Diéta Mennyire egészséges a vegán étel spektruma a tudományban
Diéta: Mennyire egészséges a vegán étel?
Az Apple társalapítója, Steve Jobs állítólag az 1970-es években csak gyümölcsöt és zöldséget evett. Az "Apple" cégnév valószínűleg ebből az időből származik úgynevezett gyümölcsösként. Legalábbis ezt mondják maguknak. Annak ellenére, hogy manapság csak kevesen vallják be magukat, legalábbis egyre többen választanak olyan vegán étrendet, amelyben elkerülik az állatokból származó összes ételt.
Mindenesetre ez a vegán szakácskönyvek, éttermek és ételek növekvő népszerűségére utal. 2010-ben a Német Vegetáriánus Szövetség (VEBU) adatai szerint csak három vegán szakácskönyv jelent meg a piacon, 2015-ben 119 darab volt. Hogy valójában hány vegán van ebben az országban, nem világos. A számok a lakosság 0,1 és 1,1 százaléka között változnak. Az étrend radikális változásának fő motívumai az állatok és a környezet védelme, ritkábban az egészség. De mennyire egészséges a veganizmus hosszú távon?
Sokan a vegán étrendet különösen az alultápláltsághoz kötik. Három emberből körülbelül kettő tartja egészségtelennek a hús nélküli étrendet. A tudományos vizsgálatok azonban kétségbe vonják ezt a feltevést: Az Adventista Egészségügyi Tanulmány szerint a férfi vegánok 15% -kal csökkenték az összes halálozást a kevert fogyókúrázókhoz képest. A hosszú távú tanulmány részeként a kutatók több mint 96 000 egyházi tag étrendjét vizsgálták az Egyesült Államokban és Kanadában, és összehasonlították a különféle betegségek előfordulásával. A felmérés 2002 óta tart, és a Loma Linda Egyetem végzi. Más tanulmányok, például az Oxford EPIC tanulmány azonban nem találtak életet meghosszabbító hatásokat a vegánokban.
Ami a cukorbetegséget illeti, a kérdés egyértelműbb: a vegánok csaknem 50 százalékkal csökkentik a megbetegedés kockázatát. Úgy tűnik, hogy immunisabbak a szívbetegségekkel szemben is; férfiaknál a kockázat körülbelül 42 százalékkal csökken. Többek között ez összefügg azzal a ténnyel, hogy az állati eredetű ételeket kerülőknek átlagosan alacsonyabb a vérnyomásuk, a vér lipid- és cukorértéke, és általában soványabbak. Ennek oka valószínűleg olyan étrend, amely magasabb rosttartalmú és alacsonyabb zsírtartalmú.
Csökken a rák kockázata
A béta-karotin, a C-vitamin, az E-vitamin, a folsav és néhány másodlagos növényi anyag a vegánokat még jobban ellátja, mint a vegyesen fogyókúrázókat. Bizonyíték van arra is, hogy az elsősorban növényi eredetű termékeken alapuló étrend megakadályozza a reumás ízületi gyulladást. A vegánoknál is ritkábban alakul ki rák. Az Adventista tanulmány szerint a gyomor-bélrendszeri daganatok kockázata 25 százalékkal, a férfiak prosztatarákjának kockázata 54, a nőknél az emlőrák kockázata 34 százalékkal csökken.
Másrészt az oxfordi EPIC tanulmány szerint a vegánok hajlamosabbak a csontritkulásra és a törésekre, mert kevés D-vitamint és kalciumot fogyasztanak. Előbbi főleg zsíros állati eredetű ételekben található meg, mint például hal, tojássárgája vagy vaj. De még vegyes ételeket kedvelők esetében sem éri el az ő igényeiket. A kalcium főleg a tejben és a tejtermékekben található meg, vagyis azokban az ételekben, amelyeket a vegánok, valamint a hús, a hal és a tojás kiküszöbölt az étrendjükből. Hogy többször vagy ritkábban szenvednek-e megfázásban, amint arról többször szó esik, tényekkel még nem bizonyították.
Az állati táplálék nélkül nélkülöző emberek általános jobb egészségi állapota nem magyarázható pusztán az előnyös ételválasztással. A vegánok szintén lényegesen ritkábban dohányoznak és alig fogyasztanak alkoholt. Ezen kívül általában többet mozognak. Különösen a rákra való tekintettel az lehet, hogy egész életmódjuknak megelőző hatása van. A kevés húst fogyasztó, egészségtudatos vegyes táplálkozási szakemberek ezért ebben a tekintetben általában egyenrangúak a vegetáriánusokkal és a vegánokkal.
A vegánok ritkábban dohányoznak, kevesebb alkoholt fogyasztanak és többet mozognak
A jó vegán étrend fogyasztása azonban nem egyszerű. A menüt úgy kell összeállítani, hogy a növényi fehérjék kiegészítsék egymást, a C-vitamint vas tartalmú ételekkel vagy kalciummal dúsított ételekkel fogyasztják. Ha erre nem figyel, fennáll annak a veszélye, hogy nem fogyaszt elegendő B12-vitamint, vasat, jódot, cinket, omega-3 zsírsavakat, kalciumot és B2-vitamint. A Német Táplálkozási Társaság (DGE) azt javasolja a vegánoknak, hogy a lehető legtáplálóbb ételeket, például a quinoát vagy az amarantot vegyék fel étlapjukba. Mivel ezek többek között rengeteg vasat, cinket és fehérjét adnak.
A hiánytünetek megelőzése
A teljes kiőrlésű termékek mellett a hüvelyesek, valamint a diófélék és a magvak is valódi tápanyagbomba. A vegánok viszont jobban megtakarítják a cukrot és a lisztet. A jódot elsősorban jódozott só formájában kell kiszolgálni. Ezenkívül olyan szakértők, mint Markus Keller, a Fenntartható Táplálkozás Intézetének táplálkozási szakértője, azt tanácsolják minden vegánnak, hogy pótolja a B12-vitamint. Ez történhet például tabletták formájában, adalékanyagként az élelmiszerekben vagy egy B12-vitamint tartalmazó fogkrém segítségével.
Mivel: A B12-vitamin szerepet játszik a sejtosztódásban, és csak állati eredetű élelmiszerekben található elegendő mennyiségben. A kérődzők belében, a talajban és a vízben található mikroorganizmusok alkotják kobalt segítségével, és húsba, tejbe, tojásba és halba kerülnek. A vitamin megtalálható az erjesztett növényi eredetű élelmiszerekben is, mint például a sör, savanyú káposzta, tea és tempeh. Nagyon magas dózisokat találtak a shiitake gombákban, a nori algákban és a gabonafélékben is. A növényi termékek szintje azonban széles körben ingadozik, és nem világos, hogy az ott talált vitamin-variánsok mennyire használhatók fel az emberek által. "A tudomány jelenlegi állása szerint a B12-vitamin ellátása önmagában csak növényi eredetű ételekkel nem garantálható" - mondja Keller.
Azonban nem minden ember, aki állati eredetű termékek nélkül él, nem szenved B12-vitamin-hiányban: Bár a résztvevők csak 20 százaléka szedett étrend-kiegészítőket, az EPIC Oxford-tanulmányában csak körülbelül minden második vegán vitamintartalma volt túl alacsony tíz év után Vér. Klinikai tünetek, például vérszegénység, fáradtság és neurológiai panaszok, például zsibbadás és bizsergés ritkán fordulnak elő az érintetteknél - bár egyeseket nem lehet visszafordítani.
Vitatható, hogy egyes vegánok miért nem szenvednek hiányosságokat. Ennek oka lehet, hogy az emlékek az évek során felépülnek a testben, amíg valaki vegyes étrendet fogyaszt. Ha az illető megváltozik, a tartalékok három-tíz évig tartanak. Ezenkívül a B12-vitamin szintjét befolyásolják a genetikai jellemzők, bár nem ugyanolyan mértékben, mint az étrend. Az alsó vékonybélben kifejezett mikroflóra, ahol a B12-vitamin felszívódik, egyfajta "önellátáshoz" is vezethet.
Egy másik lehetőség az lehet, hogy az érintett vegánok végül nem igazán következetesek lemondásukról, és késztermékeket fogyasztanak tej- vagy tojáspormaradványokkal - magyarázza Claus Leitzmann, a Giesseni Egyetem emeritus táplálkozási szakértője. Egyébként a vas-, kalcium- és fehérjehiány is viszonylag ritka. "A vegánok nagyon táplálkozástudatosak és átlag feletti tudással rendelkeznek a táplálkozásról" - mondta Leitzmann. Mindazonáltal a szakértők éves vérvizsgálatot javasolnak, ha lehetséges, közvetlenül az étrend-változás kezdetén.
Az is elgondolkodtató, hogy miért azok a vegánok, akik nem fogyasztanak halat, és ezért az egészségesnek tekintett hosszú láncú omega-3 zsírsavak, az EPA és a DHA közül alig vannak olyanok, amelyeknek a vérértéke hasonló a halevők fogyasztásához. A Norwichi Egyetem kutatói azt gyanítják, hogy alacsony EPA- és DHA-bevitel mellett a szervezet több növényi zsírt, például linolénsavat kezd átalakítani. Különösen a nők esetében tűnik ez a helyzet.
Vigyázat a terhesség és a gyermekek esetében
Hosszú távú vizsgálatok pozitív eredményei szerint a vegán étrendet ma már előnyösnek tekintik felnőtt, egészséges emberek számára. Ennek ellenére a szakértők óvatosságra intenek speciális helyzetekben, terhesség alatt, szoptatás alatt és gyermekeknél. A terhes és szoptató vegánoknak nemcsak a B12-vitamint, hanem a kalciumot, a jódot, az omega-3 zsírsavakat és a vasat is tabletta formájában kell bevenniük. Fontos továbbá biztosítani a megfelelő energiaellátást. A B12-vitamin probléma miatt többek között különféle szakmai szövetségek, például az Európai Gyermekgasztroenterológiai, Hepatológiai és Táplálkozási Társaság (ESPGHAN) és a DGE tanácsot adnak a vegán táplálkozás ellen a várandós vagy szoptató anyák és gyermekek számára.
A B12-vitamin mellett a cinket, a vasat és a jódot is kritikus fontosságúnak tartják a gyermekeknél, mivel a csecsemőknek és a kisgyermekeknek nagyon nagy mennyiségű ilyen mikroelemre van szükségük. Valójában vannak olyan esetek, amikor vegán gyermekek súlyos növekedési és fejlődési rendellenességekkel küzdenek; néha végzetesen végződtek.
Az Egyesült Államok Táplálkozási és Dietetikai Akadémiája és Markus Keller szakértő viszont úgy véli, hogy a gyermekek számára a vegán étrend lehetséges - de a szülőknek jó táplálkozási tanácsokat kell kérniük, hogy biztosak legyenek. A Gyermektáplálkozási Kutatóintézetnek kiegészítő élelmiszer-ajánlásai vannak erre a célra. Keller azt is tanácsolja, hogy rendszeresen ellenőrizzék a gyermekek vérértékét, és szükség esetén adjon tápanyagokat tabletták formájában.