Diéta Rágás, ivás, szünetek tartása Hogyan táplálkozunk egészségesen Augsburger Allgemeine
Milyen gyakran kell enni? Mennyire fontos gyakran rágni? A helyes étkezési viselkedés nem csak a tápanyagbeviteltől függ.
Sok gyümölcs és zöldség, kevés cukor és sült ételek: szinte mindenki tudja, hogy ez egészséges. De amikor arról van szó, hogy mikor és milyen ütemben kell enni, akkor ez nehezebbé válik. Milyen gyakran kell enned? És meddig kell rágódnia egy sajtos szendvicsen?
"Összehasonlíthatja az anyagcserét a kandallóval" - mondja Heiko Griguhn, táplálkozási és természetgyógyász Nortorfból. "A megfelelő működés érdekében rendszeresen fel kell tölteni." Ezért a szakértő szempontjából egészséges, ha gyakran eszünk - lehetőleg naponta ötször-hetente. "Az étkezések közötti szünetek nem lehetnek túl hosszúak" - mondja Griguhn. "Mert akkor az anyagcsere automatikusan sürgősségi futási programba esik, megtakarítja zsírtartalmait és csökkenti az izomtömeget."
Az, hogy valaki gyakran eszik, bizonyos mértékben ízlés kérdése
Griguhn szerint a fogyni vágyók gyakran elkövetik azt a hibát, hogy túl ritkán esznek. Ha túl hosszú időszakok vannak étkezés nélkül, ez jelzi a test számára, hogy kevés az étel. A tipikus jo-jo effektus már itt is jelentkezhet - akárcsak a diétáknál, amelyek szerint az emberek gyakran híznak. A szervezet tartalékpárnát akar létrehozni. Ezenkívül azok, akik teljesen éheznek a munkából, nagyobb valószínűséggel mennek gyorsétterembe vagy édességért. Ez az alacsony anyagcsere elkerülhető egy délutáni uzsonnával.
Mindez logikusan hangzik - de vannak ellentétes álláspontok is. Vannak, akik úgynevezett szakaszos böjtre esküsznek, amely módszer időnként egyáltalán nem eszik. Mások inkább a hagyományos módon étkeznek naponta háromszor. A Német Táplálkozási Társaság (DGE) egyik álláspontját sem támogatja. Egyszerűen túl kevés a meggyőző tanulmány az ajánlás megfogalmazásához. Más szavakkal: Az, hogy valaki gyakran eszik, bizonyos mértékben ízlés kérdése. Az egészséges testsúly szempontjából kulcsfontosságú, hogy ne fogyasszon több energiát, mint amennyit használ.
Griguhn táplálkozási szakértő azt is hangsúlyozza: Fontos, hogy valaki mit uzsonnáz: "Reggeli, ebéd és vacsora között kis adag zöldség vagy más snack lehet."
A szakértők azt javasolják, hogy minden falatot 15-30-szor rágjanak
A "mi" és a "milyen gyakran" mellett a "hogyan" is vita tárgyát képezi, ha étkezésről van szó: "Ne egyél olyan gyorsan" - hallották egyesek gyermekkorukban. Valójában a test éhség-jóllakottsági szabályozással rendelkezik. Az agyban van rögzítve - pontosabban az agyalapi mirigyben - magyarázza Birgit Schramm, hamburgi képesített ökotrofológus. A test olyan messenger anyagokat küld ki, amelyek tájékoztatják az agyat, ha elegendő ételt fogyasztottak. "Azok, akik lassan esznek, megkönnyítik az agy számára a test által küldött jóllakottsági jel észlelését."
Ezt a folyamatot megnehezítik a gyorsételek vagy az oldalra fogyasztott ételek. Gyakran észre sem veszi, hogy a testének már elég volt - és csak enni. "Ezenkívül a rágás előkészíti az emésztési munkát" - magyarázza Schramm. "Az ételdarabokat a gyomor és a vékonybél kémiája alapján kell lebontani. Természetesen az a különbség, hogy lenyelek-e egy nagy darab sárgarépát, vagy előtte rendesen megrágtam-e."
Ezért a beteg embereknek vagy a kisgyermekeknek zabkását kínálnak: az emésztés kevesebb erőfeszítést jelent a test számára. Energiát takarít meg, amelyre másutt szüksége van. A szakértők ezért minden falatot 15-30-szor rágnak. Természetesen ez csak akkor működik, ha elegendő időt szán az evésre: "Az emberek ritkán esznek 15 percen át granolabárot" - mondja Schramm. "De 15-20 percet ajánlunk egy igazi ebédhez, és körülbelül öt-nyolc percet egy sajtos szendvicshez."
Diétás tipp: igyon egy-két pohár vizet étkezés előtt
A lassú étkezés és a jó rágás nemcsak a jóllakottság és az emésztés érzésére szolgál: "Az egyes aromákat is sokkal jobban megkóstolhatja" - mondja Schramm. "Egy fűszeres, kiadós rozskenyér például édes lesz, ha sokáig rágja, mert a keményítő feloszlik. Ha túl gyorsan eszel, észre sem veszi."
Fontos az is, hogy sokat igyon - étkezés közben is. "Ez serkenti az emésztőnedvek termelését" - mondja Manuela Marin, berlini képesített ökotrofológus. "Ezenkívül a rosttartalmú ételeket jobban emésztheti elegendő vízzel." Vigyázni kell azonban arra, hogy a falatokat ne mossa le az itallal - különben gyakran nem rágják el őket eléggé. Tehát inkább tartson egy rövid szünetet, igyon egy korty vizet, majd vegye fel újra a villáját.
Ha megpróbálsz kevesebbet enni, az segíthet, ha evés előtt megiszol egy-két pohár vizet: "Ezáltal a gyomor teltebbé válik, és a test jóllakottságot jelez." (Julia Felicitas Allmann, dpa)