyebben alkalmazkodik az étrendi hiányosságokhoz, mint a szaprofita flóra, rövid idő alatt nagyon nagy számban szaporodik (a replikáció 20 perc alatt megy végbe).
Étel- és méregtelenítő funkció
A test optimális működése nemcsak a tápanyagok asszimilációját foglalja magában, hanem a potenciálisan toxikus endogén és exogén toxinok felhalmozódásának korlátozását is. A testet még mindig érintő méreganyagok a méregtelenítő rendszeren keresztül ürülnek ki, amelyet két fő módon hajtanak végre:
- a máj enzimatikus rendszere.
Bél nyirokszövet
- a bél a test legerőteljesebb limfoid rendszerét (50-60%) tartalmazza, a testben a legtöbb limfocitát tartalmazza, az összes antitest akár 70% -át is létrehozza;
- a bél erős immunrendszere, a szekréciós immunglobulin A, gyakran külön aktiválódik a szisztémás immunrendszertől;
- A bél nyirokszövetének immunglobulinjai baktériumokkal, vírusokkal és más idegen részecskékkel küzdenek, megakadályozva azok felszívódását a szervezetben;
- A bifidobaktériumok támogatják a bél Ig A termelését.
A máj enzimatikus rendszere
Az emésztőrendszer az első láncszem a szervezet idegen anyagok felszabadulásában. Azok az antigének vagy mérgező anyagok, amelyeket a bélflóra nem inaktivált a bél lumenében, méregtelenítés céljából eljutnak a máj vénájába. Itt biotranszfer folyamatokon mennek keresztül, két fázisban: átalakulás zsírban oldhatóból vízoldhatóvá, majd konjugáció, amelyet később vizelettel és ürülékkel kell eltávolítani.
Táplálkozási támogatás a máj méregtelenítéséhez
Táplálkozási hiányosságok befolyásolják a máj méregtelenítésének ezt a 2 szakaszát. A fitotápanyagokban gazdag ételek nélkülözhetetlen anyagok a máj méregtelenítési folyamataihoz. A méregtelenítés első szakaszában fontos szerepet játszanak az indol-csoport fitotápanyagai, amelyek a karfiolban találhatók. A fokhagyma, a hagyma szerves kénkomponensei a méregtelenítés második fázisának enzimjeit indukálják. A grapefruit flavonoidot, naringenint tartalmaz, amely blokkoló hatással van a citokróm P-450-re (az első méregtelenítési fázis enzimje), így jelentősen csökkenti egyes gyógyszerek (lipidszint-csökkentő, kalciumcsatorna-blokkolók, benzodiazepinek, néhány antihisztamin) eliminációs sebességét.
Gyakorlati ajánlások a táplálékvédelmi paradigmához